上海高校瑜伽課的調查與分析

張靖

【摘 要】 本文以女大學生為研究對象，通過瑜伽課練習中的實際心率測量，得出結論，即：整堂瑜伽課學生平均心率分別呈下降趨勢-上升趨勢-下降趨勢-上升趨勢-下降趨勢的雙峰線趨勢。說明了瑜伽屬于適宜的有氧練習、安全可靠。所以，應更好地展開瑜伽教學，提高教學效果。

【關鍵詞】 高校；瑜伽課；女大學生

“瑜伽”一詞，來自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來說，瑜伽這個詞被翻譯為：“結合”，即身與心的結合借由控制心靈的變化而得到的特殊經驗，被稱為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結合或和諧的關系。《瑜伽經》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是一門科學，也是一種生活方式。《瑜伽經》提出了八種功法，又稱“八支行法”。這些功法是：第一，持戒法——控制感官；第二，收意法——控制心意；第三，體位法——體位修習；第四，呼吸法——控制生命力；第五，撤回法——收攝感官；第六，把持法——精神專注；第七，入定法——冥想：亦稱靜慮；第八，三摩地——靈性神定。瑜伽是我們獲得幸福人生的內在習練，使人們快樂、更健康、更有活力。

當今社會，竟爭激烈，生活節奏快，人們需要找到有利于身心健康的一種生活方式，瑜伽正是很好的選擇。目前，國內對于在一節課中瑜伽心率變化研究不是很多，個人通過大一、大二女大學生在一節瑜伽課中安靜狀態、呼吸冥想、拜日式、站立體式、墊面練習、放松術后的各階段測量她們的心率，來展開研究探討，具有一定的教學意義。

一、研究對象與方法

1、研究對象

對大一、大二瑜伽課女大學生233人在一節瑜伽課中進行安靜狀態、呼吸冥想后、拜日式后、站立體式后、墊面練習后、放松術后的各階段測量她們一分鐘的心率。其中有效心率225人，占比為96.5%。

2、研究方法：查閱文獻、調查問卷、數理統計

心率測量方法為學生自我觸診法。自我測量心率一般有兩種方法：橈動脈脈搏或頸動脈脈搏。在上課一開始，把如何通過搭脈自我測量心率演示一遍給學生看，讓學生跟著模仿測量，以提高測量結果準確性。因為每個階段練習后是學生自己測量脈搏，由于手段與方法等各種因素影響，所以可能存在一定的脈搏測量誤差。對測量結果進行數理分析，對所有學生各階段練習后的心率取平均值，結果見下表：

二、研究結果與分析

本班225名女大學生在一堂瑜伽課（90分鐘）中測得的安靜狀態、呼吸冥想后、拜日式后、站立體式、墊面練習后、放松術后平均心率（每分鐘）分別是76、74、89、83、86、74。心率由安靜狀態到放松術后心率趨勢分別呈下降趨勢-上升趨勢-下降趨勢-上升趨勢-下降趨勢的雙峰波浪線。瑜伽運動屬于適宜的有氧練習，安全可靠。同時心率也要結合練習者主觀感受來評價整體練習消耗，據個人觀察和學生反映，大部分學生覺得挺累的。瑜伽的特點是每個動作保持一定的時間，優雅、舒展。有專家們提示，每天進行低強度和間斷運動，不僅有益健康，而且可以減少心臟病發作的幾率。國內有較多研究通過實驗，測量練習者通過一段時間周期瑜伽練習前后安靜心率變化，證實瑜伽有提高心肺功能的作用。

瑜伽練習作為有氧練習的一種，練習時全身肌肉進行低頻率反復運動，使毛細血管開放增多，靜脈血和淋巴液回流加強，外周血管阻力降低，外周微循環和淋巴循環改善，心臟負荷減輕；其次，瑜伽訓練以腹式呼吸為主，呼吸時膈肌有規律收縮和舒張，使胸內壓不斷改變，增強了心肌收縮力，促進冠狀動脈側支循環建立，改善心肌供血供氧，加強心肌營養；最后，瑜伽訓練促進了全身血管平滑肌的收縮，加速低密度脂蛋白分解，減少動脈管壁膽固醇沉積，加強高密度脂蛋白對細胞內膽固醇的轉運和清除，減少動脈管壁脂質沉積，有效防止動脈硬化，提高血管彈性。[1]

呼吸冥想練習坐姿包括簡易坐、吉祥坐、蓮花座坐以及至善坐等。一般可采用舒服的坐姿，如簡易坐，但要求腰背挺直，唱誦梵音“OM-HARI-OM，”，梵音OM的含義是象征警醒狀態。根據語音要求進行有節律的吸氣和呼氣，呼吸要求緩慢和深長，切忌短促、粗急。注意力要集中在呼吸上面，這個練習可以使內心平靜、頭腦清醒。瑜伽呼吸一般有腹式呼吸、胸式呼吸和完全瑜伽法三種呼吸方法。呼吸冥想練習時間大約為10分鐘。呼吸冥想練習后做準備活動，從頭到腳活動開，能起到預防損傷的作用。準備活動時間大約為7-8分鐘。

拜日式：拜日式據說是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。這個練習能幫助身體獲得力量和能量、促進血液循環、激活身體各部位、調節人體內分泌，增進健康。每次課要求學生做10遍左右。并配合呼吸。拜日式練習時間大約為15分鐘左右。

瑜伽站立體式和墊面體式一般由側彎、前屈、扭轉等瑜伽體式組成，每個體式一般保留一定長時間，這也是瑜伽的特點，動作的節奏要控制好，配合呼吸，要求學生盡量做到位，加強核心部位練習。瑜伽體式能使上肢、腰部和下肢都得到很好的鍛煉。瑜伽站立體式和墊面體式練習時間大約為半小時左右。

瑜伽放松術：練習者仰臥于墊上，兩腳尖朝外，兩腳分開一點距離，兩臂于體側，掌心朝天。通過語音提示來放松身體各部位，瑜伽放松術練習時間大約為5-10分鐘左右。瑜伽放松術練習時間長短根據季節而定。瑜伽放松術能使學生全身放松，消除疲勞和緊張，有利于身體對體式練習的吸收。

三、結論與建議

瑜伽練習屬于適宜的有氧練習，整堂課學生平均心率呈雙峰式波浪線，較為合理的，適合較長時間練習，安全可靠。老少皆宜，瑜伽有利于練習者身體和心理健康，有利于提高練習者的生活質量，希望各高校多開展瑜伽課程。

【注 釋】

[1] 孫曉娟等.瑜伽訓練對女大學生心肺功能和心理健康的影響[J].遼寧體育科技，2015.10.

【參考文獻】

[1] 沙吉難陀大師.瑜伽經[M].黃山書社，2007.8.

[2] 張惠蘭.蕙蘭瑜伽1-生活方式與自然療愈[M].鳳凰出版傳媒集團，2012.3（1）.

[3] 柏忠言，張惠蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京：人民體育出版社，2010.2.

[4] 荷馬仕等.正宗瑜伽教程[M].江蘇鳳凰科學技術出版社，2016.9（1）.

[5] 熊炎 等，流球瑜伽對大學生心血管功能影響的比較[J].體育學刊，2011.3.

[6] 李少華.瑜伽對女大學生身心健康的機制研究[J].運動，2016.1.

[7] [印度]B.K.S.艾揚格著.光耀生命[M].上海文藝出版總社，2008.