省錢又有效的『補鈣劑』

◎范志紅

一提起“補鈣”，很多人的第一反應就是——吃鈣片。還真不是這樣。成年人推薦鈣攝入量是800毫克，50歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，所以，對大部分人來說，每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的400毫克鈣。但如果平時飲食中奶類充足（300毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到800毫克鈣的攝入量。這樣，就無需額外吃鈣片了。注意飲食，是更重要也更簡便的補鈣方式。

綠葉菜能補鈣

多數人都知道，豆制品、奶制品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

用數據說話。用牛奶作為參考：

100克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是104毫克、109毫克和11毫克。

與之對比——

100克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是157毫克、153毫克和27毫克；

100克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是90毫克、178毫克和18毫克；

100克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是73毫克、220毫克和58毫克；

100克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是10毫克、163毫克和9毫克。

可以看出，日常吃的幾種綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。有些蔬菜鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。

從世界范圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這么常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用。

草酸妨礙鈣吸收

綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等于白搭。草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有0.26。當然，只要把菠菜放在水里焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣一來，菠菜的鈣利用率也能得到有效提高。

多種元素協同補鈣

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。另外，綠葉菜中富含維生素K。我們知道，維生素D能幫助鈣的吸收，而維生素K能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K，不過它們不是國人維生素K主要的膳食來源。而綠葉菜、豆制品，是維生素K的好來源。用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。