論青少年身體素質訓練的重要性

楊福遠

摘要：少年強則國強。習主席在十九大報告中這樣深情寄語年輕一代：“青年興則國家興，青年強則國家強。青年一代有理想、有本領、有擔當，國家就有前途，民族就有希望。

關鍵詞：青少年；身體素質；力量；速度

不久前，一篇《2017年征兵體檢淘汰率“爆表”，中國青少年體質令人堪憂！》的文章刷屏微信圈，某市體檢淘汰率竟然高達56.9%，著實令人咋舌。文章梳理了體重超標、熬夜過度、長時間“葛優躺”、久坐玩手機打游戲、運動量少等十大問題，也引發了人們對青少年身體素質日趨下滑的擔憂。正如毛澤東在《體育之研究》開篇就寫到的：“國力苶弱，武風不振，民族之體質，日趨輕細。此甚可憂之現象也。”為此提出“欲文明其精神，先自野蠻其體魄”的口號。

“自古英雄出少年”。作為一個特殊年齡段的社會群體，青少年無疑是人類社會最有青春朝氣、最具創新活力、最勇于進取的一支社會力量。中華民族歷來有著崇軍尚武的優良傳統，青少年用熱血青春以身報國的事例不勝枚舉。三國時期周瑜9歲習武、13歲拜水軍都督；明末14歲的少年抗清英雄夏完淳“揭竿報國，束發從軍”；巾幗英雄花木蘭替父從軍也因“十五從軍征”為世人頌揚。新中國家喻戶曉的小八路“小兵張嘎”，《雞毛信》影片主角12歲的兒童團團長海娃，以及13歲壯烈犧牲的抗日小英雄王二小，都是青少年從軍報國、獻身國防的光輝典范。我們呼吁，廣大青少年必須站起來，運動起來，加強身體素質的練習。要知道，青少年身體素質練習。

首先，是促進體格發育。經常參加體育鍛煉的青少年，體內新陳代謝顯著增強，體力消耗與產熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標的增長幅度可顯著地高于不參加體育鍛煉者。

其次，能促進神經肌肉發育。經常參加體育鍛煉可以使青少年的神經細胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應，保證大腦在緊張的腦力勞動中獲得充分的營養，能顯著地提高青少年神經系統的功能、反應能力和大腦工作能力，有助提高學習效率。

其三，促進心肺功能發育。經常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時每搏心輸出量約為50～80毫升，而運動時可使之增加3～5倍；又可使青少年的心臟容積增大，一般人的心臟容積約750～800毫升，而久經訓練的少年運動員可達1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強的實際效應，能使心臟獲得更多時間的休息。

少年強則國強。習主席在十九大報告中這樣深情寄語年輕一代：“青年興則國家興，青年強則國家強。”青年一代有理想、有本領、有擔當，國家就有前途，民族就有希望。反映身體素質的指標有：速度、耐力、力量、靈敏度、柔韌性和協調性等。根據青少年身體素質的年齡特點，我認為需要強調一下幾點：

一、發展青少年的力量素質。

力量是人體克服阻力的能力。發展力量主要是發展肌肉的力量。肌肉的力量又可分為肌肉爆發力和肌肉力量耐力。

（一）發展青少年的肌肉爆發力。

在日常訓練中，最簡便為實施的有跳躍練習和負重練習。跳躍練習有立定跳遠、立定三級跳、單足跳、跨步跳。立定跳和立定三級跳，給出得分標準，可采用先練習后測試的方法，這樣既可以增強青少年的練習積極性，又能有效地提高運動成績。負重練習，依據場地實際情況，可采用負杠鈴下蹲的方法。還可根據體重相仿的原則，讓同學“互背奔走”練習，從而大大活躍了課堂的氣氛，增進了隊友之間的友誼。

（二）專項力量訓練最好在力量素質發展的最好年齡階段進行為宜，也要注意專項力量應該建立在基礎力量之上；更應該注意專項力量的同時不要忽略肌力的平衡。如，投擲實心球，可采用前拋、后拋兩種方式，讓青少年在練習的同時，比較兩種拋球的效果。并體會用力的部位和順序，這樣，青少年既掌握了知識，又提高了思考問題與解決問題的能力。持啞鈴跑，將青少年分組，進行賽跑，互相比拼著，高興地跑下來。練習力量的方法很多：俯臥撐、仰臥起坐、收腹舉腿、左右轉體、抱腰角力、雙杠臂屈伸、屈臂懸垂、等等。當然，力量素質不夠穩定，要經常鍛煉，我們的力量才能逐漸增大。在這里需要注意的是，個別對待和男女分開教學，根據不同訓練水平和個體特點進行教學。

二、發展青少年的速度素質。

速度分為位移速度，動作速度和反應速度。位移速度是人體在單位時間內移動的距離，動作速度是是人體完成某一動作的快慢，反應速度是人體對外界刺激反應的快慢。

（一）發展“跑速”的基本方法。

練習短跑是發展跑速的基本方法，如加速跑，將青少年分組，由慢到快逐漸加速，反復練習不同的距離，速度會逐漸提高。還有接力跑，可經常舉行班級接力賽。青少年的競爭意識比較強，都是你追我趕，這樣，不僅能提高身體素質，還能發展他們的班級的向心力與凝聚力。

（二）發展反應速度的基本方法。

發展反應速度通常采用聽信號起跑練習，在運動中聽信號或視標記迅速改變動作方向和方式的練習等。例如做游戲練習，在蹲踞式起跑中，后排緊站在前一排身后，聽到哨聲，前排起跑，后排拍前排的肩膀，如被拍著罰做練習，然后交換，這樣，青少年的反應速度練習得會更認真，更快捷。

三、發展青少年的柔韌性。

柔韌性是人體大幅度完成動作的能力，它是人體關系活動范圍大小，肌肉韌帶的伸長和彈性，緊張和放松的協調能力決定的。

如果青少年的柔韌性差，在學習動作時，就不易掌握，易使肌肉，韌帶和關節受傷。青少年練習柔韌性最好時間是早晨。在熱身之后，采用髖、腰扭轉，直腿站立、前后屈體、劈腿、壓腿、擺腿、擺臂做“橋”和墊上運動。效果最好的是劈腿與“橋”。不需任何器材，只需一小塊場地。在做劈腿時，可做縱劈與橫劈，如果兩人一組，一人可緩緩下壓正在做動作同學的肩，讓劈的力度逐漸加大，切忌使猛勁，否則會使韌帶拉傷。在做橋時，也可兩人一組，一人托著另一人的背，使他緩緩下撐，直到不能再支撐，由兩人完成到獨立完成，有一個循序漸進的過程，鍛煉效果也會逐漸穩步。

四、發展青少年的耐力。

在運動中，耐力是長時間堅持運動的能力，耐力有助于對抗疲勞，延緩疲勞的出現，當肌肉工作引起疲勞時，動作速度，反應速度和靈敏性都會降低，耐力好能減少其降低的程度，較充分的發揮各種素質的作用。

在青少年的日常生活中，練習耐力的有效方法就是長跑，例如；越野跑、滑冰、游泳、球類活動、循環練習、韻律活動及舞蹈等。耐力的發展，不僅能培養青少年堅毅、頑強，克服困難的離志品質，還能提高他們各個運動器官的功能，使他們有一個更強壯的身體，去迎接更新的挑戰。