意志力的深度挖掘與培養

王瑾　張曉瑩　余志超

摘 要 工作、學習和生活每一步的完成都要靠自控力的約束、意志力的維持，意志力是一種基礎監控力量。失控是每個人都會存在的狀態，但如何應對，做好自我管理是一項系統工程，需要追溯失控的原因、誘因，從而找到科學合理的解決方案，堅持練習，掌握自我控制和調節的方法，讓學生“路漫漫其修遠兮”的迷茫在意志力的控制和調節下逐漸散去，并開始“求索”的行動，最終達到持之以恒。

關鍵詞 意志力 自控 挫折

Abstract Work， study and life of each step must rely on the completion of self-control constraints， willpower to maintain， willpower is a basic monitoring force. Out of control is the state of everyone will exist， but how to deal with self-management is a systematic project， the need to trace the reasons for failure， incentives to find a scientific and rational solution， adhere to practice， master self-control and regulation methods， So that students "the road is far" the confusion in the willpower of the control and regulation gradually dispersed， and began to "seek" action， and ultimately to persevere.

Keywords willpower； self control； frustration

最近對我校大學生意志力現狀進行了抽樣調查，發現六成的大學生都覺得自己意志力薄弱，自控只是一時的行為，而力不從心和失控是常態，并且伴有愧疚感。即使是其余四成感覺自控力還可以的學生，也覺得掌控學習和生活是件令人筋疲力盡的事。美國心理協會稱缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。如何讓學生能夠做好自我管理，做到自我掌控，從容應對學習，不再耗費能量與自我斗爭是亟需解決的一個問題。

1 深度挖掘意志力的喪失點和原因

有的學生認為自己缺乏恒心毅力，徒有一腔抱負，卻總是半途而廢，自我認知非常消極。但事實上，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延，這個不是個體的弱點或個人的不適，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。當面臨一個意志力挑戰時，“更難的事是什么？為什么它如此困難？”，這才是問題的關鍵。因此，要正視自己在哪里失控，為何失控，這不是定義失敗，而是發現意志力失效的陷阱。

比如，在被抽樣的學生中，近50%的學生偶爾出現上課前未完成作業，上課遲到或早退，未經教師同意上課使用電子通訊設備，對本專業學習有厭學情緒，曠課、考試不及格，還有網癮等。出現這種失控的原因是需要去深挖和探究的。針對這一情況，問題的關鍵還是學生的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。這個時候，一定要捫心自問：我真的愿意放棄學業，來換取正在誘惑我的短暫快感嗎？我在哪里迷失了？我為什么想被誘惑？我應該怎樣控制住自己？

因此，自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在的問題，則是自控的關鍵，俗話說“知己知彼，百戰不殆”。意志力出問題時，其實是身體里自控的我和失控的我之間的較量，可以讓兩個“我”公平對話，在對話中，層層深入，權衡利弊，理清思緒，究其沖突的原因所在，從而做出正確決策，并立即開始行動。

2 意志力面臨的挑戰及對策

（1）經常挑戰意志力的事件有三類：“我要做”、“我不要做”、“我想要做”。對于不利于學習生活的“我不要做”的事件管好自己手腳，停下來，勇于說“不”；對于促進自我健康成長是必須的“我要做”的事件放開手腳，馬上采取行動，勇于說“好”；“我要做”和“我不要做”的界定，往往受“我想要做”支配，自己真正想要的是什么，勇于深度“思考”。但遵從本心的“我想要做”有時卻與客觀現實認可中的“我要做”和“我不要做”發生著沖突，這時對意志力的挑戰是巨大的。

（2）意志力是有限的。學習和生活時刻需要自控，但這可能會讓意志力消失殆盡，讓人感到失控和無能為力，這是正常現象，是意志力的天性，與道德品質無關，不必責怪自己。一般，人們早晨的意志力是最強的，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱，當然也存在個體差異，每個人要找到自己意志力最強的時段。如果你覺得某個時刻自己沒有精力去處理“我要做”的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。通過生理鍛煉、心理訓練、時間管理等是可以克服意志力枯竭，提高自控能力的。

