高校課余籃球訓練方式之探索

（鄭州市體育運動學校 河南鄭州 450000）

課余籃球訓練是在課余時間組織學生，進行有計劃的運動訓練。課余籃球訓練的目的是培養學生的體育鍛煉習慣、提高學生的運動技能水平、推動群眾體育發展。近年來，我國的大學生籃球競技活動開展的越來越活躍，發展勢頭越來越好。但是，一些學校只是為了比賽而比賽，臨時組建籃球隊、訓練時間不足、訓練強度不夠等，這些因素嚴重阻礙了課余籃球的發展。課余籃球訓練的有序開展不僅能夠吸引更多的學生參與、有效的提升運動員的技能水平，而且對促進學生全面發展、培養高素質水平的應用型人才有著重要的意義。[1]

一、組建球隊為訓練打下良好的基礎

隊員的選擇是組建球隊最關鍵的環節，直接影響著比賽成績，所以隊員的選擇要慎重。首先，我們可以運用輪次選材法組建球隊，要經過初、復、終三個階段。初選是通過身體素質的評定選拔身體素質過硬、對籃球戰術理解力強、有拼搏精神和韌勁的學生參與訓練。復選是經過一段時間的訓練以及和外校的友誼賽后，通過學生訓練過程中的表現和訓練效果進行選拔。終選是在運動會召開前對復選集訓后的隊員進行最后的選拔，主要是通過教練員對運動員潛質的預測、各種友誼賽技術指標的統計和集訓后運動員戰術水平的提高情況來定。其次，可以采用經驗預測選材法，主要是教練員通過對運動員進行全面的觀察和分析后，對運動員的能力做出合理的預測。經驗選材法有重要的現實意義，因為有很多影響運動員技術水平、心理素質的因素不能用數據來測定。最后，在選材的過程中，還應按籃球的運動規律，合理平均挑選各位置人員。因為籃球運動各位置的技術特點有所區別，所以，在選拔時要遵循此規律，訓練過程中及時調整全隊的位置結構。允許學生嘗試不同的位置，充分發揮其特長，以便更好的發現人才。[2]

二、科學合理的安排訓練

高校的學生主要是以文化課學習為主，由于學校各種活動較多，課程安排較緊，所以訓練時間和次數都難以保證。我們可以采用以下午為主、早訓為輔的訓練方法。早操每周五次，每次一個小時的訓練量，只要能夠保證一定的訓練時間和運動負荷，就能保證訓練的系統性和連續性，就能達到良好的訓練效果。[3]

三、加大運動負荷，提高運動能力

高校的籃球隊員來自不同的地方，其身體素質、訓練水平都有所差異，所以，在開始訓練階段要根據各自情況合理安排運動量。另外，也要根據比賽中各位置的特點，有針對性的安排運動量。

1.對籃球運動員基礎體能的訓練，內容包括速度、力量、耐力、彈跳等

（1）速度練習：籃球運動員的速度練習旨在提高場上的啟動和快跑能力，例如兩人全場快速跑動傳球、運球、投籃，往返四至六次為一組，每次途中只允許傳球四次，逐步過渡到只允許傳球三次便投籃，并記錄好時間。

（2）力量練習：力量的訓練包括速度力量、耐力力量、最大力量等，旨在均衡發展各部肌肉力量。如蛙跳12米——二人中速全場往返傳球跑動投籃——跳摸籃板20次——罰球6次——俯臥撐10次，循環訓練4至6組。

（3）耐力訓練：耐力的訓練旨在提高運動員的攝氧、輸氧、用氧的能力。耐力一般采用持續變負荷和勻速負荷，強度應控制在接近無氧代謝的強度。如全場快速運球跑動投籃，往返10次為一組，記錄時間；或者在罰球線之間折返4至6趟，然后進行兩次罰球練習。

（4）彈跳力訓練：6人一組，5人連續運球跑動投籃，一人連續封蓋，4組后輪換。

（5）柔韌性訓練：兩人一組起跳空中轉體兩手頭上傳球，盡力加大動作幅度，10次為一組。

2.基本技術、戰術訓練方法

（1）技術訓練：半場折線跑動投籃，一分鐘投籃，全場練習將運球、傳接球、投籃和變向急停急起、轉身、突破、防守技術有機結合，不斷的提高運動員的技術水平和動作質量。投籃多采用搶籃板和中投的練習，罰球多采用分組對抗的形式練習。對抗練習采用一攻一，二攻二，三攻三的方法。

（2）戰術訓練：強化戰術意識，明確防守位置和進攻路線，狠抓防守練習和基本戰術，逐步過渡到在攻守條件下進行，進而在接近比賽的情況下進行練習。多進行友誼聯賽，來檢驗訓練的效果和鍛煉隊員的實戰能力。

（3）心里素質訓練：通過各種實戰訓練來提高運動員的心里素質能力。

四、發揮運動員的自身優勢，形成獨特的技術風格

教練在設計戰術時，要根據隊員的特點作長遠打算，建立自己球隊的風格，否則就會因為心中無數，訓練毫無目的，在比賽時因一點點成績而盲目樂觀，籃球比賽是在技術、戰術上全面發展的基礎上，比耐力、比速度、比對空間控制、比命中率的一項運動。我校女生平均身高為170cm，嚴重阻礙了空間上的爭奪優勢，所以在平時的訓練中要著重貫徹快速靈活、積極主動、全面準備的指導思想，強調以小打大，以快制高的方法，發揮個人特長，注重“快、準、狠”的訓練，形成速度快、對抗硬朗、節奏感強的風格。同時要積極發展以快為中心的進攻戰術，多跳投、多快攻、多緊逼，狠抓“三威脅”，增多投籃方式，擴大投籃攻擊區，加強對抗投籃訓練等。[4]

五、合理的運用訓練周期

普通高校的球員并非專業的運動員，有它自身的特殊性，所以教練員要根據運動訓練學的客觀規律，圍繞一年中的重大比賽，科學合理的安排訓練周期（每個周期可分為準備期、比賽期和調整期），制定周密的訓練計劃，有效的控制球員的競技狀態，創造優異的運動成績。

[1]王加強.籃球運動員彈跳力的訓練方法及其生理依據[J]；武漢體育學院學報；2010年01期.

[2]胡亞川，李燦，李建臣.彈力帶訓練方法結合田徑專項技術訓練的應用與研究[A]；第二十三屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯[C]；2013年.

[3]王建軍，徐新利.籃球場上多種用途的進攻訓練方法[A]；第十四屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯[C]；2004年.

[4]趙宇.核心力量在投擲訓練中的重要性及其訓練方法的探究[A]；中國體育科學學會運動訓練學分會第六屆全國田徑運動發展研究成果交流會論文集[C]；2013年.