睡眠周期與健康

秦寅天

【摘 要】睡眠是生物體重要的生理活動，睡眠緩解軀體疲勞的同時，還具有整理思想活動、記憶等思維過程的功能。本文先從了解正常的睡眠周期開始，科學的探討了健康睡眠的標準及如何保持健康的睡眠，指導人群進行科學有效的睡眠活動，同時針對睡眠相關的未來發展進行合理的展望。

【關鍵詞】睡眠周期；睡眠時間；健康

【中圖分類號】R473.26 【文獻標識碼】A 【文章編號】1005-0019（2018）23--02

1 睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一個生物節律。人們正常的睡眠結構周期是由非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）兩個時相構成。NREM和REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種睡眠期循環往復。

非快速眼動睡眠期即慢波睡眠或安靜睡眠，它包括四個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期。階段1是睡眠的開始，此時腦電波中的波逐漸消失，出現一些不規則波形并混有小振幅波，人們會有昏昏欲睡感覺。階段2屬于淺睡階段，此時腦電圖的最大特點就是不時地出現一種特殊的紡錘波，波幅先由小到大，再由大到小，形似紡錘。階段3和階段4是沉睡階段，此時腦電波頻率明顯變慢，人們不易被叫醒。

快速眼動睡眠期即異相睡眠或積極睡眠。在這段時間里，腦電活動很特殊， 看起來不象是睡眠腦電圖， 倒像是處于清醒狀態，軀體同時表現出心率增加、血壓波動升高，肌肉緊張度下降，及連續眼球擺動。平時最熟悉的夢也大多發生在這個階段，每個人平均每晚要做5個夢，如果在快速眼動睡眠階段將人喚醒，人便能夠清晰的記得夢。

每夜通常有 4～5個睡眠周期，每個周期90～110分鐘。隨著人們生活節奏的加快，越來越多的人開始關注睡眠問題，清楚的認識睡眠周期，有助于人們更好的工作和休息。

2 健康睡眠的標準

2.1 睡眠健康的指標

大部分人認為，多睡覺就可以消除疲勞，增加睡眠就可以獲得健康。其實不然，睡覺的質量也很重要，每個人都應該根據自己的睡眠質量來判斷自己的睡眠是否健康。[1]

入睡較快，上床后10-30分鐘左右入睡。

睡眠較深，呼吸深長不易被驚醒。夜間無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后能很快忘記夢境。

早晨醒后，精神好，起床快，白天精力充沛，不困倦，工作效率高。[2]

2.2 每日睡眠時間

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，但又有多少人知道怎樣才是健康的睡眠，是否每個人一天都要睡足8小時？每個年齡階段所對應的理想睡眠時間是不同的，所以推薦的睡眠方式應當根據不同生理狀態進行相應調整。睡眠時間少于或超過正常水平都難以起到積極的軀體休息作用，適合的才是最好的。

60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時。老年人睡眠時長與阿爾茲海默癥發病風險有關，老年人睡眠保持在7小時以內（不小于5.5h），可以在一定程度上預防阿爾茨海默氏癥的發生，相反，長期超過該時間段的睡眠習慣回導致老年癡呆發生率的增加。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右。通常該年齡段的人群會由于工作壓力，思維學習能力下降而導致一定程度的失眠。國外研究表明，長期睡眠不足7小時，相比于睡眠時間穩定在7-8h的群體，男性死亡率升高26%，女性則升高21%；而睡眠時間超過8h的群體，男性較7-8h群體死亡率高出24%，女性高吃17%。

13～29歲年輕人：每天睡8小時左右。這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則。熬夜對青年人群精神狀態、皮膚質地、運動能力均有較大影響，長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，所以年輕人最重要是規范自己的生活。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時。兒童睡眠不足，會導致精神狀態差、免疫力下降、生長發育較同齡同性別人群遲緩。而過長時間的睡眠則會導致肥胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時。此時寶寶的大腦和身體都在發育，所以需要充足的睡眠。

1歲以下嬰兒：每天16個小時。嬰幼兒期充足的睡眠十分重要，因為嬰幼兒時期是人出生后第一個生長發育的高峰時期，該時期內充足的睡眠，有助于嬰幼兒體格生長及智力發育。[3]

3 睡眠的意義

睡眠，是人類不可缺少的一種生理現象。它的質量好壞與人體健康與否有密切關系，從某種意義上來說，睡眠的質量決定著生活的質量。但一個人為什么要睡眠？

我們主要通過睡眠行為，恢復日常工作所消耗的體力精力。同時睡眠時期，睡眠是消除身體疲勞和恢復體力的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關臟器合成并制造人體能量物質以供活動時用的好時機。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。

