青少年調好飲食益處多

文/ 錢軍

人的一生中，嬰兒期是第一個生長發育高峰期，青春期是第二個也是最后一個生長發育高峰期。女孩的青春期從10～11歲開始至17～18歲，12歲時到達頂峰；男孩從12～13歲開始至18～20歲，14歲達到高峰。

青少年時期（青春期階段）是介于兒童期與成年期的一個生長階段，在我國相當于初中和高中學生，是人的一生中身體成長、知識增長的最重要時期。這個時期的孩子要經歷中考、高考兩個重大人生考驗，學習負擔極重，思想壓力大，孩子的心理和生理也會發生一系列變化。他們思維活躍，記憶力強，其身體的生長速度，性成熟程度，學習、運動能力及效果都與身體所吸收的營養關系密切，因此，充足的營養是加強青少年體格及各方面生長發育的物質基礎。

隨著青春期的到來，人體對所有營養素的需求比任何時候（除了孕期、哺乳期）都多，包括維生素、礦物質、產熱營養素等。根據中國居民膳食營養素推薦攝入量，14～17歲男性的能量需要量為2500千卡/天、女性為2000千卡/天，均是整個生命周期中最高的。

青少年需要特別關注的營養素

蛋白質：蛋白質被人體攝入的目的是用于合成蛋白質以滿足身體迅速生長發育的需要。青少年的機體組織器官發育迅速，需要攝入充足的蛋白質。青少年在性成熟生長期及男孩肌肉發展過程中，蛋白質是體重增加的物質基礎。中國營養學會建議青少年攝入的蛋白質的能量應占膳食總能量的12%～14%，推薦攝入量為：男生60g～75g/天，女生50g～60g/天，其中一半應為優質蛋白質。優質蛋白質是指來源于動物食物和大豆的蛋白質。此外，青少年的生長發育對必需氨基酸的攝入要求較高，只有來源于動物食物和大豆的蛋白質供給達50%，才能確保必需氨基酸的供給，滿足青少年生長發育的需要。脂類可以給青少年提供一定的能量和必需脂肪酸，脂類提供的能量應占總能量的25%～30%。

鐵、鋅：由于青春期男孩的體重開始增加，所以男性對鐵和鋅的需要尤其多；青春期的女性開始來月經，對鐵的需要也會增加。男孩11～14歲和14～18歲，鐵的適宜攝入量分別為15毫克/天、16毫克/天；女孩11～18歲，鐵的適宜攝入量為18毫克/天。男孩11～14歲和14～18歲，鋅的推薦攝入量分別為10毫克/天、11.5毫克/天；女孩11～14歲和14～18歲，鋅的推薦攝入量分別為9.0毫克/天、8.5毫克/天。男孩需要鐵主要是增加瘦體重（肌肉），女孩則不僅要增加瘦體重，還要為來月經做準備。由于女性的月經在生育期會一直持續，所以對鐵的需求會一直到老年；男孩過了青春期后，對鐵的需求就會恢復到青春期以前的水平。很多青少年鐵的攝入達不到需求水平，特別是一些女孩，她們攝入富含鐵的食物比如瘦肉、動物內臟、動物血較少，所以鐵缺乏癥狀在女孩中比較嚴重。

鈣：青少年時期是人體骨骼發育的決定性時期。青少年時期骨骼生長速度非常快，在骨骼快速生長的同時，骨的密度也在增加，以積聚更多的鈣滿足日后需要，所以鈣的攝入必須長期維持在高水平以達到更高的骨量峰值（一個人能夠達到的最高的骨密度）。如果中學生攝入鈣量低加上學業負擔重、體育運動減少，會嚴重影響骨量峰值的增加，大大增加日后骨質疏松癥和其他骨骼疾病的發生概率。青少年應減少碳酸飲料的攝入量，加強維生素D的攝入，因為，維生素D可以促進鈣的吸收。在日常生活中，青少年如果不能從食物中攝入足夠量的維生素D，并且沒有足夠的戶外活動時間，就需要服用維生素D類膳食補充劑。

其他：青少年攝入適當的碳水化合物能保證自身肌體血糖水平的穩定和能量供應，碳水化合物提供的能量應占總能量的50%～65%，應選擇復雜碳水化合物比如淀粉，避免過多精制糖比如蔗糖的攝入。

青少年還應增加B族維生素的攝入，尤其對于男孩來說，其能量代謝的增加和肌肉組織的發展需要大量的B族維生素，如不及時補充，則易導致B族維生素缺乏癥。另外，青少年還應注意維生素C和維生素A的補充。

青少年一日三餐的進餐時間應相對固定。三餐的熱量分配一般是，早餐占全天總熱量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

青少年應堅持每天吃早餐，每頓早餐至少要保證3類以上的食物，包括谷薯類，主要為主食；魚禽肉蛋類食物，像雞蛋、豬肉、牛肉等；奶、奶制品及豆制品食物，比如鮮奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等；蔬菜水果類，特別是新鮮的蔬菜水果。青少年每天至少吃1個雞蛋、喝1袋（200毫升）牛奶；如果條件允許，最好每天吃2個雞蛋、喝2袋牛奶；雞蛋可以采取煮、蒸、煎等方式，只要喜歡吃，不要太拘泥于加工方法；奶制品可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉等；最好能每天吃瘦豬肉或牛肉50克、每周吃2次豬肝或雞肝，每次50克左右；每天至少吃蔬菜400克、水果200克，特別要注意新鮮葉菜的攝入。

另外，青少年一定要注意足量飲水，喝水要做到少量多次，最好選擇白開水，不提倡喝飲料或純凈水。

青少年健康應該注意的問題

盲目節食和減肥：體重標準是針對成年人而言的，對青少年并不適用，所以不要用標準體重、BMI（體質指數）等來衡量青少年。女孩的身體脂肪比例要高于男孩，這很正常，不要過分擔心體重會超重。在此提醒青春期的女生，千萬不要盲目減肥或節食，這對身體極為不利。

月經和粉刺的問題：女生在青春期開始會面臨一個重要變化，就是月經，有些女性會在月經前經歷身體和精神上的不適，這稱為經前期綜合征(PMS)。要減輕經前期綜合征，只要簡單地做到經常運動、減少壓力、消除焦慮、平衡膳食并注意每天多吃低脂且富含鈣和維生素D的食物即可。粉刺產生的原因是青春期人體內產生的激素會刺激皮膚深層分泌油脂的腺體。皮膚的天然油脂是通過微小的導管運送到皮膚表面上的，但是很多年輕人這些導管被堵塞，油脂分泌物在導管中堆積，造成皮膚瘙癢、發炎從而產生粉刺。其實食物與粉刺之間沒有太大聯系，沒有單獨一種食物被證實能使粉刺更嚴重，不過精神壓力和焦慮確實可以加重粉刺。

零食的問題：有調查認為，青少年每天攝入能量的1/4來源于零食，如果認真選擇，零食可以提供身體所需的蛋白質、B族維生素和礦物質。零食可以補充正餐的不足，但是零食不能干擾正餐。要選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，比如水果、能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆制品、堅果等。不宜選擇油炸、高糖或高鹽的食品作為零食。