中年人鍛煉的“最佳套餐”

陳小丹

二三十年前，忙著生計的人們或許還沒有保護健康的意識，如今生活好了，健康已成為現代人的頭等大事。人到中年，一些小病小痛開始漸漸冒出來，這時的你，自然不能照搬年輕人的健身方式，盲目鍛煉、盲目減肥，那么中年人該怎么辦？最近一項小型的研究給人們送上了一顆定心丸—五六十歲的中年人可以通過有規(guī)律、合理的有氧鍛煉計劃，重新找回健康、年輕的心臟，無論之前你有多么不愛動，現在都來得及。

最佳套餐：堅持鍛煉改善心臟健康

近日，美國國立衛(wèi)生研究院資助的一項研究在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了成果。研究人員發(fā)現，那些每周鍛煉4～5天，其中幾天進行高強度有氧運動，并能堅持兩年的人，心臟的僵硬程度明顯下降。

靈活的心臟意味著隨著年齡的增長，心臟衰竭的風險會降低。“健康心臟的關鍵在于在正確的時間達到正確的運動量。”得克薩斯州衛(wèi)生長老會醫(yī)院運動和環(huán)境醫(yī)學研究所創(chuàng)始人兼主管本杰明·萊文博士說。

如果中年時期的生活方式以久坐不動為主，則會讓心肌收縮、變硬，增加心臟衰竭的風險。目前還不清楚的是，究竟應當采取何種方式來降低風險，以及要付出多大的努力。

萊文說，早前的實驗表明，對于七十多歲的老年人來說，劇烈的運動對于改善心臟健康不會有任何幫助。研究還發(fā)現，每周只鍛煉幾次，心臟并不會收獲什么益處。“每周只進行2～3天的‘休閑式鍛煉，根本不足以保持心臟結構的年輕。”萊文說，“不是說這種方式沒有任何好處，只是它還不足以維持年輕的、如同橡皮筋一樣的彈性。”

最佳方式：分成兩組進行鍛煉比對

為了觀察早一點進行高強度運動是否有幫助，萊文和他的同事招募了61名年齡在45～64歲之間的中年人，這些人的健康狀況都很好，但是他們一直“堅持”久坐不動的生活方式。志愿者們被分配到了兩個組：第一組進行為期兩年的“訓練”，包括每周4～5天的鍛煉；第二組的組員則參與了常規(guī)的瑜伽、平衡訓練和舉重訓練。

為了避免受傷，頭幾個月，研究人員為第一組的組員降低了些許鍛煉強度，不過這之后，參與者都遵循著“常規(guī)版”鍛煉方式，每周的鍛煉項目包括：兩天的高強度間歇訓練，盡最大強度鍛煉4分鐘，之后花3分鐘進行恢復，之后再次鍛煉，如此循環(huán)4次。一天長時間中等強度的鍛煉，至少進行1小時運動，且一定要提高心率，例如跳廣場舞、打網球、騎自行車或者快步走。1～2天中等強度的鍛煉，堅持大約30分鐘。

此外，每周的鍛煉“套餐”還安排了兩個高強度間歇訓練后的“恢復日”，“恢復日”不代表可以不動窩，也要進行20～30分鐘的步行或輕度有氧運動。“參與者通常比較喜歡間歇訓練，因為持續(xù)時間不會很長。”萊文說，“你可以努力鍛煉，之后好好恢復，這種感覺很不錯。”

為了保持積極性和興趣，參與者們嘗試了多種不同的運動器械，包括固定自行車、跑步機、橢圓訓練器等，而且也不忘戶外的運動，騎車、跑步等。

過了一段時間，有氧運動組的所有人都開始進行萊文所說的每周“常規(guī)量”運動，包括一次高強度間歇訓練、一次長時間的訓練，幾次常規(guī)的基礎訓練和一個恢復日，期間穿插著一些力量訓練。

最佳強度：每周4～5天鍛煉最佳

兩年后，研究人員發(fā)現，相比沒有進行定期有氧運動的對照組，運動組的心臟明顯更加“年輕”。“我們發(fā)現了中年人鍛煉的‘最佳劑量——每周4～5天。”萊文說，“我們在中年后期有一個‘有效點，可以明顯逆轉此前久坐不動造成的影響。”

萊文說，該研究的初衷是為那些沒有時間進行長時間鍛煉的中年人設計一個適合的鍛煉“套餐”。“鍛煉需要成為生活的一部分，就像刷牙、洗澡或換衣服一樣，人們需要將鍛煉融入到日常生活中。”萊文說。

對于這一“處方”，心臟健康專家尼卡·戈德堡醫(yī)生表達了贊同的態(tài)度，他認為，大多數人都可以將測試中的“套餐內容”作為自己努力的目標。

（摘自北京晨報網）