一周瑜伽運動對青年女性身體形態指標的影響

袁甜甜

1.前言

瑜伽運動能夠促進人體健康，對人的神經系統、腺體分泌有著積極的影響，并對肺病、高血壓、糖尿病等病癥有著一定的防治功效，同時該項運動還具有塑身美容的作用[1]。青年女性尤其是無運動習慣的青年女性，易發肥胖。研究發現青年女性對體重的滿意程度最低、其次是體型的圍度尺寸，且向往和追求時尚體型[2]。現代快節奏的生活壓力以及逐漸增大的工作壓力使得青年女性缺乏運動訓練，出現一些久坐不動、長期飲用不利于身體健康的垃圾食品等生活狀態，使得青年女性的身體形態并不能夠達到審美標準。然而青年女性多是對自己的身材有較高期望并愿意為塑造自身形體美而付出時間、金錢、精力等。瑜伽作為一種安靜優雅的有利于身心協調發展的體育活動極易為青年女性所接受，瑜伽健身熱在各大中小型城市里風靡起來。瑜伽會館如雨后春筍般不斷涌現，綜合性的健身俱樂部、星級賓館 、飯店的健身中心和美容館亦涉獵瑜伽領域，國內上百所高等學校紛紛開設瑜伽課程。為奪人眼球許許多多的瑜伽流派及特色瑜伽也被相繼推出。瑜伽已成為近年來最受青年女性歡迎的健身項目。日前，市面上出現大量一周瑜伽運動這樣的特色課程，以期為青年女性帶來身體及心理上的幫助及改變。本研究擬在一周時間內，通過瑜伽運動對青年女性的腰圍、BMI、體脂百分比等身體形態指標進行實驗前和實驗后的測量、記錄、整理及對比，分析、研究一周瑜伽運動對青年女性身體形態指標的影響。

2.研究對象

招募自愿參與本研究的50名健康青年女性為研究對象，經健康檢查均無心血管疾病和體育運動禁忌癥，并填寫承諾協議，能夠自覺遵守本研究的各項要求，其具體情況見表1：

表1 研究對象情況一覽表

3.研究方法

3.1 文獻資料法

通過對中國期刊數據庫、各種專業刊物、教材等進行中文檢索，并在圖書館查閱有關瑜伽運動對青年女性身體形態測量指標的影響等方面的文獻資料，收集與本研究相關資料，為研究提供可靠的理論基礎。

3.2 實驗法

3.2.1 運動方案

研究對象的瑜伽運動周期為7天，每天1.5小時，每次活動具體方案與強度見表2：

表2 瑜伽運動方案具體情況一覽表

3.2.2 營養方案

秉持營養飲食，堅持三餐少油少鹽、少吃加工食品、按時吃飯、少吃多餐的原則[3]。為參與實驗者提供一周營養餐食譜(見附錄)，并要求參與者將飲食照片發至網絡交流群，進行相互監督，以保證研究對象在一周瑜伽運動中的健康飲食。

3.2.3 測試方案

在實驗前及每天課程訓練后，對研究對象進行指標測量及結果記錄。主要測試指標有：

①腰圍：測量時要求研究對象以標準解剖姿勢(身體直立、兩眼平視、兩腳并攏、足尖向前、兩上肢自然垂于軀干兩側、手掌向前、兩下肢自然并攏)站立，測試者站在受試者的右側或對面，將帶狀皮尺水平放在髂嵴上方3-4橫指的位置(相當于腰部最細處)測量[4]。以厘米(cm)為單位，記錄時取到一位小數。

②BMI：首先測量研究對象的身高、體重：核對零點后，要求受試者取自然立正姿勢(兩臂自然下垂，足跟靠攏，足尖分開30度-40度)站在體重秤上，足跟、骶骨和兩肩胛間與立柱接觸，注意保持耳眼水平位。測試者將水平壓版向下滑，輕壓受試者頭頂點，兩眼與壓板呈水平位，讀身高數并記錄[5]，以米(m)為單位，記錄時取到一位小數；待測試者移動游碼至水平位后，讀體重數并記錄[6]，以千克(kg)為單位，記錄時取到小數點后一位。其次，利用BMI測算公式(BMI=體重kg/身高2m2)進行計算。

③體脂百分比：首先設定個人數據(身高、體重、年齡、性別)，測量準備結束后，要求實驗對象兩腳稍微分開站立、兩手握住電極把手、將中指放入電極把手凹陷處、用手緊握電極部，雙臂平舉并伸直、手臂與身體成90度，進行測量且測量過程中保持安靜[7]。以百分數的形式記錄結果，記錄時取到小數點后一位。

