中長跑訓練方法的研究述評

許晉

中長跑運動主要是糖酵解系統供能和氧化能系統供能為主，中長跑，特別是長跑項目我國取得過非常優異的成績，中長跑可以算得上是我國田徑中的優勢項目。提高中長跑訓練方法，大家首先想到的是各種形式的長距離跑，或者模擬高原缺氧環境，現在高原訓練基本上采用“高住低練”法，更有助于提高運動員的有氧運動能力。隨著運動員自身身體素質的提高以及訓練、營養等條件的不斷進步，運動員的體能不斷提高，運動技術有否成為影響運動員運動成績的重要因素，所以近年來，中長跑的技術訓練引起了很多教練和運動員的重視，技術訓練在日常訓練中所占比重也越來越大。本文對相關研究成果進行整理、對比、分析，從“中長跑訓練特點”和“中長跑訓練方法”兩方面進行總結分析，為以后的中長跑訓練和研究提供參考。

1．中長跑訓練特點

中長跑是體能主導類的周期性項目，是以糖酵解系統和氧化能系統為主要供能方式，對運動員的有氧運動能力有很高的要求。中長跑運動員在身體形態上一般較瘦，脂肪含量較少，常表現為運動性心臟肥大和運動性心動徐緩，所以中長跑項目的訓練有其獨有的特點。汪洋[1]分析了甘肅省優秀男子中長跑運動員的年度訓練周期特征，并在此基礎上對全年各大周期訓練負荷做了進一步分析，結果發現甘肅中長跑周期劃分的特點是：在繼承傳統周期理論的基礎上，貫穿了板塊訓練理論。對于中長跑訓練來說，科學計劃的年度訓練計劃是至關重要的，在訓練初期，以發展運動員的專項耐力和混氧運動能力為主，主要對運動員的有氧運動能力進行提高，以大負荷力量、小負荷強度為其主要特征。在賽前訓練階段，主要強調小負荷量、大強度的訓練，將運動員基本的有氧運動能力與專項結合起來，比如800米跑和10000米跑對運動員有氧能力的要求是不同的，800米跑主要要求運動員有較高的混氧供能能力，而10000米主要是對運動員的氧化能系統供能能力有較高的要求。所以在進行中長跑項目訓練時應該具體問題具體具體分析，根據不同項目的特點進行有針對性的訓練。

賽前訓練是運動員運動周期的重要組成部分，運動員的訓練主要是為了取得優異的運動成績，所以運動員的賽前訓練至關重要。翟豐等[2]對中長跑運動員賽前訓練的調控進行了研究，研究表明中長跑賽前訓練安排應以專項素質為主，突出速度和速度耐力的訓練，速度力量在中長跑賽前訓練要給與重視，負荷的安排是賽前訓練的關鍵。賽前訓練應以專項訓練為主，突出負荷強度，弱化負荷量，模擬比賽時負荷強度，同時要防止運動損傷的發生和出現。很多人存在誤區，認為有氧耐力是決定中長跑運動員成績的唯一因素，其實速度力量對于中長跑運動員來說猶如“畫龍點睛”，中長跑項目最后100米-200米的沖刺距離對于運動員的速度、力量以及心理和意志品質都有著非常高的要求，如果運動員沒有良好的速度力量作為基礎，最后的沖刺環節將會顯得很薄弱，所以我們在發展運動員基本的有氧耐力的同時，也要重視運動員速度力量的培養。

2.中長跑訓練方法

由于技術訓練在中長跑訓練中的地位日漸突出，傳統的中長跑訓練方法無法，滿足運動員的需要，所以近年來涌現了許多新興的訓練方法。王麗[3]采用了多種模式相結合的中長跑訓練，結合運動員的特點和供能比例進行多種訓練模式的結合，結果發現充分利用各間接、直接因素之間的相互促進、相互影響、相互制約的辯證關系，可以有效減少中長跑訓練中的盲目性，達到事半功倍的效果。中長跑運動分為三種形式[3]：速度型、中間型和耐力型。不同的運動形式、不同的運動員其采用的訓練方法都是不同的，我們應該區別對待，制定個性化的訓練方案，在訓練前對運動員的相關生理生化指標以及身體素質指標進行測試，從而更有針對性的進行科學化的訓練。“速度型”中長跑訓練是以糖酵解功能系統為主，輔助以氧化能系統功能；“中間型”中長跑訓練是以糖酵解和氧化能系統混合供能為主；“耐力型”中長跑訓練則是以發展運動員的氧化能系統供能能力為主，所以不同的中長跑訓練類型其訓練方法更是千差萬別。

除了多種模式相結合的訓練，李立等[4]運用實證研究，探究負重訓練對中長跑運動員成績的影響，結果發現影響800米成績因素的主次順序是負重量、耐力訓練、速度訓練；穿著可調式負重訓練服進行訓練有助于成績的提高。中長跑運動員身材消瘦、體脂率較低，腿部比較纖細，但對于中長跑運動員來說，腿部的力量是影響其成績的重要因素，負重訓練增加運動時的阻力，當運動員減輕負重或脫下負重服，運動員的成績便會大幅度提高，所以對于中長跑運動員來說，應當加強運動員的腿部力量，增加訓練時的負荷量。中長跑訓練從適應-提高-適應，成績的提高也會遇到瓶頸期，當運動員成績提高遇到瓶頸期時，增加力量訓練不失為一種突破方法。

綜合訓練法[5]是指將多種訓練方法，并根據運動員的個人特點結合起來的訓練方法，唐金漢等運用實證研究，結果發現，綜合訓練法使運動員的運動成績有不同程度的提高、運動員身體素質也得到了改善、運動員生理、生化指標出現良性變化等。單一的訓練方法可以在一定時間內提高運動員的運動成績，但是從長遠來說，應該根據運動員的個人特點、生理生化指標進行綜合訓練，變速跑、法特萊克跑、重復跑等均有利于提高運動員的運動成績。所以我們在選擇訓練方法時，應該多角度、多維度的去考慮，將各種訓練方法有機的結合起來，合理安排各種訓練方法的比重，提高運動員的多種身體素質。

3.結束語

通過對前人研究結果的總結、對比和分析，大致了解了目前中長跑訓練的特點和訓練方法。在進行訓練之前，先需要了解運動員的身體素質、各種生理生化指標等，針對運動員的個人特點，科學的制定訓練計劃。對待傳統的訓練方法，我們需要取其精華、去其糟泊，并融入現代化的訓練方法，并針對運動員的個人特點進行綜合訓練。更重要的是，我們在進行運動員中長跑訓練時，應該注重運動損傷的預防和發生，特別是中長跑運動員，更應該注重力量素質的提高，腿部力量、核心區力量等都需要加強。科學、有針對性的訓練是中長跑訓練的方向和重點。