這些貌似健康的美食其實不利健康

范志紅

這些食物都很美味，但是它們不能以健康的名義吃，而只能作為牙齒和舌頭的快樂體驗偶爾為之。

我們經常聽說，蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等等很多食物都是好食物。但是，這些食物真的能夠給人帶來健康效果嗎？那可不一定。在沒有看到端上桌來的食物之前，真的沒法簡單用“好”和“不好”來評價它們——因為即使我們選擇的食材屬于營養素密度偏高的“好”食物，如果烹調方式不當，也會變成不利于身體健康的“壞”食物。

不信嗎？我們來看看，“好食物”是怎樣變成“壞食物”的。

案例1：油炸小黃魚/干燒大黃魚/松鼠鱖魚/煎銀鱈魚/鱈魚堡

這些都是餐館中的常見美味菜肴，一直深受歡迎，怎么會是“壞食物”呢？

《膳食指南》忠告我們，每天平均要攝入40～75克的魚肉，國內外營養學界都建議每周至少吃兩次魚，因為適度攝入魚類有利于預防心腦血管疾病。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材，蛋白質豐富，維生素含量也不低。

但這些菜肴并不健康。因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間制成的。有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，不僅不能降低心腦血管風險，甚至可能是增加風險。如果想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，把魚輕輕煎一下就好了。

案例2：炸素丸子/炸紫薯卷/炸茄盒/炸香椿魚/玉米烙

這些都是蔬菜烹調之后的產品，也深受大眾喜愛。老北京愛吃的素丸子里有胡蘿卜等好幾種蔬菜，紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯，香椿魚的主料是嫩香椿芽，玉米烙的主料是甜玉米。這些食材都不可謂不健康。但是！它們被油炸了。

油炸的食物因香脆可口，受到很多人的喜愛。所以不管是肉類、主食、蔬菜、甚至水果，很多人都要炸一炸再吃，殊不知，這樣對食物健康作用的損傷是極大的。

油炸是大量的熱油（通常是160～200℃）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，油炸過程中會破壞食物絕大多數維生素。其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚里面的omega-3脂肪酸，在油炸之后都會大打折扣，根據切塊的大小和煎炸的程度，損失從30%～80%不等。

此外油炸過程會使食品產生大量的有毒物質和致衰老物質，其中包括有強致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，還有促進衰老的“晚期糖基化末端產物”（AGEs），危害人的身體健康。外面裹著的雞蛋面糊，還會兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

案例3：燒烤魚/燒烤肉/燒烤大蝦/燒烤玉米/燒烤蔬菜

燒烤食物是很多人的心頭之好。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品，但燒烤之后，它們就未必能帶來健康好處了。

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免會過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦糊部分就會明白，這些部分被超過200℃甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌是否的問題，燒烤食品最大的危害，是在制作過程中不可避免地會產生雜環胺類和多環芳烴類致癌物質，后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有強烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。因此，如果長期經常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質就會在體內蓄積，增加患癌的概率和風險。

案例4：干煸豆角/燒茄子/虎皮尖椒/干鍋筍/干鍋菜花

用大量油烹調蔬菜，是很多餐館和家庭的常規做法，還號稱“油多不壞菜”。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險。

您可能會說，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊！的確，干煸只需少量油，但耗時間較長。為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒/虎皮青椒也一樣，本來是少量油煎成部分顏色較深的“虎皮”，現在表皮呈均勻的起泡狀態，往往是油炸的結果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。所以，好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍首之一。既然很多菜肴烹調時需要“過油”，也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會反復使用，反復受熱。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續加熱，油繼續變壞，菜繼續吸油，繼續損失營養素。

這種反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已經有研究發現，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發病風險，就是讓病情更加惡化。

案例5：拔絲山藥/香蕉片/芋頭條/糖水橘子罐頭/蘋果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是與油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產品成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調整口味，營養素密度下降明顯。果醬更是添加了大量糖分。有國外研究發現，罐頭水果不能替代水果的健康作用。

順便說一句，水果即便不加糖變成果醬果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應也發生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。

想想，現在很多人喝雜糧粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆漿要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉……本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那么健康了，只宜少量食用，不適合天天大量喝。否則，一天當中攝入的精制糖，就實在是太多了。

看一看，以上這些食品，哪些是您日常經常食用的呢？實在喜歡吃這些東西，可以偶爾品嘗，作為舌頭和牙齒的快樂體驗，但千萬不要以“健康”的名義來吃。日常可以考慮把它們換成更加健康的烹調處理方式哦！