淺談拳擊運動員運動疲勞的恢復方法

劉保成 初守寧

拳擊運動是以有氧運動能力為輔，無氧運動能力為主的競技體育項目，特別是在高強度的拳擊比賽中，不僅要求運動員有敢打敢拼堅持不懈的精神意志，更需要具有良好的無氧運動能力，即對大強度訓練和比賽的身體適應能力。隨著現代競技體育水平的不斷前進發展，訓練與比賽強度也隨之提高，運動員在訓練比賽中造成的運動疲勞如不能得到有效及時的清除，勢必影響運動員的比賽成績。本文通過結合拳擊項目的運動特點，對以下幾種疲勞恢復方法進行論述研究，旨在為快速消除運動員運動后疲勞、保證訓練的系統性和科學性提供理論依據。

1. 運動疲勞的概念與拳擊運動疲勞的產生機制

目前，公認的疲勞機制是基于所需物質的耗竭以及疲勞產物的堆積造成的生理生化變化，從而使機體調節和協調機能失調，表現為血乳酸升高，延遲性骨骼肌酸痛、肌肉僵硬、力量丟失，以及血液中肌酸激酶和肌紅蛋白等肌肉蛋白水平升高，最終導致運動成績下降。由于運動性疲勞的發生機制是一個多元、綜合、復雜的系統，一個或同時幾個因素的變化相互作用而導致疲勞的出現，因此及時恢復身體機能對于提高訓練效果，避免運動傷病具有積極的意義。在拳擊運動的訓練或比賽中，單拳與組合拳進攻、 快速的攻防轉換與空間距離的把控，無一不對身體素質有著嚴格要求，尤其是以爆發力為主的無氧運動能力，所以拳擊運動主要依存于人體ATP-CP系統與無氧性糖酵解的供能，在運動過程中也勢必造成身體代謝過程中疲勞物質的大量堆積，使得神經肌肉接頭處神經遞質的釋放受到干擾，影響沖動傳向肌肉，限制磷酸果糖激酶和輔酶的活性，從而抑制糖酵解，使ATP合成速率降低，造成肌肉收縮能力的減弱，最終導致疲勞的出現。運動員在長期承受高負荷、大運動量的訓練，懷著取得優異成績目標的同時，心理一樣會產生厭倦、疲勞等負面狀況。

2．拳擊運動疲勞恢復方法

2.1 低、中強度有氧運動

在大強度訓練或比賽間歇期進行低、中強度運動屬于積極性恢復手段，而完全休息狀態則屬于消極性恢復。研究證實，訓練間歇期以及訓練后進行低、中強度的有氧運動對于乳酸的廓清速率以及肌細胞的保護作用明顯優于完全休息。在大負荷運動后，教練員安排一定時間和低、中強度的慢跑或拉伸運動，可加速乳酸的消除，使人體酸堿度上升，盡快恢復到安靜時水平。另一方面，大強度運動后機體的生理變化并不隨著運動的停止而消失，因為運動時血液大多集中在骨骼肌中，骨骼肌的快速收縮促使大量靜脈血回流到心臟，心臟再將富含營養的動脈血壓送到全身各處。如果運動后即刻以完全休息的靜止狀態進行恢復調整，體內大量的靜脈血將會淤積在靜脈中，影響血液的回流，心臟血液輸送量減少，從而導致大腦因供血不足缺氧進而出現頭暈、惡心、嘔吐、休克等不良癥狀。所以，大強度運動后進行低、中強度有氧運動，可以改善體內的血液循環，促使其血流暢通，以便于償還氧債，排除二氧化碳和消除代謝產物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞，達到促進機體生理疲勞恢復的目的。

