記住七句話，讓你健康又苗條

昕茹

年輕人，你總想著健康，想著怎么有營養，想著怎么苗條，怎么不生病，但你真的知道該怎么做嗎？聽聽北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康送給年輕人的七句話吧。

●營養不是跟美食對抗

我們所說的營養絕不是為了合理的營養就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標是：通過合理營養，讓大家在收獲健康的同時，又能夠收獲美味帶來的人生樂趣。

●正確認識“營養管理”

首先，我們要走出幾個怪圈：第一，營養不是速戰速決，說我今天聽了一場營養講座，明天就變成一個營養達人了？不可能。第二，營養絕不是“下一頓再平衡”，不能三天打魚兩天曬網。第三，要個體管理，有人經常讓我在微博上曬我個人吃了什么，我說我不愿意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？第四，馬上行動。

●越瘦越美≠越瘦越健康

人在“暴瘦”的情況下會引發多種疾病，可導致心血管系統的嚴重損害。我們提出一個重要的指數是體重指數，用體重除以身高的平方，中國人的正常值是18.5到24.0之間（不含24），等于或大于24算超重，等于或大于28算肥胖，低于18.5算偏輕。當體重很輕的時候，盲目減肥，也會增加死亡風險。

●坐著不動=找死

上班久坐不動，下班坐著發微信，駕駛的汽車里程越來越長等等，這樣造成的結果是，因為缺乏運動每天減少了800千卡能量消耗，相當于四兩主食的能量。最新報告顯示，“坐沙發、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。

●需要控制油和鹽

我希望大家控制油，每天不超過25g（大概兩勺）。同時，希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。另外，我們要控鹽，健康標準是每天6g。

●減肥只有六個字

這六個字是：管住嘴，邁開腿。“減少一口”是管住嘴的起點。什么是一口？8粒開心果就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。

同時我們要注意加強30分鐘的走路，每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少肥胖發生風險和血脂異常風險。

●堅持改變

只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年，要不斷鼓勵自己，要制定具體計劃，比如一天走6000步。

還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。endprint