科學鍛煉防跌倒

李 濤

任何年齡都可能發生跌倒。然而，年齡越大越容易發生跌倒。美國疾控中心數據顯示，摔倒是65歲及以上老人受傷的主要原因。《英國運動醫學雜志》刊登一項綜合研究發現，僅鍛煉就可使老年人跌倒的風險平均降低21%。老年人每周鍛煉3小時，跌倒風險可降低39%。老年人該如何鍛煉呢？《美國新聞與世界報道》最新載文，刊出紐約市康復專家、理療師邁克爾·西爾弗曼博士和美國醫院集團專家克里斯·奧克納博士總結的防止老年人跌倒的6項最佳鍛煉。不妨一試。

1.交替前弓步

站直身體，雙腳分開，與臀部齊寬。手扶椅子以保持平衡（感覺有力量的時候，可以不扶椅子）。保持背部直立，左腳向前跨一步，左膝弓起，直到右膝幾乎碰到地面，左膝蓋不超過左腳趾，然后恢復站姿。換右腳，重復相同動作。剛開始時，每側重復5次，之后可逐漸增加到10次。感覺10次弓步鍛煉很輕松的時候，可以負重（如手持啞鈴）重復弓步鍛煉。

2.單腿站立

站直身體，雙腳分開，與臀部齊寬。必要時可扶墻或抓住固定家具以保持平衡。鍛煉一段時間后可不扶任何物體。左腳離開地面約2.5厘米，身體軀干保持直立，單腿站立10～15秒，然后慢慢將左腳放回地面。之后，換右腳，重復相同動作。每條腿動作重復5次。

3.坐姿騰空撐

坐在扶手椅上，然后借助雙臂力量撐起全身（盡量不要使用下身力量），臀部騰空，離開椅子，保持幾秒，然后再慢慢放低身體，恢復坐姿。動作重復10次。

4.訓練肱三頭肌

保持站姿，左手抓住牢固的椅子或凳子，右手握住約1千克重的啞鈴（或其他重物）。背部挺直。然后，右臂彎曲，肘部放在腰部，只伸展右前臂。動作重復10次。之后換另一側，重復相同動作。啞鈴重量可根據鍛煉情況逐漸增加至約2千克。

5.坐姿抬腿

首先坐在結實的椅子上。然后，用雙手抓住椅子底部，左腿伸直，上身保持不動的同時盡量將左膝蓋向胸口靠近。保持幾秒，然后左腿緩慢回位。動作重復5～10次。之后換右腿，重復相同動作。

6.彎腰摸腳尖

雙腳并攏站立。然后，慢慢彎腰，雙腿伸直，指尖盡量伸向腳趾。如果身體柔韌性較好，指尖可觸摸到腳趾，反之則很難摸到腳趾。之后慢慢恢復到站姿。動作可重復10次。