常用的4種減壓方法

柏涌海

前面講了從“壓力源”管理以及自我修煉、自我調節的角度來應對壓力，這兩個方法相對來說是比較長期的，有時甚至是很難完成的任務。那么，有沒有簡單實用的減壓技術和方法呢？答案是“有的”。主要有四個方面。

健康的生活方式

我總結為三句話：有規律、原生態和時間管理。

有規律的生活 包括日常飲食、作息、睡眠等要符合大自然的規律。春夏秋冬四季輪回是自然規律，古人“日出而作，日落而息”也是自然規律。這里特別要說到睡眠的問題，現代社會睡眠障礙的發病率非常高，不單純是普通老百姓，醫生群體八成以上也存在著睡眠問題。2017年諾貝爾生理及醫學獎頒給了三位破譯了負責調節晝夜節律基因的科學家，他們的研究對普通人生活有什么意義，歸根到底就是“不要熬夜”。熬夜會給心理和身體帶來很多負面影響，比如誘發肥胖，熬夜影響了腸道微生物的組成，增加了膳食中脂肪酸的攝取以及貯存，因而會誘發肥胖;還會誘發高血壓、糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等，所以說睡眠是現代生活中特別要管理好的健康生活方式。

原生態的生活 飲食和生活要多做減法。中國人飲食膾不厭細，房子過度裝潢，禮儀復雜繁瑣，生活中的誘惑也非常多，尤其是大城市，各種各樣的燈紅酒綠。往往越是在經濟發達國家，大家的生活越是崇尚簡單，下班以后回家陪伴家人，日常的裝修也就是一些原木和普通自然的材料。要管理好日常生活，讓它盡量做到原生態，就要多吃一些應季應時的蔬菜水果和食物，做一些簡單的烹飪，讓自己的生活圈子相對平和、簡潔，保持一種淡淡的快樂。

時間管理 在管理學上有一個“帕累托法則”，也就是80/20原則（也叫最省力法則、不平衡原則等）。我們會發現在生活中永遠應該用80%的時間、80%的精力、80%的人脈去做20%最重要的事情，如果平時的工作生活不能突出重點，“眉毛胡子一把抓”，長此以往您會發現時間管理失控，就會對自信心產生很大的打擊，會受到壓力的困擾。

在生活中要學會取舍。我在門診中曾經碰到這樣的患者，每天給自己羅列了幾十項工作，但是實際上他都完成不了幾項，最后導致極度的焦慮，喪失自信心，要到醫學心理科門診來看病。一般來講，一天的日常生活和工作需要按照“緊急和重要”兩個維度進行區分，最重要最緊急的事情先確保完成，重要但不緊急的事情放在第二位，緊急但不重要的放在第三位，既不重要也不緊急的事情不做也罷。

適度的宣泄和傾訴

中醫學講“不通則痛”，情緒也是這樣的。如果長期不能把自己的負面情緒疏導出來，日積月累會形成病理性的變化。

女性一般壽命比男性長，因為她們善于表達自己，會和閨蜜宣泄和傾訴。當然這要挑選適合自己的健康方法，比如有些人喜歡去唱卡拉OK;有些人泡個熱水澡情緒就好了;有些人找閨蜜喝個茶聊聊天吃個飯就舒服了;還有一些性格比較內向的人，在家里關起門來偷偷地哭一場也能緩解;還有做情緒筆記的方法，可以找一個記錄本把不足為外人道的事情寫在上面，把各種負面情緒通過筆頭表達出來，可以做一些儀式性的動作，比如點火燒掉，想象這些負面情緒都已經隨風而散，這樣會是一個很好的釋放。學會宣泄和傾訴，不讓負面的情感淤積在心里，這也是日常重要的減壓方法。

