養護膝蓋要“以動制靜”

文/柴生颋 陳曉琨

不少人認為健身運動“傷膝蓋”，甚至將此視為平時偷懶少運動的理由。更有一些骨關節病患者認為既然關節已然有恙，是“萬萬不能再動的”。這些想法在關節專家看來，皆是常見的認識誤區。膝關節也需要鍛煉才能變得強壯，而經常做一些小動作則可以有助養護膝部。

第一節：踝泵練習

動作要領：平臥于床上，大腿放松，然后盡最大角度緩慢地做踝關節跖屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右。然后，再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持10秒，反復屈伸踝關節20～30次。

第二節：直腿抬高

動作要領：取仰臥位，先將左膝屈曲，右腿伸直且緊貼床面。然后將右腿抬起，使大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成30～45度角，每次維持2～3秒，再緩慢放下。再將右膝屈曲，左膝抬離床面30～45度，如此重復20～30次。

第三節：俯臥踢腿

動作要領：取俯臥位，雙腿伸直并攏。先將左小腿向上彎舉、勾腳，使腳跟盡量接近后臀部，充分收縮股二頭肌，然后恢復雙腿伸直姿勢。再將右小腿向上彎舉、勾腳，使腳跟盡量接近后臀部，兩側輪換，反復做20～30次。

第四節：側臥踢腿

動作要領：取側臥位，頭部與軀干成一直線，肘關節支在墊子上，手支撐住頭部，另一只手放在胸前支撐在體前。保持肩膀、髖部都垂直于地面，上側的腿向上提起，至自身可抬起的最大高度。兩側輪換，反復做20～30次。

第五節：輪抱兩膝

動作要領：取仰臥位，兩腿向前伸直，先用兩手抱住左膝，使左膝屈曲于胸前，保持3～5秒，恢復兩腳伸直姿勢。再用兩手抱住右膝于胸前，同樣保持3～5秒。兩側輪換，反復做20～30次。

第六節：終末伸膝

動作要領：取仰臥位，將毛巾卷成卷狀，墊在膝下。將一腿伸直，每30度分為一區間，在三個區間內做屈伸鍛煉。比如0～30度，0度時伸直，往上抬腿，至30度時停頓，再伸直回到0度線，來回往復。兩側輪換，反復做20～30次。