別信“不吃主食可減肥”

曾凱宏

一到過節胖三斤，面對美食誘惑，也有人想出“妙招”：不吃主食，以為這樣就可以既飽嘴福，又不會發福。

對主食敬而遠之，就可以減肥嗎？

● 你胖不是我的錯

主食是人類膳食中最主要的熱量來源。主要有大米、白面、玉米及薯類。有些人為了減肥和維持體形，把主食趕下餐桌，只邀請蔬菜和肉類。認為吃高蛋白高脂肪的食物時，人們比較容易滿足，進食量會有所下降。同時，因為碳水化合物不足，脂肪蛋白質也會快速分解，很難被身體充分吸收，會促進體重下降。

采取這種飲食方法的一些人會獲得短期的“成功”，體重可能下降。然而，只要重新接觸主食，體重就會一路反彈，甚至超過之前的水平，從此進入惡性循環。

● 主食不足傷身體

膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充?！吨袊用裆攀持改希?016）》提倡每天攝入谷薯類食物250～400克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。世界衛生組織（WHO）推薦的適宜膳食熱量構成是，來自碳水化合物的熱量為55%～65%；來自脂肪的熱量為20%～30%，來自蛋白質的熱量為11%～15%。

主食不足會讓身體很受傷。運動時主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度，并為肌肉和大腦提供熱量。身體中碳水化合物的儲備非常有限，運動時若得不到充足的碳水化合物供應，將導致肌肉出現乏力而無動力。膳食中長期缺乏主食，還會導致血糖降低，產生頭暈心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。以魚肉蛋類替代主食來充饑，攝入的是高蛋白高脂肪膳食，蛋白脂肪代謝不完全，會產生酮體、含氮化合物等物質，積累過多，會對身體的組織和器官造成一定的危害。甚至引發電解質紊亂、低血壓、心律失常、酮癥酸中毒、高尿酸血癥、痛風、骨質疏松、腎結石等。長期高脂肪低碳水化合物膳食還會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，促進糖尿病的發生。

很多人發現，不吃主食一段時間之后，原來細膩光潔的膚質變得質粗、松弛而黯淡。頭發脫落越來越多，并變得干枯或油膩。有的人因為營養不良、鐵供應不足而導致貧血、浮腫，女性可出現閉經、卵巢萎縮。

不吃主食之后，記憶力也會下降，大腦思維能力打折扣。甚至失眠、脾氣古怪、情緒煩躁、難以溝通，這也是不吃主食的副作用。

● 聰明地吃主食

健康地控制體重，要減少油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物。研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感。比如，喝一大碗白米粥，2小時就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質一樣多，卻能堅持4個小時都不餓。吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽腹感會比100克面粉做的白饅頭更明顯。從營養素角度來說，吃豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

合理選擇主食，可以既減少熱量的攝入，又增加營養素供應，同時還不會帶來饑餓感。采取這樣的主食策略，才能做到有益無害。

（編輯 林 妙）endprint