高考體育生力量訓練的方法探究

善杰蓮

摘 要：本文在結合前人理論基礎上對功能性力量訓練的概念以及原理和作用進行了闡述，使其更具體。并將其所具備的的特點和功能與高考體育訓練所具備的要求和特點進行對照分析，并提出可以將功能性訓練融入到體育高考體育訓練中的新觀點。

關鍵詞：高考體育生 力量訓練 方法

對高中體育特長生來說，學習比較繁重，訓練時間相對有限，要想很快提高成績，力量訓練是至關重要的，教練員在實際訓練中一定要注意方法和原則，要根據每個高中體育特長生的生理心理特點全面的、合理地對高中體育特長生進行力量訓練。

一、進行力量訓練的原則

在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：①一般每周可進行2—3次的力量訓練，每次課可持續一小時左右的時間，每次力量訓練后應休息1—2天時間，應充分考慮到構成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關系，合理地協調好、綜合調整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實，更強壯。②在進行力量訓練的原則上應先進行大肌肉群練習，然后進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群的練習，也將很難達到當初的訓練目的。因此，筆者認為進行力量訓練的基本順序為：腹部—→大腿—→胸部—→背部—→上肢。例如：下面是一次力量訓練課的簡案（以男生隊為例）。訓練內容：組合力量素質訓練。訓練要求，通過循環組合練習發展考生的力量素質。

訓練流程：（一分鐘仰臥起坐—→負重深蹲跳（50—60公斤）—→30米加速跑—→跳跨欄架（90公分高度）7級，間距1.20米左右—→30米加速跑—→一分鐘跳繩—→沙坑直腿跳30秒放松）×8—10組。訓練后放松和小結。

二、力量訓練的方法

1.最大力量訓練的方法和手段

（1）增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練

負荷強度：采用本人最大負重的60%，85%左右的強度進行重復練習，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。練習重復的次數與組數：每組4—8次，可做5—8組。最后幾組和重復次數必須堅持完成，這樣才能刺激肌肉的能量供應得到改善，才可能促使肌肉橫斷面增大。練習的持續時間：每次練習的動作速度要稍慢一些，動作要完成得舒展自然、不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。組間間歇時間：以上一組練習后肌肉所產生的疲勞得到基本消除之后，再進行下一組練習。高水平運動員一般2—3分鐘左右即可，力量水平較低的運動員可適當延長。

（2）改善肌肉和肌間的協調能力的最大力量訓練

負荷強度：采用本人最大極限負重的85%以上的強度。練習的重復次數與組數：每組1—3次，可做5—8組，練習組數以完成既定強度的次數為準。但是，高水平運動員可根據具體情況適當增加練習的組數。練習的持續時間：每次練習的動作速度要努力加快，通常一次動作的完成時間不宜超過2秒鐘。組間間歇時間：一般在2—3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之則長一些。總之，要使負荷的肌肉得到恢復后，再進行下一組練習。間歇時間可做一些輕微活動和放松練習。此方法不會使肌肉體積增大，對周期性項目來講，有決定性意義。

2.快速力量訓練的方法與手段

（1）負重練習法

運動實踐中有各種各樣通過負重方式發展速度力量的方法。

負荷重量：一般多用本人最大負重的40%—80%的強度為主。練習的次數和組數：一般每組重復6—10次，完成3—6組。組間間歇時間一般為2—3分鐘。

（2）不負重練習法

主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習；上肢訓練多采用與專項運動相結合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。

3.力量耐力的訓練方法和手段

（1）練習強度的設計與控制

力量耐力與最大力量密切相關。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力訓練時的強度不宜太大，然而也不能太小。一般來說，若是發展克服較大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%一80%的負荷進行重復練習；若是發展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度也不應低于本人最大強度的30%，否則訓練效果較差。力量耐力的練習速度應稍快。

（2）訓練量的設計與控制

練習的重復次數與組數：在發展一般（有氧）力量耐力時，一般要求達到最大次數，直到因疲勞不能正常完成為止。練習組數一般為3—5組。練習持續時間：若是采用動力性練習，則由練習的重復次數和組數確定，預定完成的次數、組數為其練習持續的時間；若是采用靜力性練習，單個動作的持續時間一般為10—30秒，這取決于負重的大小，負重大則持續時間短一些，負重小持續時間長一些。

三、軀干肌群力量練習方法

觸足卷體練習；練習者上半身平躺，雙腳并攏直腿上抬和身體約成直角，練習時收腹用力帶動身體快速讓雙手指觸腳尖，練習次數10—20次；懸垂舉腿練習，次數10—15次。健身球仰臥挺髖練習；仰臥兩腳腳跟放在球上，展腹挺髖保持身體穩定20—30秒，3—6組；健身球俯臥撐姿勢練習；兩腳腳尖放在球上，手或肘撐地保持身體穩定20—30秒，3—6組；雙腿懸吊支撐收腹練習，10—20次，3—6組；杠鈴高翻練習，10—12次，3—5組；負重背起練習：俯臥于練習臺上，頭后置杠鈴片向上做背起，20—30次。平板支撐練習：俯臥用雙腳、肘支撐身體，要求腳、臀、肩在一條線上并抬頭，練習時間30秒，組間間歇不超過20秒，練習3—4組。

四、下肢力量練習方法

平衡墊單腳下蹲練習：次數6—10次；負重提踵練習30—40次；負重交換腿跳練習。20—30次；負杠鈴深蹲練習；2—6次，負杠鈴半蹲練習，10—30次；俯臥拉彈力帶曲小腿練習，可雙腿和單腿練習，次數20—40次。跨步跳、單腳跳練習，跳欄架練習：可把欄架擺成一排或四邊、六邊形進行練習。負杠鈴高抬腿練習；跳深練習：不同高度的跳凳，從低到高，腳著地后迅速反彈至更高的跳凳。

五、結語

在進行力量訓練過程中，如果一旦發現有異常情況，要作及時的調整。若出現各種疼痛或酸痛等，切忌死練。應及時地改變練習方法、手段、要求，這樣做既保證發展了該身體部位的力量，又不至于造成運動損傷。

參考文獻

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