7個(gè)小動(dòng)作，甩掉亞健康

史達(dá)　王隴德

隨著生活水平的提高，人們對身體健康的需求越來越高，同時(shí)又抱怨工作太忙根本沒時(shí)間鍛煉。尤其是上班族。由于生活方式的改變，大部分上班族存在亞健康問題，如頸肩痛、腰痛、心理問題等。既然亞健康這么普遍，那是什么原因造成的呢？究其原因，可能有以下幾方面：

生活節(jié)奏快，精神壓力大。不管是哪個(gè)行業(yè)，工作的節(jié)奏都很快，同時(shí)面臨著工作業(yè)績、科研成果等多方面的精神壓力，很容易導(dǎo)致心理出現(xiàn)問題。

工作方式和生活方式的改變。隨著電子產(chǎn)品的普及和無紙化辦公的應(yīng)用，工作時(shí)長時(shí)間坐在電腦前，業(yè)余生活就是抱著手機(jī)刷微博、微信，看視頻，這些變化會(huì)導(dǎo)致脊柱相關(guān)的問題和身體功能的廢用。

鍛煉身體時(shí)間少。上班族工作壓力大，公司生存壓力也很大，加班幾乎成了家常便飯。加班就壓縮了本就不多的休息時(shí)間，再加上休息時(shí)間要么補(bǔ)充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚會(huì)，使得鍛煉的時(shí)間更是少之又少。

針對上班族時(shí)間少、空間小以及工作性質(zhì)的特點(diǎn)整理出一些適合上班族進(jìn)行的簡單有效的鍛煉方法，大家可以根據(jù)自己的情況選擇鍛煉。

頸部放松

不要長時(shí)間面對電腦，45～60分鐘需要休息，進(jìn)行頸部放松。放松的方法有很多，如做米字操鍛煉、聳肩運(yùn)動(dòng)等，最終目的就是讓頸部周圍的肌肉松弛下來，防止頸部肌肉勞損。

頸部鍛煉

主要是頸部周圍肌肉的鍛煉，可以增加頸椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎疾病的發(fā)生。常見的頸部肌肉鍛煉方法就是頭手對抗。就是頭和手用力對抗，如手向前用力，頭則向后用力，但保持頭的位置不動(dòng)，10秒1次。可以把手放在不同的位置，鍛煉不同的頸部肌肉。

雙手過頂運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)是正常站立，雙手身前自然交叉后逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限，目光跟隨雙手，極限處保持10秒左右，緩慢放下。此運(yùn)動(dòng)可以放松頸部，伸展軀干及上肢，促進(jìn)肩部功能改善。

雙手攀足固腎腰

中醫(yī)養(yǎng)生功法“八段錦”中的第六式，前屈后伸，雙手攀足，使身體后部與腰部得到拉伸，可以調(diào)理腰背部肌肉，強(qiáng)腎健體。

靠墻靜蹲

大腿肌肉鍛煉的方法，即背對墻面，離開一段距離（距離可以由小到大逐漸增加），膝部屈曲，背部靠近墻壁至完全靠實(shí)，維持至大腿肌肉酸困。標(biāo)準(zhǔn)姿勢是屈膝90度靠墻靜蹲，但很多人一開始不宜強(qiáng)度過大，或屈膝90度會(huì)疼痛，可以從120度開始鍛煉，逐漸至90度。可以很好地改善膝關(guān)節(jié)問題。

弓步壓腿

上班族工作主要是長時(shí)間坐在電腦前，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌的短縮。髂腰肌是連接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步壓腿就是拉伸此肌肉，可以調(diào)節(jié)腰部肌肉平衡，改善腰部功能。

小腿拉伸

另外需要經(jīng)常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶著辦公桌站立，腳后跟不要離地，腿伸直，腳向后緩慢滑動(dòng)直至小腿有拉伸感，維持10秒。拉伸小腿肌肉可以調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉平衡，并改善功能。

自我鍛煉的方式其實(shí)非常多，這里介紹的鍛煉方法只是專門針對上班族的一些方法，全部鍛煉下來也就十幾分鐘，上班茶歇時(shí)間就可以鍛煉。亞健康是很多上班族存在的問題，或輕或重，我們這些鍛煉方法就是針對亞健康中癥狀較輕的人群，通過長期堅(jiān)持鍛煉可以進(jìn)行自我調(diào)整，改善功能，甚至延緩疾病的進(jìn)程。當(dāng)出現(xiàn)癥狀較重時(shí)還是建議到醫(yī)院就診，避免耽誤病情。

健康生活方式有一句簡單的俗語來概括，那就是“邁開腿、管住嘴”。這說明合理膳食與運(yùn)動(dòng)健身同樣重要。

我國居民在飲食結(jié)構(gòu)方面存在的主要問題：一是城市居民的畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素普遍攝入不足。三是城市居民蔬菜攝入量明顯減少，絕大多數(shù)人沒有形成經(jīng)常進(jìn)食水果的習(xí)慣。

在攝入食物的數(shù)量方面存在的主要問題是：部分居民攝入的熱能大大超過身體每日代謝所需的熱能，多余的熱能被身體轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。

調(diào)整：進(jìn)食順序

把水果放到飯前吃，有利于健康飲食“分分飽”的把握，而且多數(shù)常吃的水果，例如蘋果、梨、橙子、獼猴桃和葡萄等都是低熱能的食物。水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果，柿子等不宜在飯前吃的水果除外。

維持：高纖維素?cái)z入，維持食物多樣化

一個(gè)吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就不需要膳食增補(bǔ)劑或保健品等補(bǔ)充。世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織還特別推薦植物性食物的攝取，提出了天天五蔬果的口號(hào)，即每天爭取吃夠五種水果和蔬菜。

控制：肉類、油脂和鹽的攝入量

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天油脂適宜攝入量是25～30克，每人日均食鹽攝入量為6克（約相當(dāng)于啤酒瓶蓋一平蓋）。許多科學(xué)研究已清楚表明，過多的鹽的攝入造成水、鈉在體內(nèi)的潴留，是引致高血壓的最主要的危險(xiǎn)因素之一，而高血壓又是引發(fā)中風(fēng)的最主要的危險(xiǎn)因素。

增加：水果、奶、谷物及薯類食物

經(jīng)常進(jìn)食水果可明顯降低患中風(fēng)、冠心病、腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)。牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，還含有鈣、維生素A以及身體必需的其他營養(yǎng)素。谷類中植物蛋白、B族維生素及纖維素的含量較高，薯類為低脂、高纖維、含有豐富的維生素與礦物質(zhì)的食物。