多吃主食死得快？別被“問題解讀”誤導

范志紅

前不久，網絡上瘋傳一則消息：“多吃主食死得快！源于國外權威雜志《柳葉刀》的最新研究。”一些原來就提倡“低碳飲食”“生酮飲食”的人以此為契機，向人們宣傳“吃主食有害、吃脂肪有益”的理念，令大眾惶惶不安。多吃飯、少吃油，真的死得快嗎？

這項來自《柳葉刀》雜志的研究名為“The Prospective Urban Rural Epidemiology”，是一項大型流行病學研究，共納入五大洲、18個國家、共計135335名35～70歲受訪者的膳食調查數據，平均隨訪時間為7.4年，研究生活方式行為與心血管風險因素、慢性非傳染性疾病發病率之間的關聯。研究結果一經發表，網絡上就流傳著聳人聽聞的標題——多吃主食、少吃脂肪死得快，令很多人剛剛建立起來的健康飲食觀再次被顛覆。實際上，這項大型研究并沒有問題，只是網上流傳的解讀并不準確，誤導了大眾。仔細解讀這項研究，其實可以給我國居民的膳食帶來不少啟示和思考。

啟示一：體力活動不同，對膳食營養結構的需求不同

該研究中，南亞和東南亞共有4萬多名受訪者，中國有4萬多名受訪者。其中，81%的受訪者是小學和中學文化水平，82%是中等體力和重體力勞動者。顯然，該研究的主要研究對象是體力勞動者。體力活動較大的人，自然需要從膳食中獲取較多的脂肪，而這樣的膳食營養結構并不適合腦力勞動者，如辦公室白領。所以，這項研究的結果更適合體力勞動者參考。

啟示二：主食吃得“多”有程度之分

在討論這一問題前，該研究中的一組數據可能存在問題。在這項研究中，中國受訪者的平均碳水化合物、脂肪和蛋白質的供能比分別是67.0%、17.7%和15.3%。然而，根據2015年版的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，我國居民2012年平均碳水化合物、脂肪和蛋白質的供能比分別是55.0%、32.9%和12.1%，和這項研究的調查數據相去甚遠。因此，該研究的調查結果并不能代表目前我國居民的實際膳食情況。

該研究將碳水化合物供能比從低到高分成5組，最高組的總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、心腦血管疾病發病率、腦卒中發生風險最高。但是，這并不代表“多”吃碳水化合物不好。因為該研究中，碳水化合物攝入最高組的供能比高達77.2%，而我國絕大多數居民都在60%以下，平均為55%。按照這一標準，在這項研究中，心腦血管總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中發生風險均處于低水平。

此外，該研究結果顯示，將碳水化合物供能比長期降低到40%以下，并未觀察到任何健康益處，也就是說，降低碳水化合物攝入量并沒有益處，所以沒有給“低碳飲食”“生酮飲食”（高脂肪、低碳水化合物飲食）提供任何支持證據。

啟示三：碳水化合物的來源很重要

該研究并沒有說明“碳水化合物”具體來源于哪類食物，是精白米面、添加糖，還是全谷類、薯類、雜豆類，也沒有考慮這些食物的血糖生成指數和血糖負荷。我們都知道，燕麥、蕎麥、全小麥、大麥等糧食具有較低的血糖生成指數，而紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆類食物的血糖指數生成更低。碳水化合物來源不同，健康效應會有很大差異。

啟示四：脂肪吃得少或多都不好

該研究發現，脂肪供能比最低組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中發生風險最高。脂肪供能比在24%～35%之間時，風險相對較低。

然而，脂肪供能比最低組的中位數是10.6%，這意味著日常飲食不僅要告別炒菜油，連魚、肉、蛋、奶、堅果都不能經常吃，食物多樣化水平低，缺乏蛋白質、多種維生素和微量元素，死亡率自然是最高的。

