立定跳遠訓練方法初探

李向東

摘 要：初中體育與健康是新課程標準下推進素質教育的重要課程之一，是平涼市初中升學考試體育類身體素質測試項目;把立定跳遠作為必考科目，對提高學生的身體素質有積極的作用，因此，體育老師為了發展學生的身體素質，考出比較理想的成績，都有一套完整的訓練計劃和訓練方法，本人指導訓練初中學生多年，文章就立定跳遠項目的動作結構及訓練方法做一簡單的闡述。

關鍵詞：初中體育與健康;立定跳遠;訓練方法

立定跳遠是反映學生彈跳素質的重要指標，是初中升學體育考試必考的項目之一，雖然學生自身的身體條件對立定跳遠有很大的影響，但學生掌握一定的動作結構，并按照體育教師的訓練計劃，應用科學的訓練方法，立定跳遠的成績會有很大的提高，甚至許多同學會出現考滿分的現象，因此，把立定跳遠運動技能的形成分為五個周期進行訓練。

一、泛化階段的訓練

立定跳遠是簡單的跳躍類項目，對學生而言，此項目的技術動作比較容易掌握，可是在訓練前的水平測試中發現，學生對技術動作的要領五花八門，技術細節存在不少問題，所以此階段從學生掌握立定跳遠的技術動作著手，通過老師形象的講解，正確的示范，借助現代教育技術手段，通過視頻觀賞，在學生的腦海中建立正確的立定跳遠的動作概念，通過兩臂積極上擺，兩腿急速蹬地，形成空中展體，向上提收大腿，通過小腿前伸，收腹落地。讓學生體會動作重點，此階段的訓練方法。（1）擺臂：兩臂自然上舉然后經體前擺到體后迅速再向前回擺;（2）原地兩級跳，要求第一跳落地與第二跳動作銜接要快;（3）原地雙腳向上挑起做屈膝收腹練習;（4）在沙坑邊做跳起后有片刻空中展體動作;（5）落地動作練習：在沙坑邊起跳展體后向上提舉兩腿盡量前伸落地。此階段要適當的發展學生的上臂、腹肌力量，運動量與強度要適中。

二、分化階段的訓練

此階段，學生對動作概念比較明確，對動作要領更加清楚，前后動作連貫準確，基本上掌握動作方法，初步形成運動動力定型，但不夠穩定，因此在此階段，要求學生反復練習正確的技術動作，側重學生的上肢與下肢的協調用力，訓練的強度和量比第一階段稍大，主要的訓練方法：（1）俯臥兩頭起練習，定時（男生20s女生10s）;定量（男生25次、女生10次）;要求動作到位，速度要快;（2）俯臥撐練習，男生20次，女生10次，體育教師根據學生的素質情況，適當的安排訓練次數。

三、鞏固提高階段的訓練

通過反復練習，學生的動作要領趨向鞏固，動作更精確，用力更協調，動作細節正確無誤，技術環節可以脫離意識控制來完成，有初步系統化的傾向。此階段的訓練重點應放在有限制性的立定跳高和限制性的立定跳遠訓練，具體訓練方法有（1）在起跳板前放有一定高度的小墊子，要求學生跳過墊子以增加起跳高度;（2）在落地點處放一條皮筋，要求盡量跳過皮筋，以增加跳遠的遠度;（3）進一步強化腿部力量、腰腹肌力量的訓練強度，教師要根據學生的實際情況，區別對待，也可選用蛙跳，多級蛙跳;直腿跳;弓步交換跳;俯臥收腹跳等訓練方法，靈活多樣，激發學生練習興趣。

四、自動化階段的訓練

經過一段時間的訓練，學生對立定跳遠的擺臂、蹬地、展體、收腹、伸腿的技術環節在脫離意識的狀態下自動的完成動作要領，出現了完成動作的自動化階段，此階段的訓練目標應全面發掘學生的潛力，全面提高學生的綜合身體素質，訓練的量與強度達到頂峰，以強度和量來促進立定跳遠成績的提高，其訓練方法有（1）雙腳連續跳躍欄架練習，放置5至10個欄架，欄架高度在50cm至80cm之間，要求速度盡可能的快，（沙坑中練習效果更好），（2）半蹲負重杠鈴練習（學生負重練習也行）學生根據實際情況，教師要求學生速度要快，力爭一次完成，主要練習學生的雙腿爆發力，（3）連續跳臺階練習，（男生20次、女生10次）為一組，要求3-4組完成，教師要因地制宜，創造訓練條件的根據學生的心理、生理特點，可以使用一種或多種訓練方法，組合使用，組數與次數根據學生的身體條件、素質情況、個體差異、性別不同的來組織訓練教學。

五、心理調適階段的訓練

學生的心理素質與訓練效果有直接的關系，有的學生訓練成績提高快，但在測試時，很難發揮出平時的成績，這是心理素質的差異化，有的學生平時成績一般，但測試時，能超常發揮，這些都是心理因素在起作用，因此心理素質的訓練方法可以采用以下三種，（1）邀請學校領導、班主任以及部分老師參加測試，模擬考試過程，加大考試氛圍，增加考試難度，施加考試壓力，培養學生的心理應試能力;（2）安排同一級學生圍觀進行訓練與考試，烘托考試氣氛，適應考試過程，（3）選擇不同的地點、不同的考試環境（異地考試、風雨天），讓學生在不同的環境條件下適應考試，這些積極的心理訓練都能起到良好的作用，發揮出平時的訓練成績。

六、綜合訓練階段應注意幾個方面的問題

學生的身體素質和運動技能有很大的差異，教師必須全面的了解學生的身體情況和健康狀況，在進行訓練之前，要確保所有學生沒有運動障礙，生理缺陷，接下來能進行立定跳遠的教學訓練工作，對一些身體條件不允許的學生，體育教師必須采取相關措施。除此以外，在體育教學進行之前，體育教師還應積極引領學生進行必要的熱身活動和專項準備活動，在訓練的過程中，根據實際情況，做出必要的調整，以確保學生在安全的狀態下進行練習，同時體育教師還應不斷的加強自身修養和專業素養，以豐富的專業知識和人格魅力影響學生，只有這樣，學生才能夠很好的鍛煉身體，提高身體素質，從而提高運動成績。