如何保護你的膝蓋

喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。

競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是很片面的想法。舉個例子，很多電子產品，不是藏在柜子里不用就能延長它的使用壽命，長時間擱置可能導致它壞得更快。人體的關節也一樣，經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

不運動帶來的危害是巨大的，過量運動同樣存在健康風險，例如出現關節炎、關節勞損、關節軟骨碎裂或是長骨刺等問題。要想正確把握自己的運動量，專家總結出“三不”檢查法，大家不妨比對衡量。首先，晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量。其次，全身不痛。運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態，但如果感覺比較強烈，則應適當降低運動量。第三，精神不差。這也是最重要的一點，若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。在跑步的過程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。

很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，日積月累就會形成關節疾病。

跑步前后還有注意事項，專家給出了運動“三要”和運動后“三好”的標準。“三要”指的是：第一，要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20～30分鐘，上限為1～1.5個小時，這個時間量不用一次完成，一天中累積完成即可。第二，要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。第三，要有一定頻次，跑步應維持一周3次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。運動后則要注意“三好”：第一要放松好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放松；第二要補充好，即保證吃動平衡，跑步后可以適當補充碳水化合物；第三要休息好，運動后一定要保證睡眠，不要熬夜。

一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要避開誤區，否則，才是真正地傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對于膝關節的負荷是非常大的。應選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式為好。