戶外運動 平衡飲食骨質疏松可防治

黃健偉

年紀大了以后，骨質變差，摔跤時容易骨折。如果出現了骨質疏松，大家在日常生活中就不安全了。

老年人應從哪幾個方面預防骨質疏松？

1. 適當補充鈣劑 適當補充鈣劑也是預防骨質疏松癥的很好辦法。一般晚飯后是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。但是補充鈣劑一定不能過量。成人每日補鈣800 mg即可。

2. 戶外運動 戶外運動不僅能通過全身運動，促進骨密度增強，還可以因為太陽光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽20 min左右，對骨質疏松癥有很好的預防作用。所以，戶外，特別是陽光下的戶外運動，是預防骨質疏松的好辦法。

3. 中醫艾灸 近來有關研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相關穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實腎精腎氣，從而達到預防骨質疏松的作用。

4. 平衡飲食，拒絕不良生活習慣 多吃含鈣和維生素D和礦物質的食物果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活習慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨質疏松的發生。

老年人吃什么可以預防骨質疏松？

1. 魚 鮭魚以及其他的多脂魚可提供大量的促進骨骼生長的營養素。它們含有鈣質以及輔助鈣質吸收的維生素D，還富含ω-3脂肪酸。魚油補充劑已被證實可以減少老年婦女鈣流失，并可預防骨質疏松。

2. 洋蔥 瑞士科學家們發現：洋蔥中含有一種叫谷胺酰多肽的成分在制止礦物質流失方面效果最為明顯。所以每天加食至少400 g的洋蔥可能有助于防治人類的骨質疏松癥。

3. 蝦皮 蝦皮營養極為豐富，100 g蝦皮中含蛋白質39.3 g、鈣991 mg，是魚、蛋、奶的幾倍至幾十倍，蝦皮還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素、氨茶堿等成分。老年人經常食蝦皮，可預防因缺鈣所致的骨質疏松癥。但患有過敏性疾病的老年人不宜食用。

4. 牛乳 牛奶中含有豐富的鈣，且吸收率很高，每天喝上250 g牛奶就可獲得300 mg的鈣，占每日所需鈣的1/3左右。牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，可促進鈣的吸收。所以，牛奶應成為人們平日補鈣的最佳鈣來源。但大量喝牛奶或吃奶酪并不是有益于骨骼的最好食品，奶制品的蛋白質和鈣含量高，而含磷和鎂含量低，但過量蛋白質的攝入也會導致鈣缺乏。

5. 蛋黃 蛋黃中含鈣量很高，每100 g蛋黃含鈣100 mg以上，且吸收良好 ，每天吃一個蛋黃對預防骨質疏松有益。