健骨操，做起來

文雯

養好骨頭才長壽！

女30男40就該護骨了

人體骨量從35歲開始走下坡路，40—59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以后，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。

“如果將骨骼比作蓄水池，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷向里面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之后，水池里的水開始不可避免地流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多“蓄水”。

10分鐘搞定健骨操

健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫學專家們根據骨骼與運動的關系制作了一套健骨操。

第一節 生根發芽

1.雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；2.吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節并攏，不要超過腳尖，重復四遍。

第二節 培土固根

1.左腳向正前方弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；2.上身前傾，雙手輕觸左腳兩側地面；3.上身回正；4.左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

第三節 沐浴陽光

1.左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；2.身體左傾；3.身體回正；4.收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

第四節 向上生長

1.左腿向后撤，呈弓步，雙臂前平舉；2.雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；3.手臂回落體前；4.收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

第五節 回轉壯體

1.左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；2.髖部不動，上身和手臂向左旋轉；3.上身轉回；4.收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉時應由腰部發力。

第六節 枝繁葉茂

1.左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；2.重心前移，提左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉；3.左腿伸直后展，雙臂從體前側上舉外展，抬頭挺胸；4.收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心里平靜。

整套動作結束后，再次進行調息。腹式呼吸：呼氣，收小腹；吸氣，小腹鼓起，3～6次；完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收。

抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏松，降低老年人骨折的風險。

給骨關節溫柔呵護

除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3～5次強度比較低但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，浮力可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。

在日常生活中，我們應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等，都能夠養護關節。

此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏松防治的重要措施。劉清和介紹，經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高的食物以及魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。endprint