2.2 良好的作息制度與合理的訓練計劃安排

對運動員來說，睡眠是緩解疲勞的重要方法之一，培養良好的生活作息制度，有助于保證充分的睡眠休息時間。睡眠不論是作為運動員的體力恢復，調節負面情緒心理，還是對運動訓練質量的提高和競賽中運動水平的發揮，都有非常重要的意義。生活中克服吸煙喝酒等不良嗜好，保持良好的生理機能，可促進機體的疲勞恢復。合理科學的安排訓練計劃，使每一個訓練周期中的訓練負荷形成高、中、低的變化節律，有意識的將恢復訓練作為訓練計劃的一部分。在訓練周期中，既運動員在高強度訓練課后，下節訓練課通過低強度訓練得到調整，從而避免過度訓練導致的機體過度疲勞。

2.3 桑拿與差別浴

桑拿浴是利用高溫干燥的環境，加速機體血液循環，使人體大量排汗。桑拿浴時間不宜過長，每次停留5分鐘左右，然后與差別浴交替進行，對機體產生刺激，促進血液循環，加速體內的代謝產物排出體外，使機體得到充分的放松恢復。經科學研究證明，桑拿對疲勞恢復的作用可以歸納為以下幾個方面：1、對肌肉和關節具有松弛作用，能緩解酸痛癥狀。2、可以加速體內血液循環，有助于排出乳酸等運動代謝物，改善由運動造成的體內酸性環境。3、加熱的礦石能持續釋放出天然礦物離子，能緩解緊張的情緒、減輕壓力，有鎮定安神作用。4、通過熱、冷交替刺激，可以促進體內激素的分泌，激活身體休眠細胞，增強人體免疫力。5、增強血管彈性，改善人體微循環，有利于營養物質的吸收和利用，促進機體修復與再生。6、增強身體基礎代謝，降低血糖、膽固醇和甘油三酯，改善亞健康狀態，提高身體健康水平。

2.4 按摩恢復

經過多年的應用實踐，按摩已經得到了體育界和運動醫學界的廣泛認可，對于運動能力提高、比賽心理調整、比賽專業技能發揮、運動后體能恢復等方面都具有優良效果。按摩不僅對毛細血管的循環促進與緩和肌肉緊張，加快體內代謝活動，消除肌肉浮腫，酶的釋放和肌膜破裂等癥狀的恢復具有良好的效果，還對運動自覺量、恢復期心率、血乳酸濃度、磷酸肌酸激酶、乳酸脫氫酶的降低和股動脈血流量(FABF)、皮膚血流量(SBF)、肌肉血流量(MBV)等數值的上升與運動后疲勞恢復具有積極的影響。按摩后可使拳擊運動員在短時間內得以恢復，達到訓練、比賽、技能發揮的最佳狀態。

2.5 傳統中醫恢復

我國傳統中醫對運動疲勞恢復主要有兩方面，一是通過針灸、拔罐、穴位刺激等方法，調節人體經絡、氣血、增強自身免疫力，消除疲勞促進人體功能的快速恢復。拳擊運動員的日常訓練極易導致疲勞的產生，從而抑制運動員機體免疫能力，甚至影響機體的代謝機能。通過給運動員針灸、拔罐等方法進行恢復，可以提高運動員機體的免疫力和加快能源物質的代謝速率，進而消除運動性疲勞。二是通過中藥的調理和進補，其原理是幫助增強消化吸收功能，促進新陳代謝提高免疫力，對積極防治貧血有著顯著作用。此外，一些補腎養血的中藥諸如枸杞、阿膠、柴胡等，可以促進腎上腺皮質激素的分泌，提高合成代謝能力，在一定程度上可以代替激素發揮積極作用。以上兩方面都在運動疲勞恢復方面有著積極的作用，可以幫助運動員在消除疲勞的同時，獲得良好的競技狀態。

