“康叔”漫話咖啡

于康，人稱“康叔”，是北京協和醫院臨床營養科教授、著名臨床營養專家，亦是咖啡愛好者，飲用咖啡十余年，對咖啡的營養價值和健康效應頗有心得。

作為數百年來最流行的飲品之一，咖啡對人類生活產生了巨大而深遠的影響。幾百年前，古醫學就發現咖啡具有提神、醒腦、解乏、健胃、強身、止血等醫療效用?？Х鹊倪@種“神奇”功效，源于其主要成分咖啡因。這是一種被稱為“腺嘌呤核苷”的化學物，可刺激中樞神經細胞，驅走困意疲倦，產生或恢復精力?，F代醫學和營養學研究又為“咖啡的健康效應”賦予更多的內涵。

咖啡的健康利弊

目前，已被高強度研究證據證明的咖啡的健康益處包括：

·降低死亡風險

與不喝咖啡者相比，每日飲用3～4杯咖啡可降低死亡風險。

·降低部分惡性腫瘤發生風險

包括前列腺癌（每日喝咖啡6杯）、乳腺癌（每日喝咖啡5杯）、子宮內膜癌（每日喝咖啡4杯）、基底細胞癌（每日喝咖啡3杯）、黑色素瘤（每日喝咖啡3杯）、結直腸癌（每日喝咖啡2.5杯及以上）等。適量飲用咖啡可以減緩酒精性肝硬化，并降低肝癌發生風險。

·降低腦卒中發生風險

飲用咖啡13年以上或每日喝1～6杯咖啡，可降低卒中發生風險。沒有腦血管疾病者，每日喝1～3杯咖啡，可降低缺血性卒中發生風險。

·降低女性心臟不良事件發生風險

每日喝1～3杯咖啡可降低女性冠心病發生風險，但不飲用或大量飲用（每日喝6杯以上）咖啡可增加心臟不良事件發生風險。目前尚無足夠證據顯示，咖啡能升高血壓。相反，咖啡中的多酚可能有利于血壓調節。雖然飲用咖啡后1～3小時內，血壓可能有所升高，但長期飲用對血壓的影響并不明顯。健康人每天喝3～4杯咖啡，可降低高血壓發生風險。

·降低患2型糖尿病風險

每日喝1～2杯咖啡可降低約10%的患2型糖尿病風險，喝3-4杯咖啡可降低20%的患糖尿病風險，每日喝5杯以上咖啡可降低40%的患糖尿病風險。這可能源于咖啡中的活性成分可提高肌肉組織對血糖的利用率，提高胰島素分泌水平，降低體內炎性反應水平，并可能提高體內脂聯素水平，以保護免疫系統。難怪有人推薦將咖啡作為2型糖尿病患者的輔助飲品。

·降低患抑郁癥風險

與不飲用咖啡者比較，每日喝2-3杯者，抑郁癥發生風險降低15%；每日喝4杯者，抑郁癥發生風險降低20%。

·降低癡呆癥發生風險

每日喝2～3杯咖啡可降低36%的癡呆癥發生風險。

·其他可能的益處

包括減肥、緩解便秘、降低膽石癥發生風險等。

然而，同樣有一些研究提示咖啡可能產生以下的健康風險：

·誘發或加重骨質疏松癥

咖啡可致鈣流失。每天喝5杯咖啡可增加骨質疏松癥的發生風險，老年人、絕經期女性、有骨質疏松癥家族史者、有骨折病史者、激素使用者、消瘦者等，尤應注意。

·增加部分惡性腫瘤發生風險

喝過量咖啡（每日6杯以上）可能增加部分惡性腫瘤發生風險，包括胰腺癌、乳腺癌、卵巢癌等。

·誘發或加重消化系統疾病

咖啡因可刺激腸道收縮，造成腹瀉。空腹飲用大量咖啡，易造成胃酸分泌過多，從而增加胃潰瘍和胃食管反流發生風險。膽石癥患者每日喝3杯以上咖啡，可能刺激膽囊收縮，加重疼痛癥狀。

·對心血管和血脂的不利影響

每日飲用6杯以上咖啡者，易產生心動過速和心律不齊。咖啡因可升高血膽固醇及甘油三酯水平。

你要不要喝咖啡

咖啡的健康益處和風險并存。從很多研究結果中不難發現，咖啡健康益處的獲得，大致基于每日大量（至少3杯，即720毫升或更多）且長期（10年或更長）堅持飲用咖啡。那么，問題是這樣“大量”和“長期”飲用咖啡會否導致相關健康風險也同時增高？這正是很多人苦惱于“要不要喝咖啡”的癥結所在。