睡眠有利于保護大腦，提高腦力，消除壓力。睡眠狀態下，腦細胞能量貯存由于耗氧量的下降而增多。因此，睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。睡眠可以加強人類的記憶。近些年，隨著腦科學研究的不斷深入，越來越多的證據證明合理的睡眠能夠加強我們的記憶效果。[4]

睡眠有利于機體提高其自身免疫力，良好的睡眠時長和睡眠質量有利于病態器官組織的自我恢復。同時，在睡眠狀態下，患者痛苦的體驗相對較小，因此通過睡眠也可以降低患者煎熬。

睡眠還可以促進兒童生長發育，因為睡眠期間，體內生長激素維持在較高水平，保證兒童充足的睡眠可以將其身體生長的潛力激發出來，增加身高和肌肉含量。睡眠也可以延緩衰老，促進長壽。睡眠也可以調整皮膚狀態，增加皮膚血液供應，減少表皮感染、增強皮膚再生能力，也就是長期睡眠不足會讓人變丑。睡眠是生命的需要，所以人不能沒有睡眠。

4 如何保持良好的睡眠質量

很多人都知道什么是睡眠不好，但很少有人會去注意怎樣保持自己的睡眠質量。睡眠質量可以通過自身的努力去改善。保持良好的睡眠質量應堅持有規律的作息時間（包括周末），順應自己的生物鐘。還要保證室內空氣流通，有適宜的溫度，最好在20℃-23℃。睡前不要刺激情緒，保持心情平和，刺激性行為如看電視、玩手機會導致難以入眠，同時也不宜喝酒、咖啡和茶，不宜吃難消化的食物。如果睡不著睡前也可以洗一個熱水澡，放松肌肉。

當然睡覺時挑選合適的枕頭也非常重要，舒適的枕頭有利于加快入睡過程，提高睡眠質量，高度不合適的枕頭會造成頸后的肌群和韌帶緊張、僵硬。但枕頭的高度也不是絕對的，還要受睡姿的影響。枕頭的材質也是影響睡眠質量的一個重要因素，枕頭應處于一個軟硬合適的程度，過于柔軟的枕頭會導致頭部位置較低，造成回流血液淤積，可能導致面部浮腫。枕頭過硬會壓迫皮膚血管組織，嚴重者頸動脈受壓會導致大腦缺氧。[5]

科學研究表明，人睡覺時應該采用頭北腳南的朝向，并且向右側臥、身體輕微彎曲，這是因為地球本身具有的地磁場，采用頭北腳南的朝向可以最大限度的減少地球磁場對人體的干擾，使睡眠更加香甜。右側臥通常可以較小程度上減少心臟周圍組織對心的“壓迫”。[6]

5 睡眠未來發展可能

睡眠對調節我們生理狀態具備多種重要功能，通過睡眠可以加強我們的記憶和清除腦內代謝廢物、從而恢復大腦活力。通過睡眠來治療疾病，使病人恢復健康，是我們可以期待的一種方式。我們可以猜想利用睡眠中意識和認識的轉變治療精神性疾病或者器質性疾病中精神層面的癥狀，或著通過神經內分泌相關的調節在睡眠中利用積極的情緒誘導實現軀體內環境的狀態調節。睡眠未來在思維領域的應用也是可以暢想的一點。

6 結論

睡眠是生物獲得休息重要的方式，而睡眠不僅僅可以幫助軀體緩解疲勞，人的思想活動、記憶整理過程同樣發生在睡眠中。了解正常的睡眠周期，保持睡眠健康具有積極意義。

參考文獻

冉東平. 健康睡眠時間的標準[J]. 醫藥前沿， 2013：12-13.

賀瀟.優質睡眠應有正常睡眠結構[J].亞太傳統醫藥·都市健康人，2012.05

佚名. 睡眠長短決定壽命[J]. 醫藥與保健， 2013， 21（7）：58-59.

常生龍. 睡眠的意義[J]. 上海教育， 2016（33）：70-70.

孜孜. 睡覺時枕頭多高最合適[J]. 農家參謀， 2011（4）：46-46.

山脊. 中醫養生揭秘：睡覺究竟朝哪個方向睡才最健康[J]. 今日科苑， 2012（10）：102-103.