年紀大需要吃得清淡一點嗎？

洽爾：美國注冊營養師，美國塔夫茨大學營養學、公共衛生雙碩士

咆哮姐：美國注冊營養師，美國約翰霍普金斯大學人類營養學碩士

曾經有一篇名為《日本醫學權威：吃得越清淡，老化越嚴重》的文章在網絡上火了一陣，洽爾和咆哮姐身邊也有不少親戚朋友來跟我們求證。其實每個人對于“清淡”的理解不一樣，所以我們要分情況討論。

清淡的定義

有些老年人會覺得做飯麻煩，尤其是午飯的時候，子女多數不在家，就吃一點清粥咸菜湊合解決了。如果是這種白粥咸菜的“清淡”，長期如此會導致蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣等多種營養素缺乏，還可能引起肌肉衰減、骨質疏松、神經系統損害，誘發骨折，嚴重影響自理能力和行動力，生活質量大打折扣。

但如果一頓飯有菜有肉營養均衡，通過蒸、煮、燉等比較健康的方式來烹飪，這種少油少鹽的“清淡”是我們比較倡導的。

年紀大了，飲食上需要注意什么

1、保證足夠的蛋白質攝入

隨著年紀的增長，老年人對于蛋白質的需求反而比年輕人更高。有研究顯示，老年群體每天攝入1-1.3克/千克體重的蛋白質，再加上一周兩次力量訓練，可以一定程度上緩解因年紀增大而導致的肌肉流失、肌肉力量下降的問題。

肉、蛋、奶是大部分人主要的優質蛋白來源，不過很多素菜也含有蛋白質哦，比如：大豆、毛豆、鷹嘴豆、花生、藜麥、西蘭花、牛油果、奇亞籽等等。

2、保持理想體重

老年人的理想體重其實需要“微胖”一些才好，體重稍微偏重還可以幫助預防骨骼流失。相關研究顯示，BMI* 和總死亡率，以及心血管、中風死亡率呈 U 型關系，其中 BMI 23.0–24.9 kg/m2的死亡率最低。當然BMI只是一個參考數值，最重要的還是要保持足夠的肌肉含量。如果是體脂升高而肌肉量下降，會更加不利于身體健康的喔。

身體質量指數（BMI）=

體重（kg）÷身高2（m2）

3、補足鈣和維生素D

研究建議絕經后骨質疏松的女性每天攝入1200毫克鈣質以及800個國際單位（20微克）的維生素D。鈣含量比較高的食物除了大家都知道的奶制品之外，三文魚、沙丁魚、蝦、西蘭花、羽衣甘藍、豆制品等食物中也含有不少鈣質。

“清淡”指的是只用少油少鹽的健康烹飪方式攝入足量蛋白質，做到每餐飯營養均衡，而不是要濃油赤醬。年紀大了味覺也會減退，如果出現體重過輕、肌肉衰減、食欲不振等情況，可以通過使用香料等方法把食物做得重口一點來刺激食欲。