呵護眼睛 飲食有方

解放軍306醫(yī)院 張 莉 段育忠 喬見萌

綠色

綠色食物，如菠菜、卷心菜、西藍花、油菜等綠葉蔬菜，研究顯示，綠葉蔬菜是維生素B2和β-胡蘿卜素的良好來源。維生素B2充足的時候，眼睛便不容易布滿血絲；而β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，預防“眼干燥癥”等。

這里推薦一下菠菜這種深綠色葉菜，它含有大量葉黃素，對預防白內(nèi)障有很大幫助。

姜汁菠菜

原料：蔬菜250克，姜汁、醋、鹽、糖、香油各適量。

制法：

1.在碗中將姜汁、醋、鹽、糖和香油混合。

2.菠菜洗凈，焯水2分鐘，菠菜含有較多的草酸，焯水一次即可讓菠菜的草酸降到一般蔬菜的水平。

3.將菠菜馬上放入冷水冷卻，并取出瀝干。

4.將菠菜放入喜歡的碗中，澆上混合好的調(diào)味汁即成。

黃色

黃色食物比如玉米、蛋黃，可提供玉米黃素和葉黃素。它們是視網(wǎng)膜黃斑色素的主要成分，可增加黃斑色素密度，降低年齡相關性黃斑變性的發(fā)生率。

黃色的胡蘿卜、紅薯和南瓜等也富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，這對預防眼睛干澀和保持明暗、適應的正常，有非常重要的意義。

南瓜飯

原料：

南瓜400克，大米200克，食用油2湯匙，食鹽1茶匙，清水500毫升。

制法：

1.將南瓜去皮、去籽后切成小塊；大米清洗干凈備用。

2.炒鍋內(nèi)倒入2湯匙食用油，燒至七成熱，然后倒入南瓜塊翻炒1分鐘。

3.倒入洗凈的大米與南瓜炒勻，然后加入約500毫升清水，使其剛好沒過大米，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)為中火燜10分鐘。

4.然后打開蓋，調(diào)入鹽翻炒均勻，再次蓋上鍋蓋，用小火燜15～20分鐘，收干水分即可。

小訣竅

這個飯烹飪起來并不復雜，關鍵的問題在米和水的分量，還有火力的大小，在燜10分鐘后，飯就已經(jīng)半熟了，調(diào)入鹽后要翻炒均勻，再燜15分鐘的時候蓋好蓋，中途可以掀開蓋翻動一下以免糊底，不過南瓜飯燜到稍微有一點鍋巴的時候最好吃。

紫色

紫色食物，比如紫甘藍、紫薯、紫葡萄等，它們都含有花青素，花青素具有極強的抗氧化作用，可有效清除自由基。而自由基較容易傷害眼睛，所以日常食用較多紫色食物，對預防白內(nèi)障、黃斑變性等多種眼病有積極的作用。

涼拌紫甘藍

原料：紫甘藍、金針菇各100克，蔥、蒜、鹽、糖各少許。

制法：金針菇焯水2分鐘，過水備用，紫甘藍切細絲，用鹽拌一下，然后加上糖、蔥花、蒜片，拌勻就可以食用了。