健步走能養(yǎng)生，學(xué)會(huì)方法很重要

文/葉子

健步走是一種十分適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方式，簡(jiǎn)便安全。健步走有什么樣的訣竅？讓我們一起來了解一下。

怎么健步走對(duì)身體好

一氣呵成。拿出30～40分鐘的時(shí)間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果較好。

三點(diǎn)一線。所謂“三點(diǎn)”是指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和胯骨凸起點(diǎn)，“一線”則是指這三個(gè)點(diǎn)在一條直線上。這樣才能避免駝背，塑造良好的體形，減少背部疲勞。

百會(huì)上引。百會(huì)上引是指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位要像被繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好地避免頸肩過度前傾，同時(shí)保持正確的頸椎位置，避免頸椎長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管壓迫而導(dǎo)致頭暈、缺氧等不適。

彎臂擺手。擺臂是走路時(shí)的基本生理活動(dòng)，大部分人都是直臂擺手，但在健步走過程中要求彎臂擺手，肘關(guān)節(jié)夾角呈90度。因?yàn)橹北蹟[手在健步走的過程中離心力過大，會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂發(fā)麻的感覺，影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問題，擺動(dòng)過程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

軀干扭動(dòng)。絕大多數(shù)人走路時(shí)軀干沒有扭動(dòng)，對(duì)那些有“將軍肚”和想減掉腹部脂肪的朋友來說，健步走時(shí)動(dòng)軀干尤為重要。在健步走的過程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣會(huì)讓腰腹部很好地運(yùn)動(dòng)起來。

大步向前。一般來說，健步走的步幅是由個(gè)人的身高來決定的，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過小會(huì)導(dǎo)致小腿過粗，同時(shí)容易出現(xiàn)小腿酸痛的感覺，步幅過大則對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。

后落前蹬。在健步走的過程中，先讓腳后跟著地，再過渡到前腳掌離地，這是一個(gè)完整的著力過程。這樣可避免前腳掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

快步前行。在健步走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥的效果。一般來說，男性每分鐘走90～130步，女性每分鐘走80～120步。

健步走走多久較好

進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是普通成人保持健康和降低慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)所需要的，如果是為了減輕體重或保持身材，則每次60～90分鐘的運(yùn)動(dòng)是必要的。健步走每周進(jìn)行3～5次最為適宜，最好以隔天一次的方式進(jìn)行。

需要說明的是，這里的30分鐘并不包括運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)后的整理時(shí)間。

在我們每次健步走之前，應(yīng)該進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)以及緩解緊張焦慮情緒的心理準(zhǔn)備等，如此使身體微微發(fā)熱出汗，心率緩慢提高，便可進(jìn)行中速甚至快速的健步走。

同理，健步走后最好有5分鐘左右的整理時(shí)間，用來避免運(yùn)動(dòng)突然停止后造成的回心血量減少及預(yù)防乳酸在肌肉內(nèi)的堆積。

這樣算來，最合適的步行時(shí)間是40～45分鐘。當(dāng)然，對(duì)慢性疾病患者來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是因人而異的，可相應(yīng)縮短，推薦平均20～30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這其中同樣包括熱身及整理時(shí)間。