2.6 營養補充

拳擊運動員的營養補充，可分為以下幾點，一：在拳擊高強度訓練或比賽過程中，肝糖原和肌糖原的儲存水平決定了延遲疲勞出現的急緩程度，更決定著運動員競技運動能力的續航性。肝糖原、肌糖原和血液中葡萄糖的減少，也限制了脂肪的代謝與活性化。此外，代謝性疲勞物質乳酸、肌酸激酶、乳酸脫氫酶、血氨，以及長時間或高強度運動引起的細胞膜破裂和組織壞死等肌肉損傷原因，間接促使肌酸激酶和乳酸脫氫酶的累積，從而造成運動員的運動能力下降。碳水化合物的攝入對于拳擊運動員至關重要，有些運動員的飲食習慣存在偏好于大魚大肉的誤區，以至于碳水化合物類食物攝入不足，在訓練結束后，及時補充碳水化合物，彌補在運動中消耗的糖原，為身體機能的恢復提供能源物質基礎。拳擊運動員在保證碳水化合物攝入的前提下，也應重視搭配多種營養素的合理攝入。二：維生素是維持人體生命必不可少的一種營養素，水溶性維生素B族和脂溶性維生素A、D、E、K這兩類維生素雖然不夠成機體組織也不提供熱量，但卻是調節物質代謝、保證正常生理功能所不可缺少的營養物質。如果人體維生素缺乏或不足，將會導致運動員機體代謝失去平衡，免疫力下降以及易疲勞等癥狀。在日常拳擊訓練中，也應注意維生素的攝入比例，服用復合型維生素，避免因維生素攝入不足引起的代謝性障礙，進而影響運動員競技狀態的調整。三：礦物質在人體代謝過程中擔負著重要作用。一般情況下，食物中的礦物質已夠機體所需量，但在大強度運動負荷后，汗液隨之大量分泌而使得礦物質鹽流失過多，而且拳擊運動員受比賽體重的限制，常因此種限制而人為控制體重，從而導致體內礦物質的缺乏。所以結合身體指標的監控，合理補充礦物質有助于拳擊運動員訓練后的機能恢復。

2.7 心理疲勞恢復

除了我們通常所說的運動疲勞是恢復生理疲勞之外，心理疲勞的恢復與緩解也是極為主要的。顏軍將運動性心理疲勞定義為：是由于運動員長期集中于重復性的單調且大強度訓練和比賽情況下所造成的一種心里不安和疲勞感。因此，在這種情況下，教練員不妨讓運動員停止訓練或采取其他訓練方式為枯燥的訓練增加新色彩。如不斷改變準備活動的音樂、身體訓練的內容、技術訓練的形式、訓練場地的布置來緩解訓練的單調和枯燥。另一方面，最大限度地滿足運動員在個性、心理、生理上的不同需要，使運動員在緊張的訓練和比賽之余，有一個寬松的調節身心狀態的環境來促進訓練動機水平的提高。此外，教練員在訓練之余應對隊員們的生活、人際關系、文化課學習方面予以足夠關懷重視，創造出一個相對寬松、充滿關懷的訓練壞境，并切實采取措施，做好退役運動員的安置工作，來消除產生心理疲勞的隱患，使遠動員參加訓練無后顧之憂，增強他們的訓練動機，從而消除心理疲勞，提高訓練競賽的效果。

3. 結論與建議

拳擊運動項目的特點與其疲勞的產生以及能否快速恢復有著極為密切的聯系，疲勞的產生主要是由能量代謝產物的堆積和機體活動消耗大量的能源物質，無論是代謝產物的堆積還是能量的補充，都要注意結合運動員訓練監控生理生化各項指標測試，科學化分析，綜合運用各種手段，形成恢復的循環系統。我們在訓練過程中應根據其項目特點，了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，而后教練員對訓練內容做出相應的調整，并利用多種方法對運動員進行疲勞恢復措施，使其身體機能得到快速恢復和補充，從而提高運動訓練的質量。在具體實踐過程中，教練員應根據運動員的訓練狀態和訓練水平，采取有效的、科學的方法和措施來消除運動員的運動性疲勞，使運動員能夠盡快恢復機能，以良好的身體狀態投入到正常的訓練與學習中，為提高拳擊運動成績提供有力的保障。

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