失眠病癥是“鈍刀子割肉”

施明

長期失眠 危害巨大

現代研究表明，一個人如果連續24小時不睡覺，可以使腦力工作效率整體下降30%，42小時后降幅可達60%。睡眠不好所造成人的認知能力下降，還會帶來生命危險，有統計資料顯示，與睡眠良好的人相比，睡眠時間不足或睡眠質量差的人發生車禍或工傷事故受重傷或死亡的風險增加達7倍之多。健忘是失眠患者最常見的伴隨癥狀之一，所以睡眠不好的人常常會抱怨自己記不住事情。

英國倫敦大學的一項研究顯示，保證充足的睡眠時間會讓人自然減少糖分攝取，選擇營養更豐富的食物，有助于控制體重而不會肥胖。而缺覺可以改變控制食欲的激素水平，從而會令人增加食欲并且偏好高熱量飲食，增加肥胖風險。失眠還是美麗容貌的“無情殺手”，臨床上常可見失眠患者神情黯然、眼圈黑暈、臉色晦暗、面頰色斑、皮膚松弛皺褶，而健康睡眠的人臉色紅潤、神采飛揚、肌膚光潔潤澤、充滿青春活力。因此，充足和高質量的睡眠是最好的皮膚調理劑和美容師。

長期失眠還會引起人體免疫功能降低和代謝功能紊亂而誘發或加重多種病癥，如熬夜或失眠會促使胃液分泌紊亂而導致胃黏膜糜爛、潰瘍，還會導致細胞代謝異常，影響細胞正常分裂而突變可能性增大，增加患癌風險。

自我覺醒 走出誤區

在生活中有不少人在健康睡眠的認識問題上存在某些錯誤觀念，下面介紹幾個常見的睡眠誤區，有助于大家正確認知睡眠。

誤區一 延長睡眠時間有益。

睡眠在時間上不是越多越好，而是需要真正有質量的睡眠。評判睡眠的好壞，一般以第二天清晨醒后的感覺是否好和白天是否感到神清腦爽、精力充沛為指標，單純延長睡眠時間是無益的。

誤區二 晚上晚睡和少睡沒有關系，休息天或白天補睡一下就行。

睡眠的黃金7小時是晚上11點到早晨6點，尤其是早晨3點以前的睡眠是深度睡眠集中的時間段，很多機體重大生理功能，諸如生長激素的分泌、免疫因子的形成都是在這個時間段內完成的，3～4點以后，深度睡眠很少或者根本沒有深度睡眠。所以晚上的正常睡眠和白天的補充睡眠是完全不一樣的，為了健康，還應提倡抓住黃金7小時，按時上床睡覺。

誤區三 年紀越大，需要的睡眠時間會越短，所以老年人睡得少些無妨。

科學研究顯示，人隨著年紀增長，需要的睡眠時間也不會因此縮短，60歲以上的老人反而應該相應延長睡眠時間。60～70歲老人每天應睡9小時左右;70～90歲老人每天應睡10小時左右;90歲以上老人每天應睡10～12小時，不宜少于10小時。人們總認為，老年人的睡眠時間不需要很多，這種看法并不完全正確。的確，一般老年人的夜間睡眠時間只有5～6小時，但老年人常常會在白天打瞌睡淺睡，他們正是以這種方式來補充夜間睡眠時間的不足。

誤區四 臥室內墻上掛個鐘很正常。

時鐘容易給人精神壓力，特別是對那些難以入眠的人來說更是如此。臥室不應成為計時的環境。如果您習慣于在入睡時注視著時鐘，或者您輾轉難眠時常要看一看幾點鐘，那么您應該把鐘放到看不見的地方。如果需要定時起床，則可把鬧鐘撥好定時后藏在抽屜里。

誤區五 睡眠不足雖然讓人疲倦，但不會影響健康。

如果說每個人白天工作、學習、生活是在消耗，那么晚上睡眠就是在積累，一張一弛，維持機體的動態平衡。很多研究結果顯示，睡眠不足，尤其是長期失眠，可大大增加心臟疾病、高血壓、糖尿病、甲亢、卒中、胃潰瘍、慢性腸炎、肥胖、月經不調、癌癥、阿爾茨海默病及抑郁癥的發病風險。

誤區六 晚上睡不著，就吃幾片安眠藥。

安眠藥就像是一把雙刃劍，臨時服用可以幫助睡眠，長期依賴利少弊多。它們既有鎮靜催眠作用的一面，又有諸多不良反應，如宿醉、耐受性、記憶損害、戒斷反應、依賴性的一面。所以發生了失眠，尤其是初次失眠患者，一般不主張首選使用安眠藥，更不能過分依賴安眠藥。此外在使用上，由于安眠藥屬于管制類處方藥，失眠患者必須嚴格按照專科醫師所指示的選類和劑量服用安眠藥物，不可由于催眠效果不滿意而自作主張，自行選藥和過量服用，以免產生危險。

午睡習慣 科學講究

午睡，是不少人，尤其是中老年人的生活習慣，中午“瞇一會兒”，整個人下午會倍覺精神。午睡的好處很多：

保養眼睛 眼球睫狀肌可得到休息，有效防止視力下降。

修復肌膚 皮膚新陳代謝在睡眠時最旺盛，血液可充分到達皮膚自我修復細胞。

緩解疲勞 上午10點后人的精力會逐漸下降，產生疲勞感，午睡可消除疲勞，恢復精神。

增強記憶 研究發現，午睡能清除腦中無用的信息，加強長期記憶。

調節情緒 午后打盹可改善心情，降低人體的緊張度，緩解壓力。

提高免疫力 午睡可有效刺激體內淋巴細胞，增強免疫細胞活躍性。

預防冠心病 研究顯示，午睡可調節體內激素平衡，降低冠心病的發病。

然而，午睡也是很有講究的。首先在時間上不提倡吃完飯就睡，如果進餐后立馬午睡，容易導致消化不良，易誘發胃炎，也可能引起食物反流，引發反流性食管炎;也可能因為腦部供血不足而造成睡醒后頭昏腦脹、四肢無力等癥狀。在睡姿方面，不主張趴著睡。無論在哪兒睡，最好讓上半身稍微抬高些，斜躺著入睡，右側臥位最佳。如沒有床或躺椅，可戴個頸枕或靠著墻壁等支撐物瞇一會兒。不要趴在桌子上睡，趴著睡最不好，對頸椎和臉部健康都不利，會損傷眼睛、危害脊柱等。特別是老年人和心臟功能不好者，更不能趴著睡。

另外，午睡時間宜掌握在餐后半小時后，入眠時間以30分鐘左右為最佳。一般在下午3點以后就不建議午睡了，因為太晚午睡或午睡時間超過1小時，反而會干擾機體原來的睡眠規律而導致晚上睡不著。

別讓自己午睡過頭的小技巧：午睡時手里抓一支筆，筆一落地，就會催醒您。

（作者每周一上午在瑞金二路156號上海市中醫文獻館有失眠專科門診）