素食者應科學合理安排膳食

高峰

“碗里有肉”一度被國人視為生活富足的標志。吃素的要么是念佛者，要么是窮人。但近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變為一種生活風尚。有調查顯示，近10年來全球素食人口增加了10%左右，中國的素食人群也在壯大。無論出于何種原因，選擇做“食素一族”是個人自由，應該予以尊重。

近年來，大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現。以北京為例，10年前京城里的素食餐館屈指可數；可現在在網上一搜，就有超過180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致，講究情調，菜品價格不菲，走中高檔路線。光顧素食餐館的食客大多生活條件優越，對健康較為關注，偶爾吃素既出于養生保健的需求，又自詡為“趕潮流”“有范兒”。

不同于這些偶爾吃素者，有些人選擇嚴格的素食生活。陳先生是黑龍江人，本是個典型的東北漢子，喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”，結果體重飆升，走路直喘，體檢發現血壓、血脂、血糖、血尿酸沒有一項正常。醫生建議少吃肉、多吃菜、加強運動后，他堅持吃了幾個月素，大肚子沒了，體檢指標也正常了。

與西方發達國家肉消費量逐漸下降不同，我國的肉消費量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發病率大幅增加。這也是很多人主動選擇素食的原因。但把吃素簡單地理解為吃糠咽菜，就大錯特錯了。

素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，會增加營養素缺乏風險。素食者最容易缺的營養素是維生素B12。人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，對腦和整個神經系統傷害最大。

基于信仰的素食者我們應給予尊重，但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食。因為素食設計不合理，可能影響嬰幼兒的生長發育。對基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進行營養狀況監測。

素食主義者由于在食材選擇上的不完整，優質蛋白質容易缺欠，要想吃得健康、營養全面，需要科學合理地安排膳食。素食者應堅持以下膳食原則。

1.谷物為主，食物多樣化：谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全谷物營養素更豐富，應該適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種。

2.每天50～80克大豆，多選擇發酵豆制品：大豆是素食者最主要的優質蛋白來源，攝入量應高于一般人群。大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素等。如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦的標準。平時把炒黃豆作為零食也是不錯的方法。發酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應常吃。大豆食物與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養堪比豬肉。

3.常吃堅果、海藻和菌菇：堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。全素者每天應吃堅果20～30克，藻類或菌菇5～10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15～25克。

4.蔬菜、水果攝入應充足：素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300～500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入300～350克，不能用果汁代替。endprint