運動營養與運動員運動能力的關系研究

□吳丹（八一鐵人三項隊 云南 昆明 650011）

隨著我國體育事業持續蓬勃發展，對于運動員運動能力、體能素質等提出愈加嚴格的規范標準，即主張運動員在持續突破自我運動極限的同時，贏得更多新成就。而想要實現這類目標，則可以考慮進行科學訓練，科學訓練可以細化為兩個層面，一個是展開科學性的訓練活動，另一個則是針對運動員運動營養進行完善性補充。畢竟運動員平常訓練時必然會消耗較多的能量，選擇適時的予以營養補充，將可以令他們時刻維持相對理想的運動狀態。

1、運動員運動的營養特征

1.1、速度性運動方面

該類運動進行時需要消耗較多的氧氣，具體利用高能磷酸系統和糖原無氧酵解等提供能源，如快跑100米，ATP—CP和糖酵解等供能會占據整個能量系統的9成以上，所以對應的營養需要滿足能源物質快速的發揮作用，可以令三磷酸腺苷與磷酸腺苷進行及時合成。具體方式則是在膳食當中提供含量豐富且方便吸收的維生素B2、維生素C，以及糖分營養。除此之外，短時間內衍生出的酸性代謝產物經過在體積沉積后，會令運動員神經活動全面緊張，此時為了讓體內堿儲備充足，還應該額外吃一些含豐富蛋白質、磷，以及水果、蔬菜等食物。

1.2、耐力性運動方面

此類運動項目盡管說單位時間內不會消耗過多的能量，不過總能量消耗十分之大，其間能量代謝主要依靠于脂肪提供有氧氧化作用，同步狀況下會令肌糖原消耗快速增加，蛋白質分解動力加強，須同時供給適量的糖分；再就是為了確保運動員血紅蛋白與呼吸酶穩定在較高水準之上，還應該提供更多的蛋白質、鐵、維生素C等營養。需要額外引起關注的是，為了保障食物熱量，同時縮小食物本身的體積以減少對運動員胃腸造成的壓力，食物當中的脂肪量可考慮適當加以提高，至于熱量比具體維持在總熱量的3成左右；還有便是耐力運動員會引發失汗過多反應，在運動期間和過后進行水、電解質等營養補充，也顯得尤為關鍵。

2、運動營養的重要作用

在我國運動營養主題類研究活動全面拓展背景下，選擇合理供給維生素，能夠令運動員運動能力得以有機改善，進一步為日后參與更高強度的體能訓練，以及贏得更加高水平的運動成績等，奠定基礎。至于運動營養究竟有何重要作用，相關細節表現為：

首先，運動營養屬于運動員身體機能的基礎催動因素，可以及時賦予適當的能量，令運動員快速自我恢復，保證后續各種訓練順利進行。

其次，選擇補充營養亦能夠輔助運動員緩解身心疲勞。平常訓練期間，運動員因為體內水分大量流失，未免會顯得力不從心，而經過妥善的運動營養供給過后，就會令運動員盡快活力四射，從而全身心投入到眼前的訓練項目當中。

最后，科學補給運動營養，有助于提升運動員身體的免疫力。同樣是在高強度訓練狀態下，運動員往往會因為內部營養成分過渡流失而降低自我免疫性，只有及時供給所需營養，才能夠令身體逐步恢復健康。

不過在使用維生素過程中務必要注意細致控制量劑，不然很容易會引起一些負作用，特別是在運動員平常運動膳食營養管理上，務必要做到足夠科學合理。主要原因則是運動訓練普遍存在高強度特征，必然會令參與者消耗過多的精力并加快運動營養的流失速度，一旦說運動員本身營養過度缺失，勢必難以承受有關訓練強度，導致訓練成效大打折扣。而選擇進行運動營養科學性補給，既可以維持運動員平常訓練質量，實時性補充其強力訓練流失的營養，又能夠避免因為個體營養不良而催生的一系列運動疾病。久而久之，令運動員體能全面增強，向周邊人群展現出更加優秀的體能素質。

3、運動營養和運動員運動能力彼此間的關系

3.1、能量供應機能方面

透過外部環境獲取充足的能量物質，再加上身體充分消化吸收之后，運動員便能夠在運動后維持必要的健康狀態，這就是所謂的運動營養能量供應機能。事實上，大多數狀況之下，運動營養主要是作為身體能量補充媒介而存在的。畢竟不同類型運動員每天消耗能量將近四千卡之多，基于此，作為一名合格的運動教練，就應該定期為運動員規劃設計專門性的飲食菜單，在保證迎合每個運動員的口味基礎上，保留食物最佳的質量和熱度。若運動員食欲正常，食物量便能夠合理補充他們體內的能量消耗；若運動員經過高強度訓練，則就會呈現出過度疲勞的反應，出現訓練過程中情緒不自然的消極現象；還有就是當運動員平常吸收營養過多時，就會在體內堆積較多的剩余能量并依次轉化成為脂肪，令運動員變胖，反而不利于提升運動效率和水平。所以說，運動教練必須依照每個運動員每日可以接受的運動強度和心理狀態等，進行富有針對性的食物菜單擬定，這樣才能夠引導每個運動員將個人的運動潛力發揮到極致。

