得了糖尿病，還能吃白米飯嗎？

范志紅

人們都知道，米飯是血糖生成指數（GI）高的食物，其實，米飯只要做得合理，糖尿病人也可以適當吃。

大米品種不同，血糖反應有差異

顆粒細長的秈米（如泰國香米、印度米、南方秈米類型），血糖指數會低一些。這主要是因為粳稻和秈稻品種的直鏈淀粉和支鏈淀粉比例不同。短圓的粳米（如東北稻花香、天津小站米、日本越光米之類）質地更粘些，中國人最愛吃，而它們的血糖指數就高一些。粘性的糯米（它們是粽子、湯圓、打糕、糍粑之類的原料）則更高一些，甚至超過白糖。一般來說，米粒的外觀更為細長，直鏈淀粉含量越高，則GI值越低。

煮飯時間長、加水量多，GI值高

一般來說，煮飯時間越長，GI值越高。比如說大米煮5分鐘GI值僅為58，但煮了15分鐘后GI值就躍升到了83，一下從中等GI值食物變成了高GI值食物。

煮米飯時加水的操作也有影響，一般來說，同樣的大米數量，加水越多則煮出的飯越軟，GI值越高。同樣的加水量，先浸泡幾個小時之后再煮，和不泡米直接煮飯相比，泡米之后煮出來的米飯GI值顯著高于未浸泡的。

加工工藝同樣影響血糖變化

研究發現，如果把白米飯換成糙米飯或加入雜糧一起煮的飯，能降低患II型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

那么，如果不吃糙米，是否存在一種精制方式既可以降低GI值又能提高營養素含量呢？還真有這種讓其它大米羨慕嫉妒恨的東西——蒸谷米。蒸谷米是以稻谷為原料，經清理、浸泡、蒸煮、干燥等水熱處理后，再按常規稻谷碾米加工方法生產的大米制品。蒸谷米的GI值比普通精白米低一些。然而，由于很多人嫌棄它的顏色發黃，覺得口感不夠軟，市場反應不佳。有興趣的朋友，不妨嘗試一下。

如何降低米飯的血糖反應？

考慮到米飯不加油也不加鹽，熱量值不算太高。它的餐后血糖峰值雖然高，但后期的血糖水平比較穩定，和面包、饅頭之類相比，較不容易出現餐前低血糖情況，所以它并不是減肥者和糖尿病人百分之百要戒掉的食物，但降低白米飯的比例是必須的。比如說，早餐主食吃燕麥粥，午餐主食吃白米飯，晚餐主食吃雜糧豆粥，至少讓家人可以有一餐吃得比較愉快，他們的情緒也就能夠得到滿足。

如果能選擇高直鏈淀粉含量的大米品種或者蒸谷米，減少浸泡時間，略減加水量，再配合豐富的蔬菜和蛋白質菜肴，人們可以繼續享受每天一餐大米飯的陪伴，同時兼顧血糖控制和預防肥胖的目標。endprint