讓巧手廚藝給餐桌多添綠（一）

卞文志

說到用巧手給自己家的餐桌添綠，我們首先想到的應該就是來自于自然界中蔬菜。各種產自泥土中的綠色蔬菜，含有豐富的維生素、胡蘿卜素，并且含有各種有機酸、芳香物、色素和膳食纖維。它們不僅可以提供重要的營養物質，也有利于增進我們的食欲。《中國居民膳食指南》中推薦成年人每天蔬菜的攝入量應該在300～500 g左右，而我們在臨床經常用每天是否吃夠500 g菜來作為蔬菜量攝入足夠與否的判斷指標。這其中我們還要重點強調，深綠色蔬菜在所食用的蔬菜中是否達到了1/2的比例。這是因為深綠色蔬菜所含有的營養物質和其他類別的蔬菜相比更為豐富，感官上也更容易刺激食欲。

用一抹抹綠色來豐富餐桌色彩

無論是萬物復蘇的陽春四月，生機盎然的蔥綠夏日，還是碩果累累的金秋時節，來自于自然界中的綠色蔬菜可謂品種萬千、豐富多彩，在每個家庭主婦的菜籃子里，各種各樣的綠色蔬菜每天都會變換著品種，所以，我們應該用自己的巧手和廚藝，讓這些綠色蔬菜豐富自己的餐桌，用一抹抹綠色來豐富餐桌的色彩。在每天的一日三餐中，如果你最喜歡購買綠色的蔬菜，那么為了給自己的餐桌多增加些來自自然界的綠色，你就要積極學會烹調綠色蔬菜的廚藝，掌握自己的烹調方法。也就是說，只有掌握住烹調綠色蔬菜的廚藝，你的舌尖才能品嘗到天然的美味，你的一日三餐才會吃得健康，繼而使你的身體能夠得到足夠的營養補充。

因為綠色蔬菜在烹制過程中，最容易損失營養素，而首當其沖的就是維生素C。多C多漂亮的它們，易溶于水，尤其在中性和堿性的水溶液中受熱，損失會較大。所以清洗、切碎、水燙、燉炒等方式都會使維生素C的含量減少。因此烹制食用蔬菜時，應先洗后切、急火快炒，這樣可以有效地避免維生素C的損失。比如炒油菜、蒜蓉油麥菜等，都是不錯的烹制后食用方法，但在烹制過程中，必須掌握烹制的技巧，否則，其維生素C將會受到大量的損失。

不過，如果你平常水果的食用量足夠的話，也可以采用焯燙后涼拌的方式食用蔬菜，這樣一來在烹調過程中損失的維生素C，會通過水果來補充，二來可以避免炒菜時用油過多的問題。像油麥菜這種易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干凈后，直接生吃，這樣既避免了營養物質的損失，也多了一種食用方法，不至于讓餐桌太過單調。所以，只要在保證膳食均衡的情況下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千變萬化。

炒菜是每個人或多或少都會的烹飪技能，但你知道嗎，這里面其實還有很多技巧。不正確的炒菜方式不僅會使菜的營養大打折扣，甚至還可能產生致癌物，危害人們的身體健康。現簡單列舉幾種不健康的炒菜方式，以引起人們的重視。一是炒菜后不刷鍋接著炒。很多人為了省事或看鍋比較干凈，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干凈的鍋表面會附著油脂和食物殘渣，當再次高溫加熱時就會產生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要將鍋認真清洗干凈再炒下一道，這樣可以減少有害物質的產生。

二是油冒煙時才下鍋。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加癌癥風險。這種條件下，蔬菜中的很多營養素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅使其所含的脂溶性維生素受到破壞，而且還會使人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，從而降低了油的營養價值。烹調時，應控制油溫在150～180℃左右。尤其油炸后剩下的油決不能用來炒菜。很多人把油炸過的油用來炒菜或多次油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。這類油應該避免高溫加熱，可用來做燉菜或者做花卷等面點。

三是用水煮烹調方法給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。

健康飲食要掌握一定烹飪技巧

日常生活中，健康飲食不僅僅是選擇營養豐富的食材這么簡單，因為，如果在烹制過程中不掌握一定的技巧，食物在烹飪過程中就會損失一部分營養成分。所以說，在烹制過程中為餐桌添綠很重要，掌握了這方面的廚藝，你不僅會吃得健康，而且也不會使食材受到損失。下面，筆者就自己在廚藝方面掌握的一些經驗，逐一分析常用烹調方法的利弊和適用性，讓你了解針對不同食材烹制時，注意選擇正確的烹飪方法，能最大限度地把營養吃進肚子里。

一、生吃蔬菜最能保持營養和原汁原味。在我們的飲食生活中，蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議大家生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天500 g的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

二、快炒蔬菜能使食物受熱后營養均衡。在廚房炒菜過程中講究快速，因此我們在烹制菜肴時，最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。

三、用高壓鍋烹飪菜肴效果好味道佳。其實，我們在烹制菜肴時，除了煎炒之外，在制作燉煮類的食材時，與常用的烹調方法相比，用高壓鍋烹調菜肴效果會更好。因為，高壓鍋烹調菜肴不僅簡便快捷，而且由于鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相對略少。當然，使用高壓鍋燉煮食材時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內食物不能超過容量的2/3；當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。

四是在烹飪菜肴時要巧用蒸菜方法。在所有的廚藝中，可以說蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。因為蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100℃，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會有過多油脂。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。許多人對蒸的做法不太了解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間。（未完待續）