體育中高考田徑800米訓練方法及建議

王仲 山大附中實驗學校 王玲 沙埠鎮中心小學

隨著國際田徑比賽中800米的成績越來越高，800米有著向短跑發展的趨勢既需要高速度也需要高強度肌肉耐力和心肺耐力與賽前的心理素質強化訓練。間歇訓練法起源于德國該訓練方法的使用曾經多次打破世界中長跑紀錄，間歇訓練法是對多次訓練的時間間歇做出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復的狀態下進行反復訓練的方法，它與重復訓練法截然不同主要體現在對于心率的控制。通過閱讀大量文獻與拜訪多年帶隊訓練的一線教練員與訓練專家得出今后800米訓練應該側重提高速度和無氧耐力而不是單單發展無氧耐力忽視速度的訓練。

一、高強度間歇訓練對于強化速度素質的訓練

高強度間歇訓練訓練的時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復時的心率為120-140次/分鐘，強度大間歇很不充分，通常用90%以上的強度快速跑200米恢復時慢跑100米3-4次一組，4-5組，組間間歇13分鐘左右，每次200米跑的時間男生為25秒-28秒女生為30秒-33秒。但是時間訓練中嚴格控制負荷的強度有利于產生機體有關專項運動項目相互匹配的適應性變化，可使機體三種系統功能能力(磷酸原-糖效解-有氧氧化)和混合代謝系統能力得到有效的發展與提高。

二、發展性間歇強化耐力素質的訓練

通常發展有氧耐力采用持續訓練法，但是對于800米的專項耐力訓練采用發展性間歇訓練法對于運動員提高專項耐力具有極佳的效果，能夠快速消除運動員機體內乳酸的速度。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率控制在160次/分鐘，恢復心率在120次/每分鐘左右，采用中等強度，間歇不充分，間歇的方式為走或者慢跑。訓練時采用長短落間歇：1000米快跑+200米慢跑，2-3次一組，2組，組間間歇15分鐘左右，或者采用低強度1500米快跑+200米走跑交替，1次1組，2組，組間間歇15分鐘左右。

三、強化性間歇A型與B型強化速度耐力訓練

強化A型間歇訓練時間為小于40-90秒，心率控制在180次/分鐘，恢復時心率在120-140次/分鐘，強度大間歇不充分。強化B型間歇訓練時間為小于90-180秒，心率控制在170次/分鐘，恢復時心率在120-140次/分鐘，強度較大間歇不充分。是發展800米運動員機體內乳酸耐受能力的最佳訓練方法。訓練時采用400米快跑+100米慢跑，2次一組，5組，每組間歇時間15分鐘左右，400米跑的時間男生為1分鐘-1分05秒女生為1分10秒-1分20秒。或者中高強度600米快跑+150米慢跑，2次一組，4組，每組間歇時間15-20分鐘。強化性間歇在訓練時通常采用嚴格控制間歇時間，不讓運動得到完全恢復可以使運動員心肺功能得到明顯提高。

四、強化肌肉力量素質的訓練

訓練時應該發展一般力量重視專項力量，大肌群力量訓練與小肌群的力量的結合，上次力量與下肢力量的結合。每次力量接著做協調性練習和動作速度的練習防止能量的損傷。一周2次大力量訓練和1次小力量訓練結合。力量是運動的基礎，運動員具有良好的力量能夠使機體在復雜情況下保持原有的動作結構維持身體的平衡到達保護機體不受傷的目的。肌肉耐力的發展通常是基于25%到40%負荷的強度，需要重復的重復，組間的間隔時間是30秒到90秒。通常采用的訓練方法有：蛙跳、負重深蹲與半蹲、負重弓箭步走。核心力量的訓練主要有：前鏈強化-上肢國定卷腹，側鏈強化-仰臥直腿側擺，后鏈強化-兩點跪撐。平板支撐與瑞士球的訓練。

五、心理輔導與訓練

運動員的心理能力是技能能力的重要組成部分，一般參用專項心理訓練和800米跑戰術訓練相結合。具體地說，有一種認知練習，記得大腦前800米跑的技術要點，回憶大腦皮層中留下的技術痕跡，并在隨后的練習中激活它。模擬訓練法，在訓練中模擬各種天氣狀況，下雨，大風，高溫等，模擬對手的實力高水平與低水平，模擬周圍有觀眾喧鬧和裁判的因素使運動員的心理素質和比賽的適應能力增強。很多運動員在比賽前具有害怕、緊張、膽怯、消極等、具體可以采用表象放松、自我暗示、聽音樂、排尿、吶喊等方法來使自己的心理狀態處在最佳心理備戰狀態。

六、建議

隨著科學技術和時代的發展人們對于800米訓練有了更新的認識，間歇訓練法對于提高運動員800米的成績起著至關重要的作用，其中用間歇訓練法著重發展速度、耐力、速度耐力、肌肉耐力。間歇訓練嚴格控制負荷的強度與間歇的時間(跑的距離、速度、重復的次數)，多注意運動員的機體的適應能力。

便于達到運動員的最佳競技能力在技能練習和體能的基礎上應根據運動員的個人心理特征及心智加入不同的心理和戰術訓練。在訓練的結束時應該注重適時恢復原則采用不同手段方法來進行恢復身心然而達到超量恢復提高比賽成績的目的。

一堂800米的專項訓練課跑的距離應該專項距離的4-5倍，并且速度的訓練安排在運動員興奮點，高狀態好課的前半部分。應該著重培養運動員前400米和后150米的絕對速度，不斷進行模擬積累經驗，發槍后搶占優勢位置。