“主食”應多吃還是少吃

嘉慶

主食，也就是我們每天吃的米飯和各種面食，即糖類。但是有些國家和地區的主食不是糖類，他們面包吃得很少，不作為主食。今天要討論的是糖類，即碳水化合物。

目前，有關的膳食指南往往是限制飽和脂肪（這個問題目前有爭議）及反式脂肪，或者限制總脂肪熱量<30%，這樣其余70%熱量就由糖類及蛋白質作補充了。那么，多吃糖類主食好，還是少吃糖類主食對健康有利？

歐美在近年有薈萃分析，結論是攝入糖類少了會使死亡率升高。但2017年有個“前瞻性市鎮農村流行病學研究（PURE）”，包括了5大洲18個國家的135 335人，平均隨訪7.4年，期間死亡5 796例，報告的結果為攝入高糖類飲食會增加死亡率的危險性。看來這兩個研究結果是相反的。大多數研究糖類的量是分為幾組統計的，而且攝入糖類少的研究中補足熱量的蛋白質和脂肪不分來源于動物還是植物。所以美國的專家又做了一個新的研究。

這項新研究于2018年8月16日在網上提前發表于《柳葉刀·公共衛生》雜志上。研究資料取自“社區中動脈硬化危險性研究（ARIC）”，該項研究是在美國4個社區中進行的，開始于1987-1989年，研究對象一共有15 428人，當時年齡45～64歲，至2016 - 2017年共隨訪6次。主要后果是各種原因的死亡率。按攝入糖類所占熱量比例，從平均37%～61%分為5組，每組3 086或3 085人。平均隨訪25年，期間死亡6 283人，用非線性統計法，研究結果發現兩者關系呈“U”形，即攝入糖類多者或少者死亡率均高，而在中間數即50%～55%則死亡率最低。

研究者又把社區中動脈硬化危險性研究資料與一個薈萃分析中7個國家前瞻性研究合并，一共8組研究，共432 179人，隨訪期間死亡40 181人。由于地區不同，歐洲及北美研究中平均攝取糖類約50%，而亞洲及多國研究中則為61%。研究者把糖類占總熱量<40%作為低糖類攝入量，>70%作為高糖類攝入量。研究發現，攝入低糖類與中等糖類相比增加死亡率20%，攝入高糖類與中等糖類相比增加死亡率23%。這些研究結果基本上是一致的，即“U”形或“J”形結果。

對低糖類攝入組中的蛋白質及脂肪來源進一步做了分析，如為動物來源的，如豬、牛、羊、帶皮禽肉類，則死亡率會進一步增加18%。如為植物來源者，如堅果、花生醬、全麥面包、巧克力、土豆、南瓜等則死亡率會減少18%。即低糖類攝入組中蛋白質及脂肪來源于植物者會相應減少低糖類攝入引起的死亡率升高，與中等糖類量引起的死亡率接近。

如上所述，高糖類和低糖類膳食都可能使全因死亡率升高，死亡率最低的是中等量（占總熱量的50%～55%）的糖類，如果其余的蛋白質和脂肪來自植物則更好。具體來說，每餐只吃糧食（往往是玉米、高粱）加咸菜對健康不利，頓頓只吃牛排、牛油、海鮮，不吃面包及糖類，對健康也不利。

我們主張，既然是吃飯，不論是在家里還是在飯店里總得有點糖類主食，米飯、面食及包括菜肴里的糖類也算在內，占總熱量一半左右最佳。應少吃紅肉，可以用海鮮、魚蝦、禽肉代替。烹飪推薦用植物油，而不用葷油（豬油、牛油等），更不能用人造奶油（反式脂肪酸）。多吃新鮮蔬菜、水果，每餐只吃七分飽。掌握這些原則，相信對健康是有利的。

“霜裛（ yì，發音同“異”）露蒸千樹熟，浪圍風撼一洲香。”這是唐人齊己的詠橘詩句。橘屬蕓香科，是秋冬節令人們普遍喜愛的時鮮佳果。