健美操訓練中融合普拉提輔助練習的探究

蔡燕

普拉提(Pilates)訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)創立并推廣的一種加強肌肉力量、提高身體柔韌性和協調能力、改善姿態以及促進整體健康的鍛煉體系[1]。這種獨特的鍛煉體系強調核心的重要性，通過有意識地控制身體，保證正確的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于動作的細節。在健美操中，建立正確的動作姿態和準確的本體感覺，使其形成動力定型，是表現健美操“健、力、美”的關鍵。普拉提這項運動速度緩慢，動作簡單，筆者試圖將其融入健美操課的訓練中，作為健美操課的輔助訓練，以提高學生的基本姿態和健美操動作質量。

1.普拉提訓練與健美操訓練的相關性

普拉提訓練相對來說是一項較為綜合的訓練方式。在平常健美操課程當中，由于受到時間的限制，再加上每個學生之間的體質存在一定的差異，很難去滿足所有學生的需求。因此，在進行健美操訓練的過程當中，還應當進行其他輔助運動的訓練，以此來滿足健美操運動員對于某一方面的需求。普拉提訓練在這個過程當中就起到了很重要的作用，由于其包含拉伸、協調以及平衡等身體基本能力的訓練，大部分的訓練的動作和健美操基本動作的訓練存在一定的相似性，因此開展普拉提訓練能夠幫助健美操訓練過程更加的完整，能夠很好的滿足每一個學生的需求。

2.普拉提訓練運用于健美操訓練的成效

2.1 普拉提訓練對動作穩定性的影響

健美操運動是融合了肢體活動以及力量鍛煉，能夠充分的鍛煉人的骨骼、關節以及肌肉。體育教師(教練員)必須具備一定的理論知識和掌握健美操專業技術，熟練比賽規程，了解健美操的發展趨，積極融合、探尋創新技術[2]。普拉提訓練是一項綜合的運動形式，在其運動的過程當中，全身關節以及肢體參與運動，包括一些拉升、伸展等運動，與健美操訓練存在融合、關聯，幫助肢體更好的運動。我們發現，在訓練的過程當中，通過認知和強化核心支撐系統可以使健美操動作更有效的活動，從而提高了學生的協調性和身體直覺性。普拉提的動作意圖是達到身體的全幅度的活動范圍，融入到健美操的輔助訓練中，學生的動態伸展(伸展過程中伴隨動作，而且動作幅度達到全幅度)動作要更有控制性，不再有慣性，限制動作幅度，提高動作的穩定性。平衡性是通過整個身體和肌肉協同鍛煉而達到的，是身體姿勢正確的基礎。普拉提的輔助訓練可以通過延展緊繃的肌肉和強化微弱的肌肉從而讓主動肌孤立性練習，進而改善身體平衡或糾正身體不平衡，使動作的穩定性加強。

2.2 普拉提訓練對形體塑造的影響

普拉提訓練作為一種有氧運動，對于人們體型的塑造也起著重要的作用，在一定的程度上能夠起到塑型和減肥的功效。根據人的身形特征，進行設計動作，這樣能夠更好對身體塑型。長期進行普拉提訓練，在幫助其肌肉塑造形體的過程當中，同時還能夠幫助學生養成良好的坐立習慣，幫助其良好姿態的形成，能夠有針對性的去鍛煉腰肌、腹肌以及胸肌等肌肉群，讓形體更加的完美。

良好的身體姿態是形成一個人氣質風度的重要因素。健美操練習的身體姿態要求與我們日常生活中良好姿態的要求基本一致。普拉提訓練學生塑造形體的同時，也更能讓健美操動作 “健、力、美”的項目藝術性特征體現出來[3]。普拉提訓練的輕器械練習主要就是按照著小重量多次數的方式，能夠幫助肌肉充滿彈性而又不會加大圍度。而且這項運動強度較小，主要是呼吸、拉伸等等，在增強力量的同時又能夠很好的塑造形體。

2.3 普拉提訓練對力量提升的影響

普拉提訓練對力量的提升有著促進作用。這項運動受到很多人的青睞，其主要原因就是普拉提訓練強調靜止中的控制過程，這樣就能夠幫助訓練增強自身的力量，而且不會將肌肉變得很大。普拉提的動作重點在于把深層肌肉作為固定來鍛煉。雖然把深層肌肉作為主動肌來鍛煉的孤立性練習十分重要，但是作為固定肌來鍛煉也同樣重要，提高肌力和肌耐力，改善中心線。健美操訓練動作，需要肌肉對稱平衡和一定肌肉力量來完成。通過普拉提訓練，使強壯肌肉，可以幫助減緩對關節的壓力，從而促進健美操訓練實效。

2.4 普拉提訓練對身體核心的影響

身體核心是身體動力的中心，身體運動的起始點。普拉提作為融入健美操教學輔助練習的主要目的是身體姿勢和中心線得到改善。在普拉提訓練體系里，核心有時也被稱為身體的能量庫( Power House)。核心區域的肌肉主要是指環繞我們身體軀干中心的那些提供身體穩定和力量源泉的肌肉群，這些肌肉往往是連接于脊柱或腰盆區域。這些肌肉有很多，最深層的核心肌肉架構是由腹橫肌( TransversusAbdominis)、橫膈膜( Diaphram)、多裂肌( Multifidus)、骨盆底肌( Pelvic Floor)等深層肌肉所組成的一個彈性框架[4]。這幾組肌肉群協同收縮可使身體核心區域形成一個剛性的連接，幫助人體更好地完成軀干的穩定以及力的有效傳遞。健美操動作多變、復雜，需要核心肌肉架構肌肉群協作，才能更好完成動作，普拉提訓練改善核心肌肉架構肌肉群，有利于提高健美操動作質量。

3.普拉提應用于健美操訓練中的誤區

在健美操訓練中，介入普拉提訓練能夠幫助學生提升自身的身體素質，但是需要一個長期的過程才能到達到預期效果。在進行練習的過程當中，一定要注重合理的去安排時間，防止短時間訓練達不到理想的效果而放棄這項訓練。同時還要注意一些急于求成的學生，一味地進行動作模仿，重復次數太多，從而導致損傷。因此，學校體育鍛煉應注重身體動作發展規律性，樹立正確的健身價值觀[5]，把“安全第一”指導思想放在首位。普拉提訓練是一項力量輔助的練習運動，應當有針對性的去進行訓練，要根據每個學生之間存在的差異有計劃、針對性的進行訓練，做到因材施教，合理安排。練習過程中，學生也應當專注，要找到適合自身的鍛煉方式，才能夠達到良好的鍛煉效果。

4.結論

普拉提訓練能夠很好的提升人體關節活動幅度，同時又能給很好的加強韌帶和肌肉的伸展能力。普拉提核心力量訓練的動作主要是由身體穩固軸心開始做一些幅度較大的動作，提升韌帶的收縮能力，使得肌肉更加的強壯。普拉提能夠加強核心力量，通過重新調整身體各部位肌肉的張力來改善姿態，促進平衡能力、提高協調性以及緩解肌肉緊張。普拉提融入健美操的輔助訓練中之后，對健美操動作和身體綜合素質都有明顯的提升，提高了健美操訓練的質量。同時也豐富了課堂內容，打破了傳統的健美操訓練模式，為健美操訓練提供了新思路。