吃雜糧的7個誤區

范志紅

全谷雜糧有提升飽腹感，控制餐后血糖血脂，預防便秘，幫助瘦身等好處。不過，很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下幾個誤區當中。各位不妨也對照檢查一下，看你有沒有被擊中？

誤區1 不善烹煮，質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調白米飯的程序來制作。它們需要預先浸泡或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更容易消化。

誤區2 急于求成，添加時沒有循序漸進。對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應。這種情況只需要先小比例添加，讓腸道菌群逐漸改變，然后再循序漸進地增加。

誤區3 只喝稀粥，導致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。數量不足，就會造成熱量過低，營養供應減少，精力不足，容易疲勞，臉色發黃。解決方案很簡單，一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來吃。

誤區4 只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營養單一。很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他都不吃。但是，雜糧也需要多樣化，不能只吃一種。建議去超市雜糧柜臺，可以找到很多食材。

誤區5 烹調放糖、放油太多，影響健康效果。有些朋友在吃雜糧食材的時候，總喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥、五谷豆漿、蕎麥饅頭，都要加點紅糖；做個全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。

誤區6 加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧打成糊糊，這是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調。

誤區7 沒有吃夠優質蛋白質食品。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需的脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

（楊子江摘自《上海大眾衛生報》

2017年9月18日）