淺析高中田徑項(xiàng)目中的有效教學(xué)
——以長(zhǎng)跑和短跑為例

姜 波

（姜堰第二中學(xué)，江蘇 泰州）

田徑運(yùn)動(dòng)是高中體育課程中的重要組成部分，長(zhǎng)跑和短跑作為田徑運(yùn)動(dòng)中的必修課，也是其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。一個(gè)系統(tǒng)有效的訓(xùn)練方法是決定長(zhǎng)短跑成績(jī)的重要因素，也是評(píng)定身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。

一、長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)中的注意事項(xiàng)

1.有氧與無(wú)氧兩個(gè)運(yùn)動(dòng)節(jié)點(diǎn)

學(xué)生在中長(zhǎng)跑過(guò)程中需要經(jīng)歷有氧和無(wú)氧這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)節(jié)點(diǎn)，教師在日常長(zhǎng)跑訓(xùn)練中應(yīng)讓學(xué)生明確，運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)動(dòng)作和過(guò)程都包含了有氧代謝與無(wú)氧代謝，而長(zhǎng)跑這一田徑項(xiàng)目又是對(duì)學(xué)生耐力的考驗(yàn)，隨著跑動(dòng)距離的加長(zhǎng)，有氧代謝與無(wú)氧代謝的比例也會(huì)不斷發(fā)生變化，時(shí)間越長(zhǎng)，所進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間也就會(huì)越長(zhǎng)。此外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中學(xué)生還會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，指的是人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于身體各個(gè)部位以及器官在之前都處于休息狀態(tài)，故而在突然的運(yùn)動(dòng)中會(huì)導(dǎo)致一些器官無(wú)法適應(yīng)肌肉的快速活動(dòng)，進(jìn)而產(chǎn)生一些呼吸或是心跳、肺部的變化。教師應(yīng)教會(huì)學(xué)生逐步調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)適應(yīng)這一現(xiàn)象，例如，運(yùn)動(dòng)前的小幅度熱身，在出現(xiàn)不適時(shí)，調(diào)整速度、加深呼吸、堅(jiān)持到底等。

2.二次呼吸

二次呼吸是運(yùn)動(dòng)生理中的一個(gè)名詞。在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中，由于氧氣的供應(yīng)遠(yuǎn)落后于身體運(yùn)動(dòng)的需要，所以導(dǎo)致出現(xiàn)了“極點(diǎn)”的現(xiàn)象，當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)后，仍然要進(jìn)行下去，這時(shí)就需要運(yùn)動(dòng)者加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，在經(jīng)過(guò)一段距離后，將呼吸調(diào)整均勻，不適感逐漸減緩，也就是各個(gè)器官已經(jīng)逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的需要，這就是運(yùn)動(dòng)生理中所謂的“二次呼吸”。

3.明確長(zhǎng)跑的目的

高中田徑長(zhǎng)跑對(duì)提升學(xué)生身體素質(zhì)有重要影響，因此，在具體教學(xué)過(guò)程中，教師應(yīng)明確自身的教學(xué)目標(biāo)。首先要讓學(xué)生理解長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的內(nèi)涵，由于學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的熱情不高，所以這也是制約高中體育教學(xué)發(fā)展的主要因素。教師要讓學(xué)生明確定期進(jìn)行適度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練能夠有效地強(qiáng)健心肌，將心輸血量控制在一個(gè)相對(duì)較高的水平，從而有效地增強(qiáng)心臟功能，此外，長(zhǎng)時(shí)間參加長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，肺活量也會(huì)有明顯的提升。其次，教師還應(yīng)讓學(xué)生從思想和心理上認(rèn)同體育鍛煉，它在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的同時(shí)，還能夠培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的毅力以及積極進(jìn)取的精神。

二、掌握短跑運(yùn)動(dòng)技巧，提高爆發(fā)力

1.短跑與力量訓(xùn)練

短跑指的是在跑道上進(jìn)行的60～400m以內(nèi)的快速跑，其特征是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，最先跑完者為優(yōu)勝者，它屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也是田徑運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)項(xiàng)目。而在于人體機(jī)能的供能方面，短跑表現(xiàn)為人體最大限度地發(fā)揮人的速度極限，以無(wú)氧代謝的方式供能。眾所周知，短跑主要依靠的是運(yùn)動(dòng)者的爆發(fā)力，也就是力量，所以，全面系統(tǒng)地了解力量訓(xùn)練的方法，并深刻認(rèn)識(shí)和有效地去進(jìn)行力量訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)的基礎(chǔ)。在實(shí)際教學(xué)中，教師要切實(shí)根據(jù)學(xué)生不同的實(shí)際情況，考慮應(yīng)首先鍛煉哪一種力量，其次要考慮所發(fā)展的力量應(yīng)采取哪種科學(xué)有效的訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練大致可分為發(fā)揮最大力量的方法、改善肌肉協(xié)調(diào)能力的方法、耐力與爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。

2.力量訓(xùn)練的方法與技巧

短跑講究用最快的速度跑完規(guī)定距離，力量與技巧是其不可分割的一部分，提升力量在短跑中的作用也就是提高速度。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重?cái)[腿大跨步走、負(fù)重跳臺(tái)階、蛙跳、收腹跳等，還可以采取一些加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉伸展性的訓(xùn)練。技巧：①以70%～90%的強(qiáng)度進(jìn)行100m以內(nèi)的快速跑重復(fù)練習(xí)，每組4～5次，間歇10分鐘以內(nèi)，堅(jiān)持一次2～3組，能夠有效提升速度。②改變起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑。③高速、大幅度地?cái)[動(dòng)腿，形成前后擺動(dòng)，在快速地?cái)[動(dòng)中完成合理的折疊，擺動(dòng)腿的大腿與小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速也就越快。④快速擺臂練習(xí)，與腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。⑤縮短騰空時(shí)間，加快腳底著地速度練習(xí)。⑥發(fā)展絕對(duì)速度，即注重步長(zhǎng)與步頻的高效配合。

三、訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系

田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的訓(xùn)練強(qiáng)度主要是由運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練頻率來(lái)決定的，二者之間有直接的聯(lián)系性并且起到了相互制約的作用。教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)注意二者的結(jié)合，不應(yīng)單純重視訓(xùn)練強(qiáng)度，而忽視訓(xùn)練量，相反重視訓(xùn)練量，忽視訓(xùn)練強(qiáng)度也很難挖掘?qū)W生的潛在力量。教師在教學(xué)過(guò)程中必須保證訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度的有機(jī)協(xié)調(diào)，有效地保證學(xué)生的訓(xùn)練效果和身體狀態(tài)。

綜上所述，高中體育教師要針對(duì)學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)，結(jié)合田徑訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量以及訓(xùn)練方法等特點(diǎn)來(lái)對(duì)高中生的體育教學(xué)進(jìn)行深入研究，在減輕學(xué)生學(xué)習(xí)壓力的同時(shí)，提高高中體育田徑訓(xùn)練效果。