淺談體育健身中膳食營養(yǎng)的搭配方法

◎ 康 樂

（遼陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院，遼寧 遼陽 111000）

體育健身是體質(zhì)能量大量消耗的過程，一旦膳食營養(yǎng)的儲備或補充不合理，即便運動量較大，但健身效果卻不一定理想。為了達(dá)到預(yù)期的體育健身效果，必須合理搭配膳食。

1 體育健身中膳食營養(yǎng)的搭配原則

健康的前提下，才能達(dá)到預(yù)期的健身效果。健身時，對能源物質(zhì)需求較高，如脂類、糖類、蛋白質(zhì)等；非能源物質(zhì)同樣重要，如維生素、水、無機鹽等。膳食營養(yǎng)搭配，就是合理調(diào)節(jié)進(jìn)食中的多種能量物質(zhì)，以滿足體育健身活動的能量需求，進(jìn)而實現(xiàn)科學(xué)健身。

體育健身中人體消耗較高，運動者一旦膳食營養(yǎng)搭配不合理，極易出現(xiàn)體能下降并且無法達(dá)到健身的目的與效果。尤其多數(shù)運動者減少進(jìn)食量，繼而出現(xiàn)極度消耗身體脂肪的情況。雖然這樣的方式見效很快，體重下降顯著，但是運動者本身的運動能力反而受到影響，加上營養(yǎng)攝取受到限制，身體健康將會受到嚴(yán)重影響。因此，在體育健身中，膳食營養(yǎng)與運動比例，乃至所攝取的營養(yǎng)含量都十分重要。只有在保證身體

2 體育健身中合理搭配膳食營養(yǎng)的方法

2.1 調(diào)節(jié)三餐攝取營養(yǎng)比例

運動者在體育健身活動中不能以過分減少進(jìn)食量來換取體脂下降，否則會造成嚴(yán)重的能量失衡，威脅身體健康。在規(guī)劃訓(xùn)練期間的飲食安排時，需要合理搭配一日三餐的營養(yǎng)攝取比例，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡，并補充體育健身過程中的能量消耗。在用餐時，所選取的食物營養(yǎng)含量需要比例恰當(dāng)。相關(guān)研究表明，50 kg的成年人每日所需平均熱量為5 023.2 kJ。其運算公式為：平均熱量=4.186 kJ× 24 h×體重（kg）。體育健身者可以依據(jù)此公式，根據(jù)自身熱量消耗情況，科學(xué)補充營養(yǎng)。在明確了總熱量攝入量之后，可以依據(jù)3∶4∶3的比例分配早、中、晚三餐的熱量。運動者夜間休息后次日早餐熱能需求較高，此時對于碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的需求較大，可以適當(dāng)選取雞蛋、牛奶、面包等食物。在中午進(jìn)餐時，需要為下午的運動損耗補充能量儲備，此時主要以脂肪和蛋白質(zhì)為主，可以選擇牛肉、雞肉、魚肉作為補充能量的主要營養(yǎng)來源。晚餐可以適當(dāng)降低食物攝取比例，因為夜間運動量較小，人體脂肪堆積的可能性更高，因此需要避免攝取過多蛋白質(zhì)與脂肪類食物，可以選取維生素較高的蔬菜等食物[1]。

2.2 優(yōu)化調(diào)節(jié)運動時間與用餐時間

在體育健身活動中，運動時間與進(jìn)食時間的合理搭配是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。既不能在空腹?fàn)顟B(tài)下參與體育活動，否則容易造成體能下降過快，無法完成訓(xùn)練指標(biāo)，甚至出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象；也不能進(jìn)食過高，否則在運動時會造成胃負(fù)擔(dān)加重，在劇烈運動之后可能會產(chǎn)生腹脹或嘔吐等現(xiàn)象。相關(guān)研究表明，進(jìn)食后食物被胃腸初步消化的時間為1～2 h，因此可以在進(jìn)食后2 h再參與健身活動。而在運動之后，人體內(nèi)的血液流動被重新分配，此時胃腸道的吸收或分解食物的能力也會受到影響。為了避免出現(xiàn)進(jìn)食不良反應(yīng)，不能在大量運動之后立即就餐，而是需要在運動后心率、血壓、身體機能恢復(fù)常態(tài)之后進(jìn)食補充營養(yǎng)。通常情況下，可以在運動2 h后再選擇易消化食物攝取相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)。

2.3 用餐時盡量補充多種營養(yǎng)元素

營養(yǎng)物質(zhì)的多樣性是保持健康的基礎(chǔ)條件，而運動健身中對于營養(yǎng)物質(zhì)的多樣性需求更高，這主要與運動消耗量較大有關(guān)。體育健身過程中，體循環(huán)加速，多種維持體能平衡的微量元素大量流失，如碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鈉和鉀等。這些微量元素是維持健康的必要基礎(chǔ)，加大微量元素的補充是維持身體機能、保證訓(xùn)練計劃不受影響的必要措施。這一部分的營養(yǎng)物質(zhì)，主要來自豆制品、谷物、蔬菜、水果等方面。但是，膳食營養(yǎng)搭配屬于長期維持體能平衡的措施，如果某一次運動中體能消耗過高，也可以通過功能性飲料補充所需的微量元素。但是，這樣的措施僅為應(yīng)急，長期的微量元素平衡仍需要通過合理搭配膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)來實現(xiàn)[2]。

2.4 培養(yǎng)良好的健康飲食習(xí)慣

營養(yǎng)物質(zhì)不斷補充和排出體外，可見卡路里并非毫無節(jié)制地大量排出體外，而運動者補充的能量也并非完全得到吸收。所以，飲食不規(guī)律就會產(chǎn)生一些負(fù)面作用。當(dāng)飲食時間受到訓(xùn)練計劃的干擾時，多數(shù)健身者選擇短時間內(nèi)調(diào)整進(jìn)食計劃。但是，變更用餐時間雖然保證了當(dāng)日的訓(xùn)練計劃得以完成，但是卻忽略了身體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的本能與規(guī)律。身體記憶了以往每一階段的營養(yǎng)物質(zhì)攝入時間，如果某一次時間變更，身體本能地適應(yīng)了再次更換的營養(yǎng)攝取時間，便會進(jìn)行記憶調(diào)整。雖然單次進(jìn)食時間調(diào)節(jié)并不會產(chǎn)生嚴(yán)重后果，但是長期不規(guī)律的飲食會讓身體在最需要營養(yǎng)物質(zhì)時并未得到供給和補充，或者在并不需要儲備能量時盲目攝入了大量營養(yǎng)物質(zhì)，造成營養(yǎng)物質(zhì)吸收不合理。因此，在體育健身活動中，必須形成良好的飲食規(guī)律和習(xí)慣，確保體育健身與身體健康和諧發(fā)展。

[1]哈尼克孜·哈德爾.新疆師范大學(xué)學(xué)生運動與膳食營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查研究[J].和田師范專科學(xué)校學(xué)報，2015，34（1）：42-46.

[2]馮愛民.健身俱樂部會員的營養(yǎng)需求方案探討[J].體育世界，2014（2）：48-49.