3.2.4 測試儀器

本次實驗用到的測試儀器如表3所示：

表3 測試儀器具體情況一覽表

3.3 數理統計法

通過Excel對所得數據進行統計分析，并根據統計數據進行表格制作。

4.結果與分析

4.1 對體格指標的影響

4.1.1 對腰圍指標的影響

表4 實驗前后研究對象腰圍指標測量數據一覽表

腰圍主要反映腹壁肌和腹部脂肪的情況，當腹壁肌肉緊張度降低或腹部脂肪堆積過多時腰圍會增加[8]。由表4可以看出，研究對象在進行一周瑜伽運動后，腰圍由實驗前的(80.45±2.57)cm減少到實驗后的(73.22±2.78)cm，減少比例達到7.3%。在瑜伽運動過程中，Ujjayi呼吸控制法能夠針對性的激活、啟動實驗對象的腹部肌肉促使其鍛煉腰腹部。尤其在輪瑜伽、球瑜伽的練習過程中，針對腰腹部的練習較多如：剪刀式、船式、斜板式、簡易扭轉式、蛇擊式、半駱駝式及其各自多樣化的變化體位等等，使得研究對象的整體腰圍減少情況較明顯。受自身體重的影響，超重、肥胖的研究對象腰圍減少情況較樂觀，但標準體重的研究對象腰圍減少情況不明顯。尤其是偏瘦體重的研究對象，其腰圍有所增加但依舊沒有改變偏瘦的現狀，有待進一步增肌鍛煉。綜上所述，一周瑜伽運動對青年女性腰圍情況的改善能夠起到良好的促進作用。

4.1.2 對BMI指標的影響

表5 實驗前研究對象BMI分類情況一覽表

表6 實驗前研究對象BMI分類情況一覽表

BMI又稱“體質指數”，它是一種通過計算人體體重與身高平方之間的比值大小來判斷是否發生肥胖的方法[9]，是肥胖診斷指標之一。成人的BIM數值分類標準是：輕體重為BMI<18.5、健康體重為18.5<=BMI<24、超重為24<=BMI<28、肥胖為28<=BMI[10]。由表5、6可以看出，研究對象在進行一周瑜伽運動后，肥胖體重的人數由實驗前的42人減少到36人，有6人減到超重體重；健康體重人數由實驗前的2人增加到實驗后的3人。即在一周瑜伽運動中，尤其是哈他瑜伽中的部分體位練習如：三角式、下犬式、頂峰式、雙腳式及其各自多樣化的變化體位等等，針對性的鍛煉腹部、臀部、肩部等身體各個部位，對研究對象BMI測量指標的改善有明顯促進作用。但由于鍛煉周期不夠長，營養膳食補充不夠合理，食物攝入與能量消耗之間的失衡以及缺乏部分營養劑的補充，輕體重者的BMI雖有改善但效果不夠明顯。

4.2 對身體成分指標的影響

表7 實驗前后研究對象體脂百分比指標測量數據一覽表(單位：%)

體脂包含皮下脂肪和內臟脂肪，體脂百分比是指體重中身體脂肪所占的比例[11]。由表7可以看出，研究對象進行一周瑜伽運動后，體脂百分比由實驗前的(28.90±3.02)%減少到(28.72±3.10)%，減少比例達0.36%。瑜伽運動的Ujjayi呼吸控制法肌肉激活、針對性的強化體位練習、以及運動后的整理放松等一系列較高強度的活動，對實驗對象的體脂改善起到了一定作用。特別是研究對象積極配合使用科學合理的營養膳食方案，改善飲食結構和生活習慣，超重、肥胖類研究對象的體脂成份有了明顯降低。但由于部分研究對象因加班等不可抗拒的因素，不能按時按點完成瑜伽運動鍛煉，甚至不能合理搭配營養餐，其體脂百分比的雖有所改善但并沒有取得顯著效果。

5.結論與建議

5.1 結論

5.1.1 一周瑜伽運動的鍛煉可使參與者的腰圍平均減少7.3%；并且促使其BMI值降低，使得6個肥胖人群回到超重體重、1個超重人群回到正常體重、2名標準體重者維持其良好身體狀態。即可有效改善青年女性的體格測量指標。

5.1.2 一周瑜伽運動的鍛煉可使參與者的體脂百分比平均降低0.36%。尤其使超重者、肥胖者在一定的工作量、運動量和科學膳食營養搭配下，調節自身代謝功能，增加脂肪的消耗，促進脂肪的分解。即對青年女性的身體成分測量指標產生一定影響。

5.1.3 瑜伽運動結合科學合理的營養攝入，可以幫助女性改善身體形態指標、增加能量消耗、適度降低食欲減少食物攝入量，因此推薦其作為青年女性塑形減肥、保持健康的有效手段。

5.2 建議

長期堅持瑜伽運動可以促使參與者改善身體形態，幫助參與將身體成分控制在適宜水平、并保持身體健康。在進行瑜伽運動鍛煉時，要注重在保持體位的正位、順位原則的基礎上，進行穩定性練習，同時也不能忽視運動前期部分的熱身活動以激發參與者的運動興趣以，同時也不能忽視運動后期部分的拉伸放松活動以促使參與者更好的感受身體的舒展緩解運動疲勞。針對于體脂含量過高的青年女性，推薦瑜伽運動配合搏擊操、動感單車等其他運動進行減脂鍛煉，同時建議其逐漸培養和長期堅持健康的生活方式，早睡早起，合理飲食，注重身體和心理的協調統一的健康發展。在進行瑜伽運動鍛煉時，要積極配合運用科學合理的營養方案，遵循少食多餐的膳食原則，減少熱量攝入、嚴格控制油脂類失誤的攝入、補充優質蛋白類的食物、注重衛生署和礦物質的補充、補充膳食纖維制品。