跳繩不必追求跳得高

陳鄒琦

跳繩，應該是除了跑步之外最經濟的健身方式了。跳繩并不是跳得越高越厲害，甩動越大越消耗，也不是撩腿撩得越高越好。

先說一下正確的跳繩動作。準備動作：將繩索置于小腿后部，夾臂，收腹，微微含胸。動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，將繩索甩向前方。在每次繩索即將觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝并收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。在很多示范標準動作的視頻中可以看到，跳繩時一般有幾個穩定的部位，包括肩部附近的大臂、腹部、髖關節，都很穩定。還有幾個靈活的部位，如腕關節、踝關節，都非常的靈活有彈性。以下是關于跳繩的注意事項。

1.不要刻意向后翹腿，要學會用腳踝的力量，向后屈膝只是順勢為之。很多朋友在跳繩時喜歡向后撩腿，而且還覺得撩得越高越好，我真為他的膝蓋著急。因為這樣后撩腿的跳法，落地時一般都是腳后跟先觸地，根本無法利用到足弓的減震，導致直接沖擊膝關節，跳不了幾次，就會喊膝蓋疼、腰疼。

所以，一定要學會用腳踝跳，而且在跳繩過程中，腳后跟永遠是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個好處，一是動作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時可加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；三是避免整個身體的大幅度震動，降低了由于跳繩而引起膝痛的發生概率。

2.不需要用肩大幅度揮動跳繩，要學會用小臂以及腕部的力量。過大的揮動幅度，是一種無謂的浪費，而且影響跳動速度。要把大臂夾緊，用小關節的力量去擺動跳繩。推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版的跳繩，否則會加大對關節的沖擊。

3.不需要拼命跳高，剛好通過才叫厲害。我們不是要用跳繩來提高彈跳，而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果，所以在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的。跳得越高，落地時對關節的沖擊就越大，所以，這也是不鼓勵使用過長繩子的理由之一。

4.穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。不建議光腳跳繩，要把鞋穿好，保護好自己的膝蓋，避免不必要的疼痛。

5.掌握跳繩的強度。跳繩和跑步一樣，都是一種運動形式，所以強度安排要根據每個人自己的目標來設計，因人而異。

6.練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，練完必須要拉，其他的部位可以酌情處理。

選擇合適的跳繩也很重要，考慮重量和長度兩點即可。其實整體繩重不那么重要，但想要用起來順手，就需要考慮繩重和手柄重的配比。個人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓人最輕松順暢地完成動作。買來跳繩后，一定要根據自己的身高進行修剪。一般來說，這樣的跳繩長度是比較合適的。雙手握住手柄，一只腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下。