淺談運動的訓練恢復措施

張茂坤

(日照市體育運動學校，山東 日照 276800)

恢復訓練理論是在實踐中掌握有效的訓練方法，以最快的速度恢復，無疑是有著非常重要的意義。

一、培養一個高水平運動員，必須通過長時間系統性高強度的培訓

多年的培訓都是基于世界錦標賽期間的指定比賽，比賽前或者后運動員心理和生理上都有一種疲勞的過程，對于一個運動員的調整期，有些缺乏經驗的教練安排一些球類運動與其他沉甸甸的運動項目。如果安排一些有趣味的游戲，那么這些練習可以幫助運動員心理和生理的快速恢復。在有條件的情況下，同樣也可以去旅游，例如海灘等另外的康復療養、按摩、心理診所的草藥治療等等。

不同運動的訓練量的多少，不同種族，人群，性別精神與身體的疲勞程度是不同的。因而恢復的快慢也是不同的。精英運動員訓練量大，恢復過渡期會變得非常的長，在恢復期內，訓練量要遠低于平常訓練時期，同時也要配合一些有氧運動。同時也可以安排其他的游戲來達到一種休息的目的。

二、為每天的訓練都要安排恢復訓練

這里指的訓練通常是指短期的培訓和每周的訓練，那么大賽前的訓練一般十分密集，強度也十分的高，時間也非常的短。這些便是短期訓練，困難便是在十分短的一個時間內達到一種高水平的狀態，又要在賽前恢復到一種放松的水平，不能讓運動員在賽前感覺到疲勞。在日程上的排版上要遵循以上的原則，那么可以分為以下三個階段。第一階段是準備階段，就是進行常規的訓練來提高運動員的整體水平。這一階段的訓練時，強度應保持高強度高負荷，最大限度地提高運動員的能力與水平。第二階段是所謂的強化階段，安排一些特殊的訓練，安排特殊訓練時與第一階段不同的是，逐漸減小訓練強度，逐步減少負荷水平。最后可以安排運動員進行特殊的技術培訓來提高能力。第三階段便是最后的調整階段，這個階段的首要任務是安排恢復訓練，形成一種良好的心理生理狀態。可以在階段二的訓練階段減少為零時安排，一般持續7—10天，在這個時候就不必做高強度的訓練，主要還是以培訓為主或者做一些簡單容易的訓練。

在強化階段和調整階段的培訓應該怎么安排以及進行什么？進行培訓的時間各不相同，在準備階段要安排10—15次，在培訓的提高階段也要進行8—10次，第三階段也要安排6次左右的子訓練來恢復訓練的節奏水平。一流的耐力培訓訓練，個人身體恢復的時間非常的短，而對于高強度的力量的訓練，運動員恢復時期較長，一般恢復時間大概在48—72小時，因此，對于高強度培訓水平的安排首先就要考慮運動員什么時候能夠恢復，如果安排不當，第一天的內容可能會影響第二天的內容，強弱穿插，循循漸進才是最好的方式。通常在一兩個比較大的訓練之間安排一些小的訓練來快速的恢復。

對于周訓練，因為項目一般，周期時間較長，所以可以安排恢復期就比較的自由，可在一周安排1—3次高強度的訓練。訓練強度一般大，其他的課程可以穿插在訓練中進行，并圍繞訓練主題進行。需要注意訓練者要有一個48—72小時的恢復期，確保有一個比較好的狀態來進行下一次體育訓練。

三、運動訓練中的飲食

(一)訓練后的營養恢復

對于長跑和競走運動員來說，在10公里耐力跑中身體消耗最多的便是糖，前半程多以糖來供能后半程多以脂肪燃燒來供能。長距離的耐力跑因持續時間長，能量消耗大，身體內糖分流失嚴重。所以根據實際需要運動員的膳食中糖和脂肪應該占到百分之12—15和百分之25—30。

在高強度運動訓練中，維生素流失也十分的嚴重，應該給予及時的補充。但是，我們要注意體內維生素應維持在一定的比例，大劑量或者高劑量補充一種或兩種維生素不僅不會達到應有的效果甚至有可能對身體造成損害甚至還會出現中毒的現象，引起體內營養不協調。因此，維生素也要以實際情況進行補充，切不可盲目的補充一種維生素。

(二)高強度訓練后的營養需求

1.進行高強度運動后，運動員多是脾胃虛寒，口苦的癥狀，所以飲食不佳。在高強度運動后睡眠是重中之重，胃寒體恤會導致睡眠不佳，而此時沒有一種能量攝入只會惡性循環，所以對于這樣的情況我們可以用中藥調理脾胃。這樣可以保證運動員的食欲與睡眠質量。選用藥材可以用健脾胃的藥材進行治療。

2.應該使用一些溫補的藥物。中醫指出，大汗傷陰。運動員在大量體育鍛煉后一般會出現耗氣傷陰的癥狀。所以所選用的補品可以以養陰為主，補陰之后可以用一些溫補的藥物進行壯陽。如人參，西洋參，黨參等。

3.根據季節不同挑選不同的藥物。夏季氣溫高，陽盛陰衰，運動員在恢復期內可能暴躁不安，選用一些滋陰補氣的藥材進行補充，如百合，天門冬等等。冬季較為寒冷，出汗少，冬季訓練也會出現乏力的現象此時要選用一些溫補壯陽的藥材，補充氣血。要根據季節不同結合運動員實際情況來選擇用藥，這樣才能勞逸結合。

[1]唐月香.淺談田徑運動員訓練中的疲勞與生物學恢復手段[J].龍巖師專學報，2001，19(3).

[2]馮美云.運動生物化學[M].人民體育出版社，1999.