今天您數(shù)小山羊了嗎

文/遼寧省金秋醫(yī)院綜合老年醫(yī)學(xué)科一病房 閻美玲

陳奶奶今年70歲，夜里經(jīng)常輾轉(zhuǎn)難眠，朋友們向她介紹了很多可以改善睡眠的方法，比如聽聽音樂或者喝點(diǎn)熱牛奶，實(shí)在不行用點(diǎn)藥物來幫助改善睡眠，可陳奶奶屢試毫無效果。她曾經(jīng)嘗試過服用一些安神的藥物，但又害怕濫用睡眠藥物會(huì)成癮，加重失眠。一來二去，陳奶奶的失眠狀況影響了她的身體健康，血壓升高，時(shí)不時(shí)地還會(huì)出現(xiàn)眩暈。

今年的3月21日是第18個(gè)世界睡眠日，人的一生大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，良好的睡眠對于健康至關(guān)重要。然而，中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國成年人失眠的發(fā)生率高達(dá)38.2%以上，此外，40%的成年人出現(xiàn)過白天打盹現(xiàn)象。偶爾失眠沒有多大危害,長期失眠則要引起重視。

失眠往往導(dǎo)致白天精神不振，工作效率低，緊張，易怒，長期失眠會(huì)導(dǎo)致人的注意力不能集中，記憶出現(xiàn)障礙，思維能力下降，甚至抑郁，事故發(fā)生幾率較睡眠正常的人高達(dá)兩倍。

導(dǎo)致失眠的主要原因

心理因素：絕大多數(shù)的睡眠專家認(rèn)為，壓力是導(dǎo)致失眠的頭號兇手，這些壓力有可能來自工作、學(xué)習(xí)、家庭、婚姻、身患重病或其他突發(fā)事件。一般這種失眠會(huì)隨著情況的淡化或消失而得到改善，如果這種短期失眠沒有得到很好的處理，就有可能在這些因素消失或淡化后仍會(huì)為失眠所困。有的人對睡眠過度關(guān)注，越睡不著越焦慮，越焦慮越睡不著，從而形成惡性循環(huán)。

生活習(xí)慣：大約1/4的人，失眠與他的行為方式和生活習(xí)慣密切相關(guān)。很多人睡前喜歡擺弄手機(jī)，手機(jī)成了現(xiàn)代人失眠的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ恢蜁?huì)拿起手機(jī)，殊不知越看手機(jī)越是睡不著。

疾病因素：任何不舒服的情況都可擾亂你的睡眠節(jié)奏。咳嗽、關(guān)節(jié)炎、腰背酸痛以及其他更多的痛苦情況可以讓你徹夜難眠。2015年美國國家睡眠基金會(huì)對美國人群睡眠的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無疼痛人群只有65%可以長期得到良好或非常良好的睡眠。

年齡因素：失眠與年齡密切相關(guān)，年齡越大越容易失眠，老年人入睡時(shí)間往往較長，加上夜尿多，睡眠淺，易醒等原因，因此老年人失眠的發(fā)生率比年輕人要高得多。

藥物和嗜酒因素：有些失眠是由藥物引起的，比如長期服用平喘藥、利尿藥、強(qiáng)心藥、降壓藥以及其他可以引起中樞神經(jīng)興奮的藥物。長期飲酒，也會(huì)影響正常睡眠。

環(huán)境因素：對于很多人來說，周圍的環(huán)境因素也是比較重要的，比如房屋臨街，環(huán)境嘈雜，都會(huì)導(dǎo)致您難以入睡。

這些做法和想法正確嗎

在您經(jīng)歷著失眠時(shí)，會(huì)不會(huì)找一些方法幫助您盡快入睡呢？這些方法真的會(huì)對您的睡眠有幫助嗎？

睡不著時(shí)數(shù)羊 相信很多人睡不著覺時(shí)都數(shù)過羊，但是往往數(shù)數(shù)會(huì)讓注意力集中，使大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，結(jié)果覺沒睡著，滿腦袋都是咩咩的小山羊。

喝酒催眠 雖然通過酒精來麻痹神經(jīng)，也會(huì)起到助眠的作用，但酒精是一種中樞抑制劑，大量喝酒后，酒精會(huì)對大腦皮層產(chǎn)生抑制作用，使人很快入睡，長期飲酒，酒精會(huì)干擾正常的睡眠節(jié)律，一旦停止飲酒，就會(huì)出現(xiàn)更嚴(yán)重的失眠。

睡眠后補(bǔ) 還有很多人認(rèn)為晚上睡得不好或者睡得晚沒關(guān)系，第二天白天可以多睡會(huì)兒。這種做法看上去似乎是延長了睡眠時(shí)間，但睡眠規(guī)律卻越來越紊亂。

服用安眠藥會(huì)成癮 很多人非常忌諱服用藥物幫助改善睡眠，寧可扛著也不愿意服用藥物。其實(shí)如果自己無法調(diào)整睡眠，以致于失眠影響了第二天的正常工作和生活，適當(dāng)服用一些安眠藥也是有必要的，只要按照醫(yī)生的指導(dǎo)服藥，是不會(huì)產(chǎn)生依賴性的。

改善睡眠的方法

其實(shí)，治療失眠，最重要的是調(diào)整好心態(tài)，就是充分放松，不要因?yàn)槭叨载?zé)，給自己太大的壓力。可是有時(shí)候，越想放松越是放松不下來，如果你把它當(dāng)成任務(wù)來完成，會(huì)適得其反。跟大家分享兩個(gè)可以改善睡眠的方法。

肌肉放松療法 睡覺前，你可以平躺在床上，依次讓全身的肌肉由下肢到頭部，先用力緊繃，堅(jiān)持幾秒，然后放松下來，這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的壓力得到釋放，重復(fù)幾次，整個(gè)身體就會(huì)放松下來，慢慢你就會(huì)產(chǎn)生困意。

布?xì)J療法 只有當(dāng)你感到非常困的時(shí)候才上床。你的床只能用來睡覺，不能在床上看書、玩手機(jī)或者吃東西。如果不能入睡，就起床去客廳坐一會(huì)兒，或者發(fā)發(fā)呆，等到有困意再上床睡覺。重復(fù)此步驟，如果需要，整晚重復(fù)。調(diào)整好鬧鐘，無論晚上睡得怎樣，睡了多久，每天早上準(zhǔn)時(shí)起床，這樣能夠幫助身體形成一個(gè)良好有規(guī)律的睡眠節(jié)奏。

最后，再次提醒您，如果失眠影響了正常工作、學(xué)習(xí)和生活，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋找病因，對癥服藥。