5種方法解決“鹽重”問題

蔣放

鹽，從老祖宗種糧食開始，人們就學會食用了。糧食中幾乎沒有鹽分，只能依靠額外添加食鹽來維持人體內的鹽平衡。在我們的飲食中，鹽至少有三個作用：營養素、調味品、保存劑。

食用鹽的化學名為氧化鈉（NaCl），0.9%氯化鈉注射液又叫生理鹽水。也就是說，鈉是人體必需的營養素。大家或許都看過影視劇中這一橋段：戰爭年代，老百姓冒著生命危險給八路軍送糧食和鹽巴。可見，能量與鹽是人最基本的需求。

鈉不可缺少，但絕不意味著“多多益善”。《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每人每天食鹽攝入量不超過6克。“不超過”傳遞的信息是：每日食鹽量要限制在6克以內，似乎沒有底線。然而，現狀是：我國居民日均食鹽攝入量為10.5克。鹽吃得多，并不是我們的身體需要那么多，而是長期的生活習慣所致。10.5克鹽遠遠超過了人體的需要量。

鈉是重要的營養素，但是為什么沒有設底線？因為天然食物中就含有鈉，如果一日三餐能夠多樣、適量地吃，如果不因大量出汗或腹瀉等原因丟失很多鈉，一般情況下，肉類、蔬菜等天然食物就能夠提供鈉。況且，醬油、味精、各種加工食品中都合有鹽（鈉）。所以，控鹽目標是6克以下。

鹽是“百味之母”，不知不覺中，我們常常攝入了過多的鹽。一般情況下，口味合適的菜含2%～3%的鹽，湯約含1%的鹽。如果一餐吃300克食物（100克的魚、蝦、肉，200克蔬菜），按照2%的含鹽量計算，就會攝入6克鹽。如果口味重，可能一頓飯就會攝入近10克鹽！

鹽攝入過多會增加高血壓、胃病等的發生風險，減鹽勢在必行。以下5種方法有助于減鹽。

早、中、晚餐減鹽法

·不用鹽的早餐：每周2次

推薦2款無鹽早餐：①雜糧粥，香蕉雞蛋餅；②牛奶，燕麥片，雞蛋，蘋果。

·少用鹽的午餐：學會借昧

①借醋增味：例如，蒸魚時加蔥、姜，不加鹽，出鍋后加幾滴醬油，再用醋增味，味道也很鮮美。②借味提味：將有特殊風味的食材，如番茄、香菇、蔥、姜、蒜等，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮，例如，番茄土豆菌菇湯中不放鹽，味道酸中帶鮮。

·巧用鹽的晚餐：有咸有淡

一家三口的晚餐，一般可以加5克鹽。例如，用其中4克鹽煮250克河蝦，余下的1克鹽做一道豆腐皮茼蒿湯，美味、營養，又控制了用鹽量。

不吃、少吃兩類食品

·少吃加工肉制品，如咸肉、火腿、培根、香腸等，因為它們的含鹽量很高。

·少吃高鹽零食，如薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果等。

遲放鹽，減鹽不減味

出鍋時放鹽，讓鹽停留在菜的表面，這樣舌頭既可以感覺到成味，又可以在同樣的成度下減少用鹽量。

減鹽，實際上是限鈉

凡是合鈉的食品都要控制攝入量，我們要學會看懂“營養成分表”，還要記住一個簡單的公式：1克鹽～400毫克鈉。例如，每100克某掛面含鈉1200毫克，相當于3克鹽。吃一碗不加任何調料的掛面，竟然就攝入了3克鹽。其實，很多加工食品中都含鈉，而鈉是國家強制要求標識在營養成分表中的。

用低鈉鹽，減鈉不減味

低鈉鹽是用氯化鉀替換了30%的氯化鈉，從而降低了食鹽中的鈉含量。也就是說，在不影響咸味的同時，用低鈉鹽可以輕松減少1/3的鈉，同時增加了鉀的攝入量，補充了日常飲食中鉀的不足，有利于防治高血壓，降低心腦血管疾病的發生。