放松療法

放松療法是臨床上非常普遍、非常好用的減壓方法，它和溫熱療法、推拿療法等都是輔助治療的有效方法。

其原理就是心身互動，通過控制肌肉，達到放松身體，從而調節植物神經系統，植物神經系統又間接地調節情緒，從而通過心身互動達到放松身體、舒緩情緒的目的。

怎樣才能放松身體呢？臨床上有一些非常成熟的技術，如呼吸訓練、漸進性肌肉放松、意向放松，當然還有瑜伽、冥想等。

這里給大家重點介紹三種放松方法。

呼吸訓練 呼吸放松非常簡單，說白了就是深吸氣與深呼氣，當然這是一種腹式呼吸。吸氣的時候想象把氣吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起來，吸足以后中間停頓3秒鐘，然后再緩緩地把氣呼出去，讓肚子癟下來，這是1動。每次可以做15～20動，每天做2～3次。在家里或者合適的場所，把身體放松下來做呼吸訓練，尤其是對于焦慮癥患者，有驚恐發作的時候，做自我放松都非常有幫助。

音樂治療 是一門獨立的學科，通過特定頻率的音樂，有些還把音樂波同步轉換化為機械震動，再配合溫熱、磁療等綜合在一起，來激發大腦特定頻率的腦電波，讓人平靜，感到舒適，達到治療的效果。長征醫院心理門診就有這樣的設備，在做治療的同時，醫生還可以監測到心率變異性情況，直觀地顯示出您的身體放松度，很多失眠患者使用后感覺效果非常好。

正念減壓療法 正念減壓和放松療法在西方非常流行，目前也在向國內做介紹推廣。“正念”聽起來像是一個佛教用語，實際上它正是來源于佛教，“正念減壓”是美國分子生物學博士卡巴金發明創造的。卡巴金到東方印度來旅游，看到佛教信徒在打坐的時候能夠達到物我兩忘的境界，非常地入靜入定，他覺得這是一個好的減壓方法，就把它帶回到西方，用科學心理學的方法進行改造，去宗教化，成功設計成標準化的冥想課程，首先在美國麻省大學醫學中心開設了減壓門診，在使用過程中又做了很多循證醫學的研究，發現“正念減壓”確實可以很好地解決一些身心問題。

正念減壓有標準化的8周課程，有相應的書籍、音樂和教材，可以在家里或者合適的場所練習，當然它也不是非常嚴格，只要有一些零碎的時間都可以用來進行正念的練習。

娛樂和運動療法

各種娛樂活動，包括旅游、休閑、戶外活動等，能夠放松身心帶來愉悅，當然會有很好的減壓效果。

運動可以改變大腦的神經遞質水平，增加內啡肽、多巴胺等“快樂激素”的分泌。我們在臨床上非常推薦運動療法，特別是對一些焦慮、強迫以及抑郁的來訪者，有非常好的治療效果。

科學運動有個“三五七原則”：

三，即每天運動30分鐘以上或者3公里路程以上;

五，即每周運動達到5次;

七，中等程度的運動量，不要過度，防止運動損傷。用一個公式“170-年齡=運動以后適合的心率數值”，如果在這個數值上下，就是比較適合您的中等強度運動。

我們建議多做有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，有氧運動對于緩解壓力幫助更大。

（侍 茹 整理）

（柏涌海主任每周二下午有特需門診，周四上午有專家門診）

專家簡介

柏涌海，海軍軍醫大學附屬長征醫院醫學心理科主任、副主任醫師、副教授、碩士生導師、醫學博士、心理學博士后，赴美訪問學者，中德高級家庭治療師、中德心身醫學與心理治療未來教師。同時任國家自然科學基金評審專家、全軍醫學科委會保健醫學專委會委員、中華預防醫學會精神衛生分會委員、中華醫學會健康管理學分會委員、上海市心理衛生學會理事等職。

擅長：心理咨詢，包括家庭治療、一般心理問題及減壓疏導、神經癥的藥物與咨詢結合;心理測量，包括臨床常用量表、心理健康測評、個性測評、職業傾向測評;健康管理，包括健康風險評估、養生保健康復等。