（3）壓力是意志力的死敵。很多時候，都認為壓力是解決問題的唯一途徑，有時還會人為給自己增加壓力，提倡有壓力就有動力。在適度的范圍內，壓力會促進行動，但施壓過度，會快速消耗掉意志力，尤其是那些包含著自責、存在著不合理性的壓力是意志力的最大殺手。因為壓力和意志力的神經學基礎是互相排斥的，壓力關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要大腦有更廣闊的視野。因此，為避免壓力導致意志力失效，就需要找到一種方法讓自己既快樂又不屈服于誘惑，遠離那些與學習生活無關的壓力根源，把意志力用在刀刃上。

3 意志力的培育和成長

3.1 鍛煉是自控力的良藥

鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，而且不用畏懼動輒1個小時的時間，5分鐘即可，不用畏懼大汗淋漓精疲力竭的強度，散步就起作用。比如，有網癮的學生，強迫自己晚上走出宿舍，去操場上散步或跑步5分鐘，網癮會馬上減輕，自控感增強，鍛煉時間稍微長些，效果會更明顯持久。鍛煉是件事半功倍的事。endprint

3.2 三思而后行

當出現沖突時，讓自己放慢速度，避免沖動行事，給自己留出盡可能多的時間，去深思熟慮想辦法。如果無法進行深入思考，那就保持鎮定，因為思維不清晰時大腦處于無序狀態，它使“意志之王”毫無用武之地。如當因為去圖書館學習還是呆在宿舍看電影猶豫不決時，可以先暫時不立即做出選擇，多想一想自己的責任，想象一下兩件事情結束后情景分別是什么樣子的等等，以供做決策。

3.3 自我同情

“如果我對自己不苛刻，就什么也做不成”，“如果我原諒了自己，下次還會這樣”可能很多人都會這樣考慮問題。因此，當自己失控時，沉浸在無限的自我批評中，白白耗費心理能量而無所得，甚至自責過大陷入抑郁。相反，事已至此，如果用自我同情來應對壓力和挫折，減少負罪感，把自己從壞的心境中解脫出來，反而能提高責任感和積極性，更好地保護培育意志力。面對著同一個目標，帶著自我懷疑和自我批評負重前行，不如選擇自我同情和自我諒解輕松上陣。

3.4 利用意志力的傳染性

自控受到社會認同的影響，因此意志力和誘惑都具有傳染性。群體行為對其中的個體行為影響是非常大的，隨波逐流的事情經常發生，出淤泥而不染卻很難。立足于長遠目標，兼顧短期目標，時常想象一下“如果有一天遇見未來的自己，他會是什么樣子”，將自己置身于有助于實現目標的群體，在自己被外界誘惑時，群體的意志力會感染到你，給予你抵擋的力量。

3.5 集中注意力

集中注意力不是一件容易的事情。周圍紛擾的客觀現實，加上內心易感脆弱的主觀世界，某時某刻集中精力在一件事上并不容易做到。可以通過一些物理訓練來培養注意力，先做到心靜自然涼，然后再將精力集中在具體事件上。5分鐘的專心呼吸是一種簡單有效的方法，它能減輕壓力，指導大腦處理內在的干擾和外在的誘惑。在5分鐘的時間里，將注意力集中在“呼”和“吸”的動作上，每天堅持，反復訓練，效果會非常明顯。

人生來身體里就涌動著想即時滿足的我和目標遠大的我，而且從出生開始就不斷地遇到誘惑，感受壓力和失控，但同時也具有平靜下來，掌控自己的能力。意志力強的人不會在兩個“我”的較量中一決高低，而是學會接受互相沖突的自我，讓他們融為一體，克服困難，實現最重要的目標。意志力是一種無形的寶貴財富，它是任何成功所需的必要能力和品質。意志力雖與生俱來，但后天的培育、鍛煉和保持更為重要，擁有它，對于每個人來說都會受益終身！

參考文獻

[1] [美]凱利·麥格尼格爾著.自控力[M].王芩卉，譯.印刷工業出版社，2012.8.

[2] [美]羅伊·鮑邁斯特等著.意志力：關于專注、自控與效率的心理學[M].丁丹，譯.中信出版社，2012.6.

[3] [美]弗蘭克·哈多克著.意志力決定成敗[M].薛杰，譯.天津社會科學院出版社，2009.3.

[4] 雷靂，張雷.青少年心理發展[M].北京大學出版社，2003.9.endprint