高血壓患者如何運(yùn)動(dòng)

近年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，患高血壓的人越來越多。由于高血壓帶來的包括頭痛、頭暈、眩暈等癥狀導(dǎo)致很多患者會(huì)產(chǎn)生“得了高血壓，我就不能再運(yùn)動(dòng)了”的感覺，因而白白放棄了戰(zhàn)勝高血壓的利器。

患高血壓就不能運(yùn)動(dòng)嗎

高血壓患者同樣可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以消除壓力，提高血管彈性，還可以幫助身體排出廢物及鹽分來達(dá)到降壓的目的。想要穩(wěn)定地控制血壓，我們除去規(guī)范飲食、準(zhǔn)時(shí)吃藥、定期測量身體狀況之外，還需要加入適量的運(yùn)動(dòng)來幫助身體恢復(fù)。盡管增加運(yùn)動(dòng)非常好，但仍然需要注意幾點(diǎn)：

1.要結(jié)合自身及外部情況，選擇低強(qiáng)度的可持續(xù)性運(yùn)動(dòng)；

2.搭配適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練作為輔助；

3.循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)自己的身體。

哪些運(yùn)動(dòng)適合老年高血壓患者

常見的適合老年高血壓患者的有氧運(yùn)動(dòng)主要有：快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳廣場舞、踢毽子、抖空竹。小球類運(yùn)動(dòng)如乒乓球、羽毛球、門球也非常適合老年高血壓患者。如果患高血壓的老年人同時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，則可以優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練或騎自行車。

在霧霾較重的地區(qū)，不適宜進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，老年人可以選擇在室內(nèi)慢跑、游泳、打乒乓球或在跑步機(jī)上快走等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自己可以基本正常地呼吸說話就可以了。如果在鍛煉時(shí)出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動(dòng)等現(xiàn)象，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，需要讓你的身體歇一歇。

只做有氧運(yùn)動(dòng)就夠嗎

有氧運(yùn)動(dòng)雖然好，但是如果長期下來做得過量了，仍然可能帶來肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損的問題。所以，我們非常推薦進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。同時(shí)，力量訓(xùn)練對于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期穩(wěn)定。建議采用有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，來控制自己的血壓。兩者相比，有氧運(yùn)動(dòng)見效快但后繼無力；力量訓(xùn)練見效慢但后勁較足。兩者結(jié)合，既避免了過量運(yùn)動(dòng)帶來的損傷，也可長期有效地穩(wěn)定血壓。

適合老年人的力量訓(xùn)練方法有：啞鈴、彈力帶、徒手健身。必須一提的是：對于老年高血壓患者來說，一定要避免靜力性的運(yùn)動(dòng)，比如完成靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅(jiān)持的動(dòng)作時(shí)，人往往會(huì)不斷地憋氣，進(jìn)而增加血管壓力，容易惡化身體情況。

以降血壓為目的的力量訓(xùn)練，強(qiáng)度水平應(yīng)該保證適中。一般推薦采用能完成12～15次動(dòng)作的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。例如：用2.5公斤的啞鈴練習(xí)彎舉，你一次能完成15個(gè)，那2.5公斤就是你的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果只能勉強(qiáng)完成8個(gè)，那這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就過大了。另外，老年高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸節(jié)奏，不要刻意地為了完成動(dòng)作而去憋氣。良好的呼吸方法是：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可根據(jù)自身情況及訓(xùn)練方式增減訓(xùn)練時(shí)間。一般建議，每次訓(xùn)練的時(shí)間不要超過30分鐘，一周最好進(jìn)行三次訓(xùn)練，其他時(shí)間可以輕微地活動(dòng)或者休息。

最后，建議老年人不要因?yàn)榈弥约夯加懈哐獕壕鸵詾閯?dòng)彈不得、需要靜養(yǎng)，聽從醫(yī)生的建議積極治療，日常生活中選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)，才是正確應(yīng)對高血壓的心態(tài)。（本刊綜合）endprint