何種方式更易傷到膝蓋

文/易可 編輯/公子

健身跑對關節傷害最小

長期以來，有一種說法為“跑步百利唯傷膝蓋”。那么經常跑步是否容易導致關節炎呢？這一直存在爭議。

前不久，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》發表了一篇文章，指出了三種不同方式對關節炎發生的影響：競技跑步者的關節炎發生率為13.3%；久坐少動人群的關節炎發生率為10.2%；而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。可見，過量和高強度的跑步可能會引發關節問題最嚴重，不過這主要發生在以競技為目的的少數人群中，而對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關節健康的。

久坐少動不利關節保護

很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。有資深運動損傷科醫生認為，這實際上是個誤區。打個比方，汽車停在車庫里不開，并不是對車子的愛護。要經常使用它，如果長久不用，車子反而容易生銹。人體的關節也是一樣，經常運動，讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動或者很少運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率反而會增高。

超過自身承受負荷易損關節

關節炎由多種因素引起，排除免疫系統和其他不明原因引起的關節炎（例如類風濕關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎等），大多數是與運動有密切相關。平時不運動的人突然做強度比較大運動，或者猛地用力搬重物，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不夠，往往容易造成運動損傷。經常鍛煉的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，相比較而言，關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。

不少人跑步后膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，偶爾跑一跑，髕骨（即膝蓋骨）壓力過大，造成一定的酸脹和疼痛。每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣，超過自己能承受的負荷就容易造成膝關節損傷。

不良習慣導致膝關節損傷

1.被動跑步

和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。在跑步機上跑步，頻率和步伐都固定了，自己難以主動掌握好節奏，關節始終處在屈曲狀態的緊張狀態下，膝蓋承受的壓力非常大，很易受傷。特別是速度比較快時，對髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節和半月板的磨損力度也會增大。

2.錯誤跑姿

錯誤的跑姿勢包括外八字、內八字、大步幅慢頻率跑等，都容易造成關節損傷。什么是步幅過大呢？跑步過程中，當左腳或者右腳著地瞬間，測量著地點，此時重心（身體重心一般位于第五腰椎）投影點之間的距離，如果這個距離比較大，就認為是步幅過大，俗稱甩腿跑。

過大的步幅會大大增加跑步時作用于人體的沖擊力，跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大。說夸張一點，這時已經不是在跑步了，而是在跳步了。這不僅導致更多肌肉力量用于身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面沖擊力也越大。步幅過大的危害就是導致身體重心起伏過大，從而增加了受傷的風險。

由于步幅大，往往只能以腳跟著地，同時膝關節保持伸直狀態，腳跟猛然撞擊地面，巨大的地面沖擊力不經緩沖直接經腳跟向上傳遞。此時由于膝關節處于伸直狀態，膝關節周圍肌肉無法發揮作用來吸收沖擊力，這個沖擊力依次通過半月板、膝關節、髖關節甚至直達腰背部，這也解釋了為什么不少跑友會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛。

3. 路況差又快跑

有的跑步鍛煉者，認為上坡跑可以加大消耗，于是專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面，頻繁地上下坡或者快速地左右轉彎跑都對膝蓋有傷害。應該在平地以及曲線比較柔和的場地跑步。

4. 肥胖還強行跑

有些肥胖的人為減肥，費力也強行跑，造成膝蓋不堪重負。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節“雪上加霜”，容易造成膝關節受傷。因此，建議肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

溫馨提示

1. 做好熱身運動

跑步之前的準備活動可以減少運動損傷，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋，熱身活動一般需要10分鐘。

2.認真挑選跑鞋

經常跑步的人要認真地挑選、購買合適的跑鞋，跑鞋往往有一個比較厚的鞋底，同時采用特殊的鞋底材料與結構來幫助緩沖。比如跑鞋中緩震膠、泡沫聚酯、波浪板緩震片，都能減少跑步時對膝關節的沖擊。跑鞋不是為了跑得更快，而是為了在跑步時減少受傷。

3. 鍛煉腿部肌肉

肌肉包裹在人體骨骼外面，它是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，比如舉重運動員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量，就是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，經常參加跑步運動，可以鍛練肌肉力量尤其是腿部的肌肉力量。