老年人多練肌肉可以防摔倒

■李萌

身體機能衰退，造成老年人眼部肌肉無力，眼瞼松弛遮擋視線，視物不清；軀干核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會增加摔倒風險。全身肌肉都在大腦的支配下運動，肌肉通過收縮拉動關(guān)節(jié)活動。人老了，肌肉、關(guān)節(jié)隨之自然退化，如果堅持鍛煉，大腦功能會減緩退化，使運動功能得以維持甚至提高。今天為大家推薦5種鍛煉方法，能有效預防摔倒。

【眼肌訓練】該訓練可提高眼部肌肉調(diào)節(jié)能力，改善視力。鍛煉時，取坐位或站立位，雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動，集中精神凝視物品的某一點，當達到該點圖像模糊臨界點時，停止移動，凝視該點3～6秒。當移動物品由近及遠時，則放松心情觀看所拿物品全貌，有助于提高睫狀肌調(diào)節(jié)能力。每次鍛煉30分鐘，每天1次。另外，每天可熱敷面部、眼部，增加血液循環(huán)。

【軀干核心肌肉訓練】平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒；也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然后伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。需要注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫(yī)生指導下訓練。

【下肢肌肉訓練】推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。1.蹲落鍛練：集中精神深吸氣后呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關(guān)節(jié)屈曲90度時，保持3～6秒。2.站起鍛練：取下蹲位，深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3～6秒）站起，體會股四頭肌收縮的感覺。

【平衡訓練】在安全前提下，進行單腿站立鍛煉。取站立位，雙腳與肩同寬，調(diào)神調(diào)息，緩慢抬起一側(cè)下肢，盡可能維持站立時間。鍛煉時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右，然后換另一側(cè)。每次鍛煉30分鐘，每天1次。患有下肢疾病者，如骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張等，須在醫(yī)生指導下鍛煉。

【綜合鍛練】平時可將一種運動作為主要鍛煉方式，并配合其他運動，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。