提升臥室環境，改善睡眠質量

☉李悅康

臥室環境，從溫度到光線等，都對睡眠質量有很大影響。美國《赫芬頓郵報》刊文，根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果，盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。

1.保持臥室溫度清爽宜人

大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6～22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

2.保持黑暗無光

多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3.屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4.消除電視影響

研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30～60分鐘關閉電視。

5.把電子產品請出臥室

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前1小時應禁用電子產品，平和心情。

6.選擇合適的床品

應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，并經常清洗。

7.保持臥室整潔

雜亂無序的臥室會讓人難以放松，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕松。

8.確保床墊舒適

美國睡眠協會指出，床墊在使用5～7年后就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9.及時更換枕頭

枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1～2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”。