爬山中怎樣保護膝關(guān)節(jié)

◎文/慧慧

爬山主要是由低向高的運動，要把身體重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉要做出大量的功，發(fā)出持久的力，這也是人們爬山健身的主要目的，即借此增強肌肉力量，提高心肺系統(tǒng)功能。從感覺上說，上山很累是毫無疑問的。然而，許多人實際上不怵上山卻怕下山，因為下山時往往大腿肌肉發(fā)酸發(fā)軟，甚至膝關(guān)節(jié)疼痛，支撐不住身體，難怪民間有“上山容易下山難”的說法。

為什么下山時膝部容易痛？

一些人下山時會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，因此會對下山發(fā)怵。

這種癥狀大多因為髕骨勞損、髕尖末端病、髕腱炎以及膝關(guān)節(jié)韌帶帶炎癥等。上山時身體前傾，力量分布于髖膝踝多個部位。與此不同，下山時身體后傾，后腿支撐身體往下邁步，膝關(guān)節(jié)必然要超過腳尖，這使得髕骨軟骨與大腿股骨的摩擦力增加，時間一久就會造成軟骨磨損，產(chǎn)生痛感。

同時，作為支撐腿的后腿要做離心收縮，加上身體的重量，主要負荷集中在膝關(guān)節(jié)。負荷過大或過久時，膝軟骨關(guān)節(jié)面就會造成一度、二度以至三度的磨損，出現(xiàn)紅腫、疼痛等炎癥反應(yīng)。炎癥長期不消，又會造成膝關(guān)節(jié)周圍軟組織變性，滑膜、韌帶、脂肪墊產(chǎn)生變化和功能障礙，膝關(guān)節(jié)活動度和力度下降，繼而關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)。這是下山的技術(shù)特點帶來膝關(guān)節(jié)骨頭與韌帶、肌腱勞損，進而引發(fā)身體局部功能衰退和病變的典型例子。

下山時膝痛怎么辦？

一些山友因下山時膝關(guān)節(jié)痛而去咨詢或治療，往往得到這樣的答復(fù)：“以后不要爬山了！”這未免有些武斷。

其實，實踐中有很多方法可以緩解或減少下山時膝關(guān)節(jié)的疼痛，這里試舉幾個。

1.下山時可以采用滑雪下山的行進方式，不走直線，走之字形。這樣做可能使行進路線長一些，但可以讓身體側(cè)對下山方向，身體自重和運動發(fā)力不會正向或直接壓在髕骨的滑車上。而且，走之字形，身體要左右變向，負荷也隨之變換位置，兩腿兩腳得到輪流休息，減少了膝痛。

2.如果下山的路徑有臺階，且有扶手，可以抓住扶手，倒著下行。這可以借助臀大肌的力量，分解一些膝關(guān)節(jié)的壓力。

3.拿上一根手杖，它可以減少30%的腿部負荷，還能幫助腿部更好地發(fā)力，增加下山時身體的穩(wěn)定性。

4.戴上護膝，減少下山時關(guān)節(jié)前后錯動，有助于保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少疼痛。

5.盡可能選擇相對平緩的下山路線，避開或減少坡度大、草多、泥土松軟、石頭多的路徑，為膝關(guān)節(jié)減重。

6.下山中，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或扭傷的情況，要及時進行炎癥處理，如冰敷、加壓等，確診沒有嚴(yán)重損傷后，再繼續(xù)運動，而且要放慢速度。

如何預(yù)防膝部疼痛？

膝關(guān)節(jié)是爬山中運用最多的部位之一。這個部位的疼痛除了前述的原因之外，還與其他許多因素相關(guān)。

從內(nèi)在因素上說，它不僅與自身的膝關(guān)節(jié)力量、柔韌性和穩(wěn)定性有直接關(guān)系，還與各人的身體結(jié)構(gòu)和姿態(tài)有關(guān)。有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字過度，這都會在爬山時引起膝關(guān)節(jié)勞損。此外，體重過大、年齡過大、健康水平下降、有過舊傷等，也會累及膝關(guān)節(jié)受傷。隨著年齡的增長，身體的力量、耐力和柔韌性都會相應(yīng)下降，膝關(guān)節(jié)易損程度就會加大，有傷病史者再次受傷的幾率也比常人要大些。

從外部因素上說，爬山所經(jīng)過的路線、坡度、氣候以及裝備等都會影響到膝關(guān)節(jié)損傷。坡度大，上下山的難度就會增加，膝關(guān)節(jié)的負荷也會增加。

從人為因素來說，有的人爬山時運動量過大，又沒經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，或者爬山與其他運動疊加進行，體力恢復(fù)跟不上，膝關(guān)節(jié)受傷就在所難免。有的人爬山技術(shù)和動作不規(guī)范，甚至有膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的習(xí)慣，關(guān)節(jié)受力不均。更多的人登山前的準(zhǔn)備活動不充分，關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動度差，為爬山受傷埋下隱患。此外，爬山后不及時處理炎癥，做整理活動，也會讓小傷慢慢積累，腫脹增加。

鑒于上述種種，爬山者應(yīng)采取有針對性的預(yù)防措施。

1.從事爬山運動前，最好找運動醫(yī)療機構(gòu)做個身體檢查，特別要關(guān)注膝關(guān)節(jié)等重要部位，看看是否適宜登山，或者登山時需要注意什么。

2.請專業(yè)人士對自己的爬山技術(shù)和體能狀況進行評估，針對自身的特點和主要關(guān)節(jié)的薄弱環(huán)節(jié)，進行初步的體能訓(xùn)練，重點增強踝、膝、髖部的核心力量。

3.配備適宜的爬山裝備，尤其注意選擇適合山路坡度和路面的鞋子、手杖等。

4.與有經(jīng)驗的山友多交流，根據(jù)自己的能力和水平，選擇適宜的登山高度和路徑，逐漸增加難度和運動量。

5.爬山前，要充分做好準(zhǔn)備活動，注意活動開膝關(guān)節(jié)，激活相關(guān)的肌肉力量，還要注意保障足夠的能量儲備以完成全程。除飲水外，應(yīng)考慮帶些電解質(zhì)、能量棒等物品。

6.下山后，不要忽視肌肉拉伸放松的活動，回到住地后要對傷病進行處理，以保證傷勢不加重。此外，平時也要注意膝關(guān)節(jié)的保護和養(yǎng)護。