3.2、運動營養自身代謝與可塑功能方面

想要確保定期做好運動員身體能量的供應工作，就必須要加大對其食物量攝取基礎上，切實保障食物本身質量，畢竟其直接決定著運動員身體代謝和可塑過程的有效性。事實上，所有食物當中都包含蛋白質、脂肪、糖類、維生素等關鍵性的營養元素，同樣也正是因為這一系列元素才使得食物可以在運動員體內發揮可塑和代謝作用。大多數情況之下，運動員最需要保護的莫過于韌帶骨和肌肉等組織，而最為基礎的方法就是針對它們補充適量的蛋白質。人體當中包含不同種類的蛋白質，同時這些蛋白質又由多個氨基酸構成。所以，當飲食期間運動員體重出現過分增加的現象時，則需要盡快針對飲食當中的脂量食用加以控制；再有則是當運動員攝取糖類不夠充足時，也會影響到其能源供應效果，使得其本身運動能力開始逐步降低。

4、運動員進行營養元素科學性補充的方法

4.1、確保在運動員能量消耗時補充其急需的營養元素

大多數情況下，運動員在競賽亦或是平常訓練活動中，往往會消耗較多的能量，所以應該要對他們體內能量加以及時性的補充，確保這些人可以隨時隨地平衡體內能量物質，令自身運動能力得以合理程度的發揮。

4.2、針對運動員進行含糖飲料和無機鹽補充，緩解競賽和訓練中的疲勞

運動員實訓和比賽期間，之所以會產生強烈的疲勞反應，主要原因就是其自身能量過多，缺少水分和鹽。基于此，必須盡快針對他們進行補水補鹽，避免個體出現脫水和體溫升高等不良狀況。事實證明，經過適量的含糖飲料補充之后，運動員的低血糖問題便得到很好的防治，而更為關鍵的，則是幫助他們真正緩解運動中的疲勞。

5、鐵人三項運動中的運動營養補充實例

參與鐵人三項運動訓練和競賽活動，勢必會令運動員消耗更多的體力，因此，運動之后務必要進行科學合理的飲食。對于大多人來講，他們更加關注于新陳代謝的恢復，習慣于一味的進行能量補充，不過在運動營養師奈杰爾·米切爾看來，選擇及時恢復身體機能，往往顯得更為關鍵。而新陳代謝的恢復則往往比較簡單，一句話概括之就是透過能量補充來減少疲勞反應，不過并不能切實的進行運動員肌肉結構和功能恢復。如若說強烈運動過后產生營養失衡狀況，日后恢復起來便顯得愈加困難，就算是運動員攝入更多能量也都無濟于事。也就是說，只有確保身體生理狀態維持正常性，才可以持續參與相關訓練和比賽活動。

5.1、蛋白質的補充

身體不能進行蛋白質儲存，因此作為鐵人三項運動員，應該定期進行批量化的蛋白質攝取，借此維持氨基酸庫。需知，當平常運動量過大時，蛋白質轉換速率就會高度提升，因此在運動前幾個小時，應該進行15-20g左右的蛋白質攝入，旨在為體內氨基酸提供運動準備后，輔助蛋白質進行快速合成。而三個雞蛋則可以為人體提供將近21g的蛋白質營養，對于身體恢復來講大有裨益。經過研究發現，有一類氨基酸支鏈luecine可以促成蛋白質合成，不過，由常見食物中是很難攝入足夠數量luecine的，最佳的方法就是食用特制的蛋白質奶昔。

5.2、碳水化合物的補充

傳統參與鐵人三項的運動員，都被建議過后要及時攝取較多容易被吸收的碳水化合物。不過米切爾闡述，如若說運動員將體內的糖分耗盡，同時要盡快投入到后續的訓練或是比賽活動中，選擇進行大量碳水化合物攝入的確是正確的，不過下一次運動最好是在三天后進行。相反的，在沒有特殊情況時，還是盡量利用休息時間進行糖原逐漸的補充。

5.3、歐米伽-3脂肪酸的補充

經過長時間劇烈運動之后，運動員體內的應激激素會迅速分泌，它們可以說屬于人體免疫系統的關鍵性組成部分，對于身體適應有著不可小覷的影響作用。不過，一旦說分泌超標，就會令蛋白質產生大量分解現象，使得蛋白質難以全面合成。而歐米伽-3脂肪酸系列當中的二十碳五烯酸則可以輔助運動員進行應激反應調節，使得應激激素的分泌得以快速降低。不過，透過食物當中基本上很難獲取充足數量的二十碳五烯酸，最佳的途徑還是攝取相關專業化補給品。

6、結語

綜上所述，運動員急需的運動營養，往往會因為時間、人員、區域差異等而產生變化，為了確保維持運動員更高水平的運動能力，就應該實時性和有針對性的督促運動員進行能量補充。想要做到這點，就應該在均衡搭配運動膳食營養的基礎上，依照季節、氣候條件、運動員身體狀態、參與訓練時間和強度等狀況，進行運動員運動營養元素有機改善，換句話說，就是憑借運動員合理的飲食食譜來輔助運動員進行合理的運動能力呈現。相信長期堅持下去，勢必能夠為我國培養出更多優秀的運動員，進一步在國際比賽中拿下理想的成績。