高考體育生力量訓練的方法和注意事項分析

江蘇省泗陽縣眾興中學 薛 野

對于體育教學而言，力量訓練一直以來是體育運動中的重點內容，也是增加體育生身體素質和力量爆發的重要手段。為了有效地提升體育生身體力量，體育教師應該根據學生的實際情況，制訂相應的訓練方案，指導體育生按照方案進行有效鍛煉，從而保證提升體育生的身體健康和身體力量。

一、力量訓練方式

1.上肢訓練方式。

上肢訓練方式比較多樣，可以根據體育生的實際情況，指定成套的訓練計劃，安排體育生每天按照訓練計劃落實，保證體育生上肢力量訓練得到提升。如俯臥撐練習，要求體育生的兩手撐的位置靠近腹部，身體要伸直，保持在一個平面，進行快起、慢落的運動方式，每組10～20次。舉啞鈴練習，要求體育生兩腳自然站立，身體挺直，挺胸抬頭，兩臂手握啞鈴進行屈臂快舉、慢落的運動，下落時應該保證兩肩充分打開，每組進行30～40次，而后休息一分鐘再進行適當訓練，直到手臂出現酸痛感覺的情況加以停止。引體向上練習，要求體育生雙手正握杠，握杠的雙手寬度應該保持與肩同寬，身體保持直立，腿部彎曲90度，進行上下運動，身體不要左右擺動，每組進行10～20次，中間休息2分鐘，再進行重復訓練。

2.軀干力量練習方法。

軀干是指后背前腹與前胸，屬于身體核心部位，也是力量運用的核心結構。軀干力量的訓練方式主要有臥推、負重后深蹲、負重前深蹲、負重轉體等多種訓練方式。如臥推訓練，臥推是技術含里非常高的一個動作，講究動作與呼吸之間的協調性，正確的臥推可以增加胸部的力量和肌肉塊。在進行臥推的時候，體育生應該仰臥在平凳上，兩腳自然放松，寬度超過肩寬，脊背微微拱起，保持自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上，以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。深呼吸，運用腹部、臂部的力量將杠鈴桿上推，下放的過程不能太快，上升和下放的時間間隙應該放置在2～4秒鐘，把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低于乳頭的位置，而后進行重復動作。

3.下肢力量訓練方式。

下肢力量訓練是力量訓練項目中的重點內容，由于下肢是屬于支撐部位，若是身體負重往往對于其力量的要求比較高，故而下肢力量訓練在力量訓練中不可或缺。根據負重的有無，下肢力量訓練有負重和不負重之分。從不負重的力量訓練來看，可以采用單腳蹲的形式進行鍛煉，運用單腳蹲可以有效地增加體育生的肌力，增加其髖膝關節的穩定性，促進整體身軀的協調。具體而言，體育生單腿支撐在臺階或者地面之上，另一只腳抬起伸直并與水平面成 45角。同時，兩只手臂為了平衡，應該向前屈曲相疊并保持不動，整個身體下蹲，確保支持腿的膝蓋不超過支撐腳的腳尖部位，保持身體的穩定性。而后，回復原狀，繼續原來的動作，每條腳重復8次，中間休息1分鐘，再重復練習。當然，也可以采用交替伸腿訓練、健身球平臥蹬伸練習等方式進行，有效地提升其下肢力量。從負重訓練方式來看，既可以采用腿部負重進行訓練，也可以采用手臂負重進行訓練。腿部負重訓練可以在沒有負重訓練方式上增加負重，諸如在腿上綁定沙袋用于長跑、伸蹬腿等訓練方式。或者，手握啞鈴進行高抬腿訓練，要求體育生兩手分別各持一啞鈴單足立于長凳之上。支撐腿的另一側腿屈膝90度，將屈腿伸直，將對側腿抬起，抬止髖的高度，保持單腿在做抬腿時的平衡，支撐足不得脫離支撐面。每條腳重復訓練8次，中間休息1分鐘。

二、高考體育生力量訓練應注意的問題

在進行體育生力量訓練的時候，為了保證體育生的力量能夠得到有效鍛煉，應該根據體育生的實際情況，制訂個性化的力量訓練方案，以方案作為指引，使訓練過程更加有條理性、目的性、計劃性，保證每個體育生的力量都能得到大幅提升。故而，在力量訓練的過程中，還應該注意以下事項:第一，在訓練力量的時候，力量訓練和專項練習應該保持一致，保證體育生全身肌肉均衡發展，實現整體和局部的統一，避免出現個別力量存在差異。第二，在訓練力量的時候，要高度重視腰腹力量的練習，借助訓練器械和合理的訓練方式，有效地提高體育生脊柱的旋轉能力，增加體育生的骨盆余脊柱肌群的力量，如此，有效地增加體育生身體韌性和力量的爆發。第三，在力量訓練至之前，應該做好熱身準備，使體育生全身肌肉能夠活動開來，每次訓練按照體育生可承受的范圍增加重量負荷，使體育生的力量在不斷地訓練中逐漸增強。同時，在訓練完之后，還應該注重對肌肉進行相應的按摩和放松，并根據實際情況合理搭配飲食，保證其力量訓練能夠得到有效地滿足。

三、結語

力量訓練作為高考體育生必須鍛煉的項目，其主要目的是提升體育生的身體素質和身體力量。為此，應該根據學生的實際情況，制訂相應的訓練計劃，注重體育生肌肉結構與力量增幅之間的關系，借助科學的訓練方式和合理的體能鍛煉設施，使體育生的肌肉得到大幅上升，保證高考體育生的力量提升，保證高考體育生的身體素質，便于符合考試標準。

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