運(yùn)動(dòng)與合理營養(yǎng)補(bǔ)給方式問題的分析

郭穎穎

（廣東石油化工學(xué)院 體育學(xué)院，廣東 茂名 525000）

引言：大家都想達(dá)到養(yǎng)生的目的，所以很多人會增加一些營養(yǎng)，甚至?xí)砸恍┍＝∑罚行┤藭x取運(yùn)動(dòng)的方式，其實(shí)運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)它們之間的關(guān)系是非常的密切的，今天我們就來介紹一下營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，希望大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營養(yǎng)的時(shí)候要照顧它們兩者之間的促進(jìn)作用。

一、運(yùn)動(dòng)的概念與種類

（一）運(yùn)動(dòng)的概念

運(yùn)動(dòng)，一種涉及體力和技巧的由一套規(guī)則或習(xí)慣所約束的活動(dòng)，通常具有競爭性。沒有不運(yùn)動(dòng)的物件，也沒有能離開物件的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)具守恒性，即運(yùn)動(dòng)既不能被創(chuàng)造又不能被消滅，其具體形式則是多樣的并且能互相轉(zhuǎn)化，在轉(zhuǎn)化中運(yùn)動(dòng)總量不變。

（二）運(yùn)動(dòng)種類

體育運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富，有田徑、球類、游泳、武術(shù)（指其中一部分）、登山、滑冰、舉重、摔跤，自行車等項(xiàng)目。

項(xiàng)目分類：

1.危險(xiǎn)性大體育經(jīng)營活動(dòng)

跳傘、動(dòng)力傘、牽引傘、滑翔、熱氣球、輕型飛機(jī)；游泳、帆船（帆板）、漂流、沖浪、潛水、飛艇、摩托艇；登山、攀巖、蹦極、探險(xiǎn)、汽車、摩托車；射箭、射擊、弓弩。

2.其他類

羽毛球、棒球、籃球、足球、手球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、門球、毽球、臺球、高爾夫球、保齡球、沙壺球、橄欖球；蹦床、健美操、體育舞蹈、舍賓運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)保健按摩；花樣滑冰、冰上舞蹈、冰球、速度滑冰、滑雪；田徑、越野賽、輪滑、自行車、滑水、皮滑艇、救生；賽馬、舉重、擊劍、武術(shù)（含散打）、跆拳道、空手道、健身氣功；國際象棋、中國象棋、圍棋、橋牌；釣魚、舞獅、龍舟、風(fēng)箏、拔河；

二、運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)補(bǔ)給

（一）運(yùn)動(dòng)前的營養(yǎng)補(bǔ)給

許多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不吃東西可以在運(yùn)動(dòng)中燃燒更多體脂肪，其實(shí)這是個(gè)錯(cuò)誤的觀念。對業(yè)余運(yùn)動(dòng)者來說，在1小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，至少需提前1小時(shí)補(bǔ)充300千卡營養(yǎng)，重點(diǎn)包括碳水化合物、水和電解質(zhì)，尤其是食物中的碳水化合物，它對身體儲備運(yùn)動(dòng)所需能量相當(dāng)重要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，能量的消耗越明顯。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)給正確的食物，可幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、減少肌肉損失。

（二）運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)給

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易大量流汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失，因此建議每10-15分鐘補(bǔ)充100-200ml運(yùn)動(dòng)飲料。這樣做除了能補(bǔ)充水分外，還能通過運(yùn)動(dòng)飲料成分中的電解質(zhì)與糖分，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的電解質(zhì)、增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的糖類能量。與喝水相比，更能幫助身體留住水分、延緩運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

（三）運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)給

建議在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充食物，具體視每個(gè)人的身體差異來搭配碳水化合物、蛋白質(zhì)、水和電解質(zhì)。假如運(yùn)動(dòng)中有尚未喝完的運(yùn)動(dòng)飲料，可在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)飲用完畢，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)流失的能量補(bǔ)充和電解質(zhì)平衡恢復(fù)。

三、運(yùn)動(dòng)與飲食搭配

（一）合理搭配

配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。

1.粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營養(yǎng)價(jià)值和利用程度。

2.副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。

3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等。

4.干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。

5.要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量，以增加熱能配制合理飲食的方法：

（1）根據(jù)具體情況（如性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度），確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。

（2）根據(jù)碳水化合物（占60%～70%）、脂肪（占20%～25%）、蛋白質(zhì)（占10%～15%）所占一日總熱能的比例，分別計(jì)算其需要量。

（3）確定每日需用的營養(yǎng)素后，根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計(jì)劃每日膳食。

（4）根據(jù)經(jīng)濟(jì)及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。

（二）粗細(xì)搭配

科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。

（三）葷素搭配

動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應(yīng)與植物油搭配，尤應(yīng)以植物油為主（植物油與動(dòng)物油比例為1∶2）。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報(bào)道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無害的。

四、結(jié)束語

體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展分為體育學(xué)習(xí)階段，體育學(xué)習(xí)、體育鍛煉階段，體育學(xué)習(xí)、體育鍛煉、恢復(fù)養(yǎng)護(hù)階段。隨著時(shí)代的發(fā)展、科技的進(jìn)步、科學(xué)成果的不斷更新，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)的更密集科學(xué)聯(lián)系。