目前我國居民平均膳食脂肪供能比為32.9%，其中城市居民高達36.1%，正好在這項研究的脂肪供能比最高組中。沒有證據表明，脂肪供能比再往上升高可以帶來額外益處。看看我國歷年的營養調查數據就能發現，中國人發胖和“三高”發病率增高的歷程，正是脂肪供能比不斷上升、碳水化合物供能比不斷下降的過程。此外，吃高脂肪的食物，很難控制總能量不變。因為很小體積的高脂肪食物就含有很高的能量，很容易因攝入過多導致發胖，就像吃一把花生很容易，可實際上你已經攝入很多高脂肪食物了。

啟示五：脂肪酸攝入過少不利于健康長壽

該研究將各類脂肪酸按供能比高低分為5組，結果發現，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸最低的一組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率和腦卒中風險均是最高的。所以，無論是飽和脂肪酸，還是不飽和脂肪酸，攝入過少都不利于健康長壽。

該研究中，不飽和脂肪酸的供能比為4%（明顯低于我國居民目前的攝入量）時，心腦血管疾病風險最低。這一研究結果打破了人們想象中“多吃植物油可以預防心臟病”的迷思，與《中國居民膳食指南》中“限制烹調油”的倡議不謀而合。雖然我國居民主要以植物油（富含多不飽和脂肪酸）為烹調油，通常攝入膳食飽和脂肪酸比例不過高，但對體力活動較少的人來說，也不能天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。

啟示六：脂肪也分“好壞”

脂肪來源不同，健康效應也不同，例如，吃杏仁和吃油條、直接吃花生和吃花生油、直接吃瘦肉和用豬油炒菜，所獲得的健康效應不可相提并論。來源是新鮮、天然、高纖維的食物，才能被稱為“好脂肪”，也只有來源于高纖維的脂肪才比較容易控制攝入量。用攝入堅果油籽所帶來的健康效果來證明多吃不飽和脂肪酸有益處，并不代表吃煎炸食品、用大量炒菜油也能得到同樣多的益處。該研究的“討論部分”也提到，攝入富含多不飽和脂肪酸的堅果、油籽類食物，按照地中海膳食模式來攝入橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的食物，已被證明對預防心腦血管疾病有益。

啟示七：不應被忽視的蛋白質食物

該研究將膳食中的蛋白質供能比從低到高分成5組，結果發現，蛋白質供能比最低組（中位數10.8%）的總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都是最高的。蛋白質供能比在15%～20%之間時，風險相對較低。這說明，吃夠蛋白質食物很重要。至少對體力活動較多的人來說，每天只吃白粥、米飯、饅頭、面條加小菜，而較少攝入魚、肉、蛋、奶、豆制品，并不利于健康長壽。所以，那些拼命運動、經常一天走幾萬步、經常參加馬拉松，卻只吃糧食加蔬菜、不愿多吃蛋白質的人，應該反思。老年人自以為的“飲食清淡”，即很少攝入魚、肉、蛋、奶、豆制品，只吃白粥小菜、面條加少量咸鹵，或饅頭、稀飯加少量蔬菜的吃法，也只會造成體能差、體脂高及血糖、血壓、血脂均居高不下的后果。

供國人參考的膳食建議

總結以上研究啟示，目前我國居民的膳食還可以做以下改善及調整。

1. 仍需控制炒菜油的攝入量，精制糖、甜食、餅干、點心類最好淺嘗輒止。

2. 對魚、肉、蛋、奶等含脂肪的動物性食品不必恐懼。沒必要攝入脫脂產品，只要總量不過多、炒菜時別放太多油即可。

3. 日常飲食應多樣化，用全谷雜豆類食物替代部分精白主食，經常吃堅果、油籽類食物，豐富食物營養來源。

4. 不要以為頓頓吃大碗米飯、饅頭、面條就是“清淡”，就可以獲得健康，這樣做只會導致多種營養素和植物化學物攝入不足，讓疾病和死亡風險日益逼近。endprint