2016版美國居民膳食指南已經給出了建議。該指南首次明確提出“每日喝3-5杯咖啡（提供約400毫克咖啡因）可作為健康飲食的一部分”，并專門寫明“不必擔心咖啡增加患心血管系統疾病或惡性腫瘤等慢性疾病的風險”。這是官方膳食指南基于大量高水平研究證據，首次肯定了堅持飲用一定量咖啡的健康益處大于其可能產生的風險。因此，權衡利弊，目前健康成年人可每日飲用一定量咖啡（取保守量：每日3杯），并長期堅持。

當然，必須強調的是，這一建議的首要前提是“你是能喝咖啡的”。對于不能喝咖啡者而言，上述建議作廢。

你能不能喝咖啡

并非所用人都能耐受咖啡。你到底能不能喝咖啡，取決于體內代謝咖啡因的酶。咖啡因在人體肝臟內代謝，由細胞色素氧化酶P450（主要是CYP1A2同工酶）酶系統氧化。CYP1A2同工酶的表達存在巨大的個體差異。有些人體內這種酶的表達水平較高，攝入的咖啡因會被快速清除，不會或極少產生不耐受反應。另有些人，體內這種酶的表達水平較低，攝入的咖啡因在體內的清除速度很慢，作用時間很長，就會出現明顯的不耐受癥狀，包括異常興奮、失眠、緊張、焦慮、頭暈、心悸、心律不齊，有的還可出現肌肉震顫、痙攣、嘔吐等。有人甚至早上喝一小杯咖啡，不耐受反應可持續12小時以上，令他們到晚上依舊興奮不已、夜不能寐，長此以往，會對身體產生確定性的傷害，包括損傷胃腸、神經衰弱、升高血壓，以及增加心血管疾病發生風險。

因此，在飲用咖啡前，必須對自己能不能喝咖啡進行判斷。具體做法是：嘗試飲用100～200毫升咖啡，如果出現上述癥狀，且若干次“嘗試”后并無減輕趨勢，則可以判斷對咖啡不耐受，也就是不能或不直飲用咖啡。同時，嚴重骨質疏松癥、骨折、嚴重胃食管反流、消化道潰瘍、膽石癥、慢性腹瀉、心律失常、嚴重高脂血癥等患者，以及處于特殊生理時期者，包括兒童、孕婦、乳母等，即使可以耐受咖啡，也不要飲用或盡量少飲。

你該怎么喝咖啡

而能喝咖啡的朋友，要注意飲用咖啡的方式方法，這樣才能充分享受咖啡的風味，收獲咖啡的健康益處，降低或規避其可能產生的風險。

·喝咖啡的量

健康成年人每日攝入400毫克咖啡因是安全且有益健康的。一般100毫升研磨咖啡可提供約50～60毫克咖啡因，由此計算，健康成年人每日飲用3杯（720毫升左右）咖啡是適宜的。“超級咖啡控”每日飲用咖啡不能超過5杯（1200毫升），青少年每日不超過1杯（240毫升），兒童和孕產婦應盡量不喝咖啡。

·喝咖啡的時間

一般可在早餐后（上午7～8點）或早午餐間（上午10～11點）或午餐后（中午12點至下午2點）喝咖啡，可于餐后即刻飲用，或餐中伴隨進食飲用，或在兩餐之間飲用。應注意的是，盡量不要晨起空腹飲用咖啡。擔心咖啡影響睡眠的朋友，不宜在下午3點以后飲用。

·制備咖啡的方式

可簡單手沖濾泡式咖啡，或體驗美式咖啡壺煮咖啡的快捷，或領悟法壓壺制備咖啡的純粹，或嘗試塞風壺萃取咖啡的精準，或享受意式摩卡壺制備咖啡的風情。采用這些方式制備出來的咖啡，雖在風味上各有千秋，營養上卻并無差異。因此，大家各取所需即可。應注意的是，喝咖啡時不放或少放糖，不用奶精做“咖啡伴侶”，更有利于享受咖啡帶來的健康益處。

速溶咖啡能喝嗎

為更好地享受咖啡的風味，研磨咖啡是首選。但有時為求便捷，只要不大量添加含反式脂肪酸的奶精，喝些速溶咖啡并不